日经贴，健身达人请指导健身计划

另外私教的水平各地参差不齐，大部分都没啥专业资质，自己练的好就能当私教了，但是不一定会教人，如果口碑很好，很有名气的到可以试一下。

动感单车区好像还真有，是不是一个骑单车的区域，是跟着音乐来的，昨天路过没有进去看。

没人讨论下跑步机的速度和心率嘛。。。10公里我至今没跑过，每次去健身前跑3公里然后力量训练，我觉得合理安排时间和刺激肌群才是关键，肌肉上来了体脂不是自然就下去了嘛。

跑完上器械不科学，锻炼的时候前30分钟是睾丸酮分泌高峰，涨肌肉的黄金时间，一定上无氧，之后再来无氧。当然一开始可以先3到5分钟慢跑热身，楼主理论知识太少，与其问来问去不如系统学一下，可以到zhihu.com找一个叫高科的人的帖子，有个汇总贴初级的健身理论都讲到了，而且也不长

我一直都是这样练的，刚上来18分钟4公里跑到兴发，然后练机械各种有劲..............

如果一开始只热热身上器械的话，别的不说，练完肯定是跑不动了。

看完帖子，我决定去买一副护膝。现在只有每周末跑大约8km左右。上周跑了3km就觉得左膝盖有点难受。

也有道理，可能我们馆子里的胖子和LZ身体也有差别，不过6速我真心跑不起来，基本就是走了。还有，膝盖没有想象中的脆弱，一星期三次10KM的量也真心不多了。能把膝盖跑伤也绝对不容易。

mark

所有教练都会说睡得好比练得好更重要

好吧，这帖子里提到了跑步，求推好点的护膝。去年跑10公里还不成问题，去年一个冬天没穿棉毛裤，估计是风湿了。风一吹就疼，跑步就成问题了。

一周健身房跑五次，一次六公里，大概500大卡消耗。只有周末可以上上力量，主要是手臂胸大肌和腹肌。没办法时间太少了。三个月体重从86刷到78。年底目标70然后上纯力量了。哦对了本人残疾身高，才172

你这体重刷得有点慢啊。。我一开始是每天跑，室外自己随便跑的，大概跑20分钟左右，1个月时间从67刷到63。当然我并不是为了刷脂肪才跑步，只是没想到会减这么多。
我也是残疾人，站起来172跳起来175。

深蹲可以说是力量练习中最重要的动作，没有之一。不练深蹲全身肌肉增长都会很缓慢。

肥胖的时候吃的就比正常体重的时候多？认为多吃是肥胖的主要原因是一个误区，很多人并不是因为吃得比别人多而肥胖的。“少吃多动”也不是普遍适用的原则，不是所有人都能通过这种方法来达到健康的体质。

是否肥胖在很大程度上取决于新陈代谢的速度，而新陈代谢的速度受到甲状腺素、胰岛素、瘦素这些先天性激素水平的影响。有些人怎么吃都不胖，有些人吃什么都胖，对大部分人来说，吃什么东西往往比多吃少吃更重要。所以所谓的“少吃多动”不过是以偏概全。少吃可以降体重，但也可能降更多的肌肉。对于“多动”，也就是需要经常锻炼的人，调整饮食结构是首要的事情。饮食结构好了，甚至多吃也能恢复健康的体质。

跑步机现在只敢跑到8速，一小时下来感觉膝盖非常紧绷。前段时间天天一小时状态好的时候上午下午各一小时，这样跑了两个月感觉量有点过大膝盖确实有损耗。现在隔天跑一次，跑前跑后各种拉伸、蹲墙。其余时候的有氧训练改跳操了，有氧还是要天天练的。专门请私教没什么大意思，网上找一套老外的训练视频学习一下就足够了，我现在主要是跟着p90x这套视频在练，看它的日程安排，每次认真体会tony hurton的指导，效果很显著。

把有氧和力量放一天练的话，肯定是先力量后有氧。单做有氧的话，前20分钟基本上是在分解血糖，然后才会开始分解脂肪。先做力量基本上就把血糖用光了，后面做有氧马上就可以分解脂肪。你说的先跑18分钟兴起，大概是因为血糖分解更直接，所以觉得有力气跑。不过，先力量再有氧也有缺点，就是有氧容易消耗肌肉。

再就是不知道你说的"跑不动了"指的是"跑不快了"还是只能走路。以减脂为目的跑步没必要很快，只要把心率维持在150以上40分钟就可以了。大部分人8km~9km的速度就能维持这个心率。

对手臂和胸肌也有作用？

p90x确实不错，量也足够

你还是可以试一下反过来练，当然人体其实很公平，只有要练了都会有收获，但是遵循普遍的生理规律效果会更好

游泳的话怎么计划好点？

深蹲对全身的肌肉都有促进作用。因为深蹲可以有效刺激睾丸酮的分泌。睾丸酮是最主要的雄性激素，体内水平不高的话，无论如何也长不了多少肌肉。黑叔叔的天生优势就是睾丸酮水平高。卧推和划船也有类似功效，但是远不如深蹲的效果好。

还有，股四是全身力量最大的肌肉，也是日常生活中用的最多的肌肉。增加股四的力量对所有体育运动都是不可缺少的。

有，刺激睾丸素分泌。顺便问问，因为膝盖关系，不太敢做深蹲，用硬拉代替的话，直腿硬拉是不是效果不行。

跑步减肥的话，慢慢加量吧，刚开始的时候2-3km这样，慢慢来
还有，跑步姿势一样要注意......前脚掌先着地

嗯，想了想，还真只是跑不快了，10速还是可以的，谢谢你和LS那位兄弟提醒了。

你可以搜索一下深蹲博士FredHatfield的文章,杠铃深蹲是提高核心力量几乎是最有效的方法，对身体也很有好处。

对头，无氧有氧搭配应该是先无氧再有氧的，我个人现在减脂和增肌并行中，虽然我知道很难……
我现在去健身房30分无氧，然后1小时单车，单车完事后再做些拉伸夹胸之类小肌肉群的动作。

mark

180 120KG 体质极其弱 还有很多疾病 咋才能变得健康？ 求 生活规律 和吃的东西

刚练完，跑步机上跑了6000米，但是中间也用6.5走了一会，跑的时候9.5合适一些。然后下来就做了些器械。
今天一天也没吃什么主食，只有全麦的土司和酸奶，鸡蛋黄瓜

我就现学现卖吧，还是多运动，疾病可能是肥胖的并发症，刚开始饮食规律一些，然后多走吧，舒缓点打简单的羽毛球。
也别熬夜

同意重点是cardio而不是单纯的力量训练，另外要注意水果摄入，总的来说水果摄入非常健康但是很多水果糖含量非常高，比如西瓜之类的，所以要多个心眼

184/79的话应该是瘦胳膊细腿，脂肪全堆积在肚子吧，持续有氧增强兴趣和自信是第一步。你这身高很有优势，健身房的矮壮汉太多了

迷茫了。到底锻炼顺序是啥啊。如果先深蹲，然后器械，那绝逼没力气再跑步了。还是说健身房里放弃跑步，只靠平日里自己跑步来补充

从我几年的经验来看，有氧和重量训练是肯定要分开的。以减脂为目的的锻炼和获得大块肌肉的锻炼本身就是冲突，以前混tks bbs的时候有句话感触很深：要想壮别怕胖。关于锻炼之前跑和之后跑的讨论看过好多，结论是如果非要跑，放在重训40分钟以后。

锻炼的顺序我个人是每天按肌群锻炼，循环休息时间一周，有氧放周末2天，课表每个人应该根据自己的体形和训练方向来定。每天重训下来都是连站立的力气都没有了怎么还可能有精力有氧。。。何况重训后的有氧肯定是以交换肌肉为代价的。

不过我感觉大多数人可能是追求体形为重点，对力量的提升不是很在意，在这种情况下，我认为8块腹肌的关键还是80%在于饮食20%在于锻炼，如果跑出8块肌，油，脂，糖肯定是尽量不要沾，还有就是持之以恒，这点很关键，就我自己之前在英国时候练腹肌一般就吃赛百味不加萨拉，当时线条还很明显，放假回国几个月喝酒吃大餐2个月下来腹部就完全不能看了，包括停滞大段时间后体重上去了，力量反而下滑了，当时对我是个惨痛的教训。

最后，锻炼当天的顺序，个人建议初学者以动作规范为第一点，不要去过多的追求重量，然后不要只顾特定的肌群，如胸，腹，不然后患无穷，我现在就是深受其害。先热身5-10分钟，然后重训最少40分钟，之后如果想有氧可以去跑步，最后留10分钟左右拉伸肌肉。

个人数据今年185 75kg 卧推90kg惭愧的是我去年70kg的时候卧推也是90kg，这个就是饮食不规律的后遗症，现在处于平台期，主要集中在规范动作，调整体形和饮食习惯。

每个人的健身方法或许不同，但是记住一点，有氧是最重要的。健身房平时可以看到很多上肢和胸肌很好的人，但是却还是肚子很大腰很粗都是脂肪，年纪上去了，就算你吃的少，肚子上还是会积累肉，只有靠有氧，大量的有氧来减去，没有任何其他投机取巧的方法。另外有氧对人最大的好处就是你的精神面貌，体能，各个方面是真正的帮助你，让你可以每天精力充沛的去面对工作和生活。我现在几乎每天都要做有氧，并不是为了去维持自己的8块腹肌，而是更多的为了自己的体力，无论是上班还是周末打球，我都能全力以赴去发挥自己，这才是健身有意义的地方。

如果增加肌肉是阶段性训练的主要目标, 那么吃的东西一定要比平时多. 特别是蛋白质和脂肪, 都要多吃, 但必须有选择性的吃, 以动物蛋白和不饱和脂肪为主。一般性建议每天至少吃200g蛋白质和40克脂肪. 碳水按照每天的训练量来增减.

不能期望在增加肌肉的同时减脂，这个对大部分人来说不可能。如果一年当中增加了2kg骨骼肌和1kg体脂，这1kg体脂不算什么。一旦肌肉的量上去了，体脂可以在需要的时候在几个月内很容易降下来。

那是极其错误的，见多了健身房里只练上肢不练下肢的人，胸肌挺的老高，大腿和牙签似的抽的要死。你对下肢的训练态度决定了你上肢发展的水平，只练深蹲的人要比只练上肢的人强壮的多的多的多

Mark

每次有氧一般多长时间适宜，例如跑步。

游泳要看泳姿。一般来说自由泳和仰泳主要是用到三头肌、三角肌和背括肌；蝶泳和蛙泳主要是三头肌、三角肌、背阔肌、腰腹部肌肉，其中蛙泳对大腿肌肉锻炼很大。但游泳对减肥效果不大，起码不如跑步；游泳也无法练出大块夸张的肌肉；游泳只能练出匀称的线条。最后，游泳想有效果，2000米游不到50分钟里面，个人觉得效果很小，当然对心肺除外。所以锻炼来说，游泳门槛高，见效慢，不推荐作为主要手段。当然，很多人膝盖有伤大概也只能游泳了。

好帖，常来学习。饮食确实太重要了，要控制好很有难度啊，唉。

体脂率怎么测啊

再搭车问一下，老婆现在基本断奶了，准备做些恢复训练。现在体脂率比较高，可能超过30%，健身房测了说要减掉7kg脂肪，增肌1.5kg，每周3次练习的话要怎么计划好些？器材还是比较全，就是不知道要怎么搞。

麻痹啊……动不动就10KM，你们怎么做到的啊……我今天咬牙挺着跑下来1KM，脚脖子已经疼的快抽筋了。。心肺倒还好说，不是很难受。

身高165，体重165，血压165.

裤腰3尺，裤长也是3尺。

....我曾经瘦到66kg，开始有段时间不锻炼又涨回73KG了， 真的很难减下来！

贴张最近跑步的图片激励下吧

这是啥软件啊？咕咚运动么？我下载的那个GPS定位不能，不知道什么毛病。，户外也不行。

NIKE+ RUNNING

nike+ running。成就系统做得挺好的