生酮/间歇式断食/健身日记 - 九个月更新…

猪油煎蛋是主打。炒完菜后撒点橄榄油 - 大概三十克。

九月

吃食堂无所谓，自带一瓶橄榄油就可以了。

生酮四个半月更新
头两个月严格生酮后现在是比较佛系生酮了 - 碳水循环，白天严格生酮，晚上加碳，严格生酮对增肌没有很大帮助。
具体影响：cognitive function很好，LPO/修两门课/周末带娃的情况下还是很有精力。有时一天一餐就很饱，肌肉也没有缩水-broscience理论被彻底击溃。省时间，要么煎蛋，要么烤牛排，不用思考吃什么。之后上升到更高层次，尽可能遵循昼夜节律 - circadian rhythm，比如非撸铁日里也会挤个十几分钟出来户外做几个引体向上什么的（办公室外面有杆），晒十分钟太阳，或者出去附近海滩走走泡泡。睡眠的话尝试了R90睡眠法，貌似有点效果，睡前按摩棒松松脊柱也很推荐。关于饮食方面，蔬果和肉类一般在超市入口右手处，超市里面中央80%的东西都别吃了😂，一直都觉得食品卷领炸鸡这件事情是政府的助纣为虐？可能不是很准确但是是这个意思。本来就没有好的医保了饮食也无法保证健康，悲哀。还是国人懂享受，食品卷去换龙虾吃。

楼主现在多重了？

空腹146磅 重了三磅

mark iOS fly ~

回复203#changwei1031

海边的那张显得肌肉特别发达

收藏，完全不碰碳水有点难，先从饮食减少碳水开始看看吧

这贴需收藏

长期来讲完全不碰碳水化物也不现实，推荐严格执行达到fat adapted后晚上补碳

我决定也试两个月看看

Mark一下 iOS fly ~

强关一下看看

再请假楼主一个问题，对盐摄入有没有什么讲究？

马克 iOS fly ~

菜单和路线都正确，建议把全脂牛奶换成奶酪。然后再运动一下可以了。

盐的摄入不太讲究，生酮状态下盐的消耗会比较多，一个比较明显的迹象就是怎么喝水都还是渴应该就是缺盐了。

谢谢

跟着大兵，健身走起
好奇怎么才能坚持下去不厌倦 iOS fly ~

感谢普及，mark

1 - 为了好看 2 - 为了健康 3 - 增加持久力

Mark 强帖

第3点 实际效果如何？

很到位iOS fly ~

精华好贴~！~~~~

好。。。。

回复222#changwei1031
还要请教大兵哥一个问题
你锻炼最频繁的时候，一周练几次？一次练多长时间？这样的锻炼频次大概持续了多久？ iOS fly ~

试过最长90分钟，属于一直都在怼不像一般人一边玩手机那种。
不过个人感觉50分钟撸铁效率最高。

收到，要改改一边玩手机的习惯了。 iOS fly ~

学习了。 iOS fly ~

回复222#changwei1031

好奇像大兵哥这么健美的有多持久？

大兵哥，葡萄干是浆果类，是不是算可食范围？

看情况 10-40分钟都有可能

葡萄的糖分密度很高，不建议吃。

谢谢分享！

脂肪摄入量要大?肥胖的人不怎么摄入有没问题?HiPDA·NG

一开始摄入脂肪是为了让身体fat adaptation - 脂肪适应，身体适应后可以减少当天的总热量。

油条 唉 今天正好12.1 要不先从这个月做起试试

专业 学习

看看，，，

马克 准备减肥到月底减个10斤

生酮/间歇性断食九个月更新…

18年五月份开始的饮食计划表，不知不觉已经进行到这么久了，来更新一下。
微信已经卸载，以前会把我的那些感悟在朋友圈写下来类似journal一样的，现在没有这么热情了。





早上不食，咖啡16oz+可可粉一勺+大概5-10克冷榨椰子油（口服）。
第一餐中午11-12点左右，早上起床的时候大概花二十分钟用平底锅和美善品解决，比较常吃的是四个煎蛋/或小火煎肉加蒜蓉上海青四颗或大白菜。
一般也会去食堂，但是不碰精致碳水，鸡肉蔬菜沙拉再浇上自带的冷轧橄榄油。
晚上的话一般陪家人吃正常的家常菜，但是我会把碳水留到最后，比如说一小碗饭，一个馒头。披萨也会吃，一个月一次或两次。为什么说披萨是垃圾食品中的战斗机呢？精致碳水/垃圾植物油/罐头蔬菜等 - 可是呢，犯不上太好吃了，偶尔一次问题不大。





最近比较忙，有时是一天一餐，还是遵循低碳高脂饮食，还会加入很多绿叶菜等。体验就是：精力从没如此充沛过。





二月份的时候去了南美洲的邮轮，还是坚持一天两餐，精力充沛。














为什么如此执着营养学呢 - 为自己，也为家人，其实一开始是为了同事 - 我是类似fitness trainer的兼职，但是没有“营养师”证，所以不允许给任何的营养学方面的建议。
可是每次带他们训练体能的时候我知道但他们不知道90%他们肥胖的原因是饮食，可是我却给不了任何建议就很无可奈何。
二类糖尿病是也可能会遗传的，老婆家有人有T2D - type 2 diabetes，所以生了二胎后我会帮她制定一个比较好/健康的饮食运动计划表。
我很早就在计划退休，不管是否财务自由，我认为有一副健康的身体是绝对头等大事。纵使坐拥千万资产，没有可以活动自由的躯体也是然并卵。






个人体验：
1）省时又省事 - 因为一天就两餐/有时仅一餐。不过不用担心，就算我这么瘦只有130+斤的男性也是有不少皮下脂肪可以燃烧的。
2）断食下刺激生长荷尔蒙 - 差不多两倍？？我自己的狐臭可是青春期之后就很少有了现在又出来了https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
3）↑配合深蹲/硬拉
4）断食超过16小时身体会产生细胞自噬，包括把那些自由基细胞/受损细胞用来供能。是，断食状态下会开始消耗体内蛋白，但不是肌肉。人的身体会自我调节保持平衡 - homeostasis。
5）肌肉量的增加对胰岛素抵抗/预防代谢率疾病有帮助。
6）多吃核桃 - 补充Omega3，当然如果喜欢吃三文鱼也推荐。尤其电工，更需要补脑。
7）很感激在三十岁的时候能得到比二十岁甚至十八岁时还要好的精神/生理状态。


未完待续……

狐臭哈哈哈......
国内现在都搞得有点不敢吃三文鱼了，全是虹鳟......

生起来iOS fly ~

感谢大兵哥分享

认真从头看到了尾，想想自己有啥可以调整的。羡慕你早早规划好退休。

大兵的肌肉越来越有型了

回复247#doubler


可以，还方便，味道还更好

回复243#bronco
宜家啊 便宜有保障 iOS fly ~