生酮/间歇式断食/健身日记 - 九个月更新…

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顶一下 我也开始一周了 楼主现在怎么样了

开始生酮三周了 比较严格 少量运动 减了2公斤 楼主怎么看这篇文章http://www.sciencemag.org/news/2 ... -recipe-good-healthketo diet排名40钟饮食方式最后

地中海饮食确实是公认的比较健康的饮食，我可能以后也会尝试一下。
关于keto，我现在进行到第九周了，日常工作状态与健身房状态几乎爆棚，从没有过的能力感。

错了是这篇文章
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

马克一下

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回复34#changwei1031
想请教大兵哥，你每餐是算好蛋白质和脂肪的比例么？还是只管脂肪，蛋白质随意？我尝试生酮2周了，感觉蛋白质摄入有点多，因为我比较喜欢吃牛腩... iOS fly ~

牛腩的脂肪还是比较高的，我一般的操作是肥牛肉煮汤然后下几个番茄，肉和汤一起吃，期间加个牛油果。
如果你又加入健身的话，这点蛋白质还好。

健身房一周去4次这样，目前整体感觉不错，体脂稳步下降ing。 iOS fly ~

请问就晚上不吃碳水，早餐跟午餐正常吃会有效果吗？晚上也是找了个牛腩店，吃萝卜牛腩。但是白天外面跑就比较难控制碳水了。

好像有个测尿液的试纸。长期保持生酮状态会对健康有影响吗

大兵哥的营养贴必须mark，

我的做法一般是早上防弹咖啡，中午自带午饭，培根煎四个蛋，晚饭回家做。不管生酮还是健身饮食，外食都很不推荐，我不知道现在地沟油或是其他那些食材质量如何，玉米油菜油那些工业油还是不建议的。初榨橄榄油，冷榨椰子油才是上上油。

且不说萝卜牛腩里面会不会加点糖什么的进去提味

这个真不知道。。。实在没精力自己整饮食了

现在每天感觉蛋白质吃的太多了 不比脂肪少 肉和蛋里面含大量蛋白 碳水吃的很少很少

工作日只吃晚餐，周末吃午餐、晚餐，不运动，一个月瘦5斤，累计20斤了

美东day 1/14

开了一千公里九个小时，中午下来加个油吃个饭基本没有休息，得益于生酮饮食的帮助，胰岛素一直都处于没有波动的状态，头脑清晰，打瞌睡是什么？
大部分时间都是限速70迈，但是我一般都是定速巡航85占左道，一般不超过20迈都不会收票，当然了有人要超我都会让道的。
途径大城市以及修路堵了五到十分钟，几乎是很顺畅的一段路程，就周末来讲。

貌似佛罗里达阿拉巴马乔治亚南卡罗莱纳都是这种常青林，各个州傻傻分不清楚。

最后一张图里的那个房车，我不知道退休后房车环美还是自驾住酒店环美，我感觉后者少些折腾，每去个地方都得找房车营地，太过麻烦。

又开了四个小时，来到西弗吉尼亚，小时候第一首听的英文歌就是“乡村路带我回家”，所以过来打个卡顺便加个油。
大部分时候前面没车的话我都是图下的状态，油门都是靠右拇指控制了。




听了个podcast，12岁的小孩子就有糖尿病，你还摄取这么多糖做啥子。
还有加入生酮行列哈哈哈哈[白眼]




两千公里，没有任何收费站，总计花销就是大概八十块钱油钱。
泽西州府泽西市，不知道的还以为国内某个县…脏乱差的说。也有可能是我去了wrong neighborhood…




作为一个移民十年的华人，再过几年我在这里的时间就会比在中国的时间更多了，健身餐，生酮餐，西餐，最终还是会回归中餐。有99大华的地方就是家。

上个健身房不发个朋友圈亏大发了，我一般都选择带健身房的酒店。










含早的酒店也是好酒店。一如既往scrambled eggs加椰子油。

两块钱一磅的荔枝…马上扫了两磅，生酮第五周，目前第二次破功[白眼]
当你去逛个菜市场也很嗨你就是中年油腻男了👌

皇城脚下之华盛顿府 - 走了两万多步，你并不需要参加马拉松进行减脂，而且也不建议。

第一个跑马的人最后怎么啦？死掉了。

蓝岭公路 － 《乡村路带我回家》

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其实只要有心
哪里都是健身房
生酮饮食第七周了……

六月十七号到家了，室外过多晒得很黑！

生酮进入第八周…

这近六十天里，每天碳水摄入量维持在五十克以内，早上防弹咖啡三十克左右脂肪，中午三四个蛋，一片培根，一些绿叶蔬菜➕橄榄油，零食就是坚果，有时吃点椰子肉。吃肉吃得很爽，有时很想吃甜也是煎熬，总共“爆碳”过五次，三次是为了吃螺蛳粉。总的来说头脑清晰，精力充沛，因为碳水摄入少，肌肉里缺少血糖，所以耐力类爆发力类的运动有所影响。to be continued...

最近起不来早，也就没有做饭（一般早上五点多起来车库健身，顺便煎几个蛋），食堂里所谓的自助餐模式，不会给你无限烤翅/烤牛排什么的- 估计要倒闭，但是面包沙拉水果还是任你吃。关键字糖糖糖糖糖碳碳碳碳碳……沙拉酱也有鱼龙混杂的，全脂的当然最好不过了，下次有机会自带一小瓶橄榄油，餐台配的冒似是玉米油。

尿液中的酮体并不准确，因为人体在没有懂得运用酮体的时候会选择排除体外，如果对自己所摄取的食物量有所控制，这个试条只是一个reassurance的作用，一般来说三周的时间是身体开始熟练地燃脂的一个时间段，俗称fat adaptation。

嗯，主流环境下生酮饮食是治疗二型糖尿病的一种临床应用，你看，我没有尿糖👍。

生酮不是叫你大口吃炸鸡，麻辣烫，回锅肉，而是让身体和大脑对健康脂肪得到应得的量。

Essential fatty acids and human brain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20329590/

一天能睡足七八个小时，一周运动三四次的人，感觉身体不会太差。[月亮]

生酮第九准备进入第十周，早上五点起床做早餐或者健身，下午五点回来还有精力出去海滩玩一下，十分钟到附近的国家公园海滩，以往都是到家了先打个盹…其实我最大的改变应该是摄入了充足的健康脂肪，每天都能感受自己的细微变化，很满意。

以前我说三分练七分吃，我现在认为吃得占十分，吃错了一周六次也不出效果，别提生理状态了。间歇性断食搭配生酮，你可以尝试一下。🤝

这几样算是我的主力饮食。泡菜里的益生菌很好。

生酮一个月了 准备满三个月就退出转低碳
长期生酮肯定有问题 iOS fly ~

marrrk，最近体重达到人生最大值 iOS fly ~

mark参考

苹果糖份很高么，减肥期间也不能吃？！小尾巴~

现在真是各种理论 iOS fly ~

你的目标是减肥，那就少吃。

生酮第十周
烤牛排/芦笋/牛油果

柠檬榨汁加冰，补充维生素/抗氧化
肌酸无可非议，是好东西，我经常忘了吃，所以有时直接用勺子吃了。
老婆说想吃披萨，就订了披萨，需要减肥的人别这么做，我自己的话碳水可以帮助我第二天撸铁加大重量。





















生命在于运动，一周保证两三次大肌群的集中打击，其余时间没有冲劲的话逛逛超市，游下泳，沙滩晒晒太阳也是很好的运动。
我们的口号是，运动不一定能让你长命百岁，但是能提高你的生活质量。

这个要研究研究

生酮/间歇性断食日常之

早餐 二十克椰子油 咖啡 （防弹咖啡/生酮状态下身体不会感受到饥饿，因此生酮其实对增肌不是特别友好，但是搭配间歇性断食可以很好地维护肌肉量，我自己则是可能不是严格生酮，稍微增加碳水）

上课/开会/处理文件/下午一点多出办公楼来到健身房

五分钟摇船机热身




decline 115x15 135x8/6/6
incline dumbbell 45x8 50x7/6/8
Bench dumbbell 45x15/8/8
Curl ups 30/25 25/20 20/15 20/15
Dips 28
Sit ups 2 min







回家后下午四点今天的吃第一餐：牛排一斤 藕汤一碗










去海滩游泳回来后第二餐：大概三百克的五花肉➕泡菜一点





感觉每天都在用尽全力地享受生活？

生酮第十周最后一天，睡了十一个小时后醒来，早餐吃的猪牛鸡都齐了。下午葡萄妹睡午觉，我就收拾整理听podcast，下午带去做志愿者活动。USO大家懂的，我每次去都是蹭吃蹭喝，所以我就吃了个不知道叫什么的饼以及半个玛芬蛋糕，葡萄妹吃了最甜那一部分。
这是我三个月来第一次吃蛋糕🍰晚上回家煮了一碗乡愁，搭配一个小风扇完美。


















今天研究了下关于细胞自噬autophagy，这个话题发表自2016年日本一个科学家Yoshinori Ohsumi，拿了个诺贝尔奖。长话短说就是人在断食12-16小时以上会激发体内细胞的自噬机制，在断食两天后效果下降。自噬机制是把那些“多余的”细胞合并起来变成能量 - “溶酶体”。这个也是最近流行的所谓轻断食 - “风靡日本上班族的减肥法”的根据理论之一。然而古代道家前辈已经看穿了一切。他们比较牛逼，直接饿到成仙为止。不过断食一天后身体就会进入生酮状态了，因此间歇性断食和生酮饮食搭配往往事半功倍 - 减肥大杀器。那么问题来了，我这种一周两三次大重量训练搭配两三次普通运动（游泳轻重量深蹲跳绳）的是否适合严格生酮？因为食欲被酮体压下去了往往越练越瘦…这也是我过去一年多的困扰。所以在这两个半月之后我可能会换成cyclic ketogenic diet，也就是一周会有两天补充碳水，也不至于BMI越来越小（体重基数小者不适合生酮）。
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当然了，底线仍旧是尽可能不碰触添加/不添加糖的精致碳水。
中午吃饭的时候走出教学楼晒晒太阳。

今天的学习话题是绿茶萃取物EGCG跟断食/细胞自噬的关系。








每天五到六杯绿茶（我感觉是2个马克杯）可以有效促进体内脂肪氧化（燃脂），再多的话也没有更多的效应。咖啡因也会促进燃脂效应。
Naomi的建议是早上摄入脂肪，晚上摄入非精致碳水，搭配16小时的断食，和隔天30分钟的阻抗训练，瑜伽或撸铁，可以让身体处在一个比较健康的状态。她不建议马拉松。













五花肉比较爽的吃法：
切块烧开水放姜片煮几分钟，水倒掉热锅不用下油，撒盐和酱油加点料酒炒炒盖盖子，大概五分钟，熄火。






AutophagyTea 可以理解为排毒茶的做法：烧开水放茶包泡三分钟以上，用肉桂搅拌，然后放点椰子油。

厉害:+1: iOS fly ~