生酮/间歇式断食/健身日记 - 九个月更新…

初学力量训练，先不尝试生酮了

回复149#changwei1031


请问非精致碳水是什么？意思是晚上整少量碳水没问题吧？

马克。。。。。。。。。。。。

“Naomi的建议是早上摄入脂肪，晚上摄入非精致碳水，搭配16小时的断食”
搭配16小时断食，早晚的概念时间就很短了

比如土豆/地瓜/西蓝花/薯类

摄入健康脂肪对你增肌有益
橄榄油/椰子油

9-July
间歇性断食➕生酮第十一周

早上主练肩膀，期间配合大概十圈的篮球场冲刺，和十分钟的动感单车结尾，由于睡了不到六小时，可能影响发挥。

早餐椰子油二十克，柠檬一整个榨汁加冰，黑咖啡，五克肌酸生吞。中午猪骨胡萝卜🥕炖汤加了枸杞姜片，冰箱里的十几个牛油果🥑我居然忘了带？晚饭螺蛳粉，加大概两百五十克煎肥牛肉，三个蛋，老婆分了1/3这样，可见有个口味相近的对象是多么重要。

其实我以为昨天那样的美国南方餐厅油炸一切的吃法（主要是碳水），我可能不会在生酮状态，下午随意测了一下，居然有酮体？这个或许就是间歇性断食的魅力吧 - 昨天下午四点进食碳水到今天下午四点这二十四小时里面没有摄入过碳水，因此燃脂机制得以启动。

14-16 July
生酮第x周
牛肉沫炒蘑菇/煎蛋🍳x2/煮杂蔬/加一勺椰子油
通宵值班回到家，焖个肉，喝一樽胶原蛋白。

逼格满分的勺子……

17 July
牛肉沫培根煎蛋一小份花椰菜，其余的是老婆的。

生酮饮食三个月更新？

第一个月：很严格地执行了高脂肪低碳中等蛋白的组合，身体的过渡时期没有很辛苦；因为我一直低碳/低脂（鸡胸西兰花糙米），加入了脂肪后身体缺失的营养物以及热量得到了补充，状态算是回到了正常轨道。

第二个月：陷入了一点瓶颈期，因为生酮状态下身体处于饥荒模式，这个机制导致了所谓的燃脂模式。体内存在大量酮体作为能量，看具体的人的情况，大多数凡人用生酮饮食来减脂，所以前提是有肥胖问题。瘦人生酮会产生的问题就是-你没有脂肪来燃烧🔥（瘦子的烦恼😂）。

生酮进入第三个月后我采用了某网友的意见，从严格生酮饮食转入比较符合自身情况的改良型生酮，也就是稍微提高一点碳水摄入量，在且只在晚饭时间摄入，推荐根茎类淀粉但我还是继续螺蛳粉大王。期间学习了很多学研究文献以及访谈，了解身体各种功能方式比如断食/细胞自噬/血糖和生酮供能/脑雾/胰岛素抵抗等之间的关系。

具体执行方案：

1⃣️提前一晚上做好第二天的午饭设置好咖啡机。
2⃣️四点半闹钟响，伸懒腰穿衣，打包食物通勤去健身房。现在教高阶课程，不用跑操场，所以重量训练。五点到六点多一边甩铁一边喝咖啡，六点得洗刷更衣因为准备晨会。
3⃣️教学直到大概十一点，取消断食，英文早餐breakfast的意思其实就是breaking a fast state，第一餐的意思，不一定要早上吃。通常肉蛋菜加橄榄油/椰子油配一个牛油果🥑。
4⃣️16/8的断食让我可以白天进入生酮状态，燃脂+不饿+工作效率提高。
5⃣️下午三四点离开教学楼我基本是饱腹状态，去超市买菜/沙滩游泳/后院除草都无所谓，我们的目标就是保持动着的状态。
6⃣️晚上六点多开始做饭，吃点碳水，让身体在睡觉的时候可以恢复肝糖glycogen。
7⃣️睡前少玩手机（尽量[握手]），有种呼吸法貌似是印度传来的，就是呼然后保持六秒再吐气然后保持六秒。如此反复大概2-5分钟当天晚上睡眠质量顶呱呱👍。meditation？


当然了，WIIFM-what’s in it for me 还是每个人最关心的，健康&提高效能是我所要追求的东西。

看到很多红肉，不是说吃太多红肉不好么？ iOS fly ~

血糖稳定？

看来糖尿病也可以，那我试试HiPDA·NG

回复158#changwei1031

饮食我也在慢慢调整，营养学盲。 实际上肌肉和脂肪密度比是1.12比0.79，对比没有图中悬殊，这个网图大概是为了激励人们健身吧。

生酮实质上就是用脂肪代替碳水提供能量，碳水代谢产生CO2和水，相对安全，脂肪代谢产生的酮类必须精确控制在一定范围，过量会中毒，这对大兵哥这种年轻、代谢能力强，而且体育锻炼是工作一部分的人还是可以的，对于工作生活和体育锻炼都不太规律的普通人就太难了，搞不好就危险。

喝酒抽烟 不运动 睡眠质量 这些对健康有影响

当然 来一份医学研究报告链接说说看为什么红肉不好

一型 二型糖尿病不能生铜 会酮酸中毒

太瘦也不行✋

生活中充满了套路

有糖尿病不可以

22 July

生酮已经不记得多少周了，但是是五月十三号开始的…

早餐：几个昨天用来做汤底的肉骨头和牛油果/黑咖啡
午饭：不饿，但还是吃完老婆吃剩下的冒菜若干😅
晚饭：两寸的牛排，还有一小块曲奇饼，算80克碳水吧。


今天突破了个人握推最好成绩，165x6，后来降到145差点被压死了[捂脸]没劲了，还好没装环把plate顺了下去…

以前对ground beef没有研究，不过脂肪量越高越便宜，我现在是把肉煎出油后捞起来，再煎蛋或者炒一点绿叶蔬菜。















深蹲深蹲深蹲！
每次都是酸爽好几天。
刺激睾酮素，刺激肌肉生长，各种好处。

好贴赞

14 Aug
新买了个料理机，美善品，炖个番茄排骨。

18 Aug
生酮日常更新，握推目前185稳定，准备冲195，蒜蓉炒上海青，牛肉沫煎茄子，都是比较适合大家口味的餐。我的macro已经不是典型的生酮了，毕竟不是小胖子。

看完了全贴，大兵哥，有两个问题：
1、dairy和milk差别很大吗，一个是建议食用，一个是不建议。
2、每天摄入低于50g的碳水化合物，这个50g是怎么计算，是自我感觉还是需要什么仪器精准测量

dairy是乳制品统称 比如奶酪 酸奶 milk是牛的奶


一天五十克碳水化物可以用小称来量 值得注意的是比如地瓜里面会有水分和消耗不了的纤维 所以五十克净碳其实不算少了

Mark iOS fly ~

碳水会变成脂肪

马克一级 iOS fly ~

形态变化明显HiPDA·NG

大兵哥，豆角可以吃吗？
btw看你图片有葡萄酒，应该含糖不低吧，既然葡萄酒可以喝，白酒能喝不？

葡萄酒软化血管，甜的那种moscato除外。 白酒的话少喝点问题不大，人生几十年，开心最重要

马克一下，谢谢楼主

长知识了，感谢分享。不过我不算很肥，就是想练练力量，刚做了一个月不到的俯卧撑胸肌拉伤了一点，三天了，舒服多了。

从72.5kg降到70kg，遇到瓶颈了，在70kg徘徊已经一周多了，体脂百分比25%。
大兵哥有什么建议吗。
是不是跟最近练器械、练力量有影响？

mark之

我就喜欢这种专研的精神。。
我之前试过生酮，但是一段时间后，后腰就开始痛（应该是肾附近），我就害怕没继续了。什么问题呢？

可以咨询一下医生看看，健康人不严格的生酮（降低碳水提高健康脂肪）是有益的。

把每天进入嘴里的东西都列出来看看有什么问题，运动的话，即使不撸铁也是可以减重的（做好脂肪和肌肉同时流失的准备），睡眠质量如何？一天有没有7-8小时？

每天睡眠有7-8小时，但因为打鼾，估计睡眠质量不怎么好。
每天摄入如下
早餐：水煮蛋、茶叶蛋、煎蛋、猪脚1块（猪脚粉那种大块猪蹄，估计粉店烹饪时放有糖）
中餐：红烧茄子、番茄炒蛋、扣肉、冬瓜、油麦菜、香菇滑鸡、西蓝花炒肉片等，由于周一至周五都在外面吃，菜里含糖应该不可避免。
晚餐：红烧茄子、番茄炒蛋、烤鸭、卤鸭翅鸭爪、莴笋炒肉片、狗肉、香菇、木耳、牛肉等。
连续八天，每天1瓶安慕希酸奶，我看了碳水化合物含量是4%。
中间有几次忍不住，买了沃尔玛烤鸡腿、鸭腿，估计是蜜汁烤的，表皮有点甜。
厨房使用料：花生油、菜籽油、生抽、料酒、鸡精、辣椒油、花椒油、蒸鱼豉油、盐、姜蒜

看着吃的内容没有问题，不知道你会不会感到饿，生酮功能状态下不会感到饥饿感，我现在一天就是两餐，吃到饱，你可以参考一下

19 AUG
生酮日常之羽衣甘蓝，了解一下。

kale是卷心菜家族的一员，早有所耳闻，健身界四杰之一（其他三杰是鸡胸糙米饭西兰花）。富含多种维生素以及纤维素，重点来了，为什么不应该水煮而是用肉和蒜蓉炒？维A和K溶于油脂，水煮吸收不了，且不说那种渣渣的口感。话说我放了大概一百克肥牛后来还来了两三勺猪油，葡萄妹也喜欢吃。目前方向就是找大家都能接受的口味，我自己也会跟着吃点碳，仅限晚饭哦。













来两斤焖烧五花肉，两个礼拜炒菜的油就有着落了。

22 AUG

手臂越来越大，总之就是爽。











三组三下x90
准备去洗澡上班前试了下90 嘿 可以拉起来

四个蛋，五十克牛肉沫，蒜蓉爆炒，三颗小白菜，撒点橄榄油和加点泡菜，原食生酮生活。




亚特兰大第一天，又是辣鸡堡又是干炒牛河，休假的时候吃🉐️比较任性了，路过奥林匹克公园照例刷了几组引体向上啥的。唐人街里有华人快递，话说退休后可以做个佛系代购啥的，一个月进帐两三千，加上退休金两三千，加上两三套房子收租，差不多了，可以继续了解一下。

前边讨论过了，出门在外选个有健身房的酒店。