个人健身（锻炼）的经验分享/答疑/意见

我身高174CM 体重56KG
平时做俯卧撑/举哑铃/游泳/散步/还有几个瑜伽拉筋动作，作为锻炼，锻炼时间一般1个小时左右，已经坚持了大半年，体重怎么都上不到60KG，一直徘徊在55到58之间，我目标是65KG。
早餐时间是9点半到10点，吃一碗青云牛肉粉/一盒牛奶/一点水果
午餐时间是1点到1点半，吃一碗到两碗饭，肉+菜一起大概是一碗多
下午茶有时吃有时不吃，一般都是吃一碗粉或三文治
晚餐时间是7点到7点半，吃得量跟中午差不多
很少吃宵夜
楼主请指点一下。

我如果再养下去就要250斤了。
到那时候就真的是名副其实的250了。

还有吃的话怎么办？

万分感谢。保持联系

撸主我腿比较粗肚子有点大 170 120斤倒是不胖 我这样应该怎么瘦瘦腿和肚子呢 谢谢

你这种无法增肌的，增肌首先就要增重，不要忌口，油脂，蛋白质什么都不能少，先增重，然后在开始增肌，最后减脂，才是正确的方法

和楼主差不多了，170,73公斤，一直再增肌，一个冬天基本没有太多有氧，半年健身房呆了70多天。夏天估计开始减脂了，感觉肌肉核心肌群塑形差不多了，请教你是如何吃的，有氧怎么安排的

你这个体重增肌有点难啊，先多吃点，油脂 蛋白质 碳水化合物，因为想要增肌，必须是要有点脂肪的！另外你的这些对于几个核心肌群的锻炼是不够的！
想要塑性，先增重，再增肌，最后减脂

首先要纠正一个想法，脂肪不是想减哪里就见哪里的，脂肪的堆积，和基因、生活习惯都有关系，而且减脂是一个全身性的。你是不是经常坐办公室？

我不是坐办公室 我是天天坐着上学

学生那会，我每天4公里，回来80个俯卧撑，80的卷腹，80个哑铃，600个跳绳，你可以试试

重量不算大，最早卧推都是胸大肌锁骨部和三角肌前束酸，现在就是小臂酸。然后硬拉的瓶颈感觉就是抓不住。然后跟我爸相比，我的大臂比他粗，小臂比他细，他以前都是做体力活的。现在每次训练中间都会穿插一些小臂的练习，过一个月再看看怎么样。

我175，体重81，现在平时练的话，卧推50公斤6*8，硬拉80公斤6*8，深蹲90公斤8*8。
1RM最大重量卧推是80，硬拉110，深蹲140，这些都是没装备，只有一副手套的情况下做出来的，春节前的数据。

现在在保证次数*组数不变的情况下，卧推现在基本一周能加5公斤，硬拉的话到后面几组就会抓不住，深蹲也差不多一周加5公斤的样子。现在的想法是力量保持不变的情况下，体重再减去5公斤。

说到底还是没钱请教练

硬拉应该是小臂太弱，可以买辅助带或者辅助钩，但是卧推，小臂酸肯定是动作不标准

其实最近不酸了，之前就是隔天练的，有点搞不清楚是哪个造成的。。

肌酸和谷氨酰胺不是一种东西，肌酸是让肌肉存储水分，可以更好的锻炼，谷氨酰胺则是让肌肉不被消耗掉顺便保护肠子，当然还有别的作用，自己查下就知道。这2个搭配正好，适合初学者。

无论锁骨酸还是小臂酸都是不标准造成的，因为你肩部在发力，所以锁骨附近酸，小臂酸应该是小臂没有垂直于地面，造成小臂用力过多，标准动作应该从下到上是一个倒的J型，小臂始终垂直与地面，沉肩，锁肩胛骨。这些动作做完后你只能使用胸部发力了，这就对了。

不去健身房，家里空闲时间，有什么基础动作组合，可以坐到小幅增肌吗？

不好意思啊，上周末不方便上网，所以没有回复。
如果有条件的话，我建议你三餐面食多加一些发酵类面食，比如全麦面包，全麦馒头之类。
我不知道你平常运动量和习惯怎么样？你可以考虑加大抗阻（力量）训练，重点就是每次训练着重用3~5种动作刺激一个部位，练到酸胀有感觉，刺激肌肉生长，从而让身体因为需要吸收营养而增进食欲。

不好意思啊，上周末不方便上网，所以没有回复。
其实瘦下来，吃很简单。手机下一个myfitnesspal，计算下每天摄入和消耗的热量，只要摄入小于消耗肯定就能瘦了。
当然，详细来说，主要选择中低GI的食物（参看图）。中低GI食物的好处拉长饱腹感的时间，让你觉得没那么容易饿。（但是不如果每天有高力量训练就得加高GI了）另外建议减少直接摄入油脂（比如烹饪里用的植物油），而是靠坚果类摄入。
多喝水（咖啡、茶、饮料不计入统计），每天每公斤40毫升的样子吧。

恩，其实也是一些个人经验，不能算权威吧。
有时间一起讨论

不好意思啊，上周末不方便上网，所以没有回复。
常见说法是谷氨酰胺是在减脂期保护肌肉不被额外分解用的。
而肌酸的常见说法是可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。
不过有种说法是两者不可同时服用，效果会1+1小于2.

不好意思啊，上周末不方便上网，所以没有回复。
我觉得你可以试试把每个动作做到10RM*10.

不好意思啊，上周末不方便上网，所以没有回复。
买套重量合适的哑铃，可拆卸更换的方便些。然后一个健身垫，可以自己在家做亚玲深度，硬拉，臀桥卧推，飞鸟等等。

仰卧起坐，伏地挺身这种有没有用，对于胸和腹部

怎么样的分组次数比较合理，需要负重吗？现在伏地挺身一般能25*4组

真心求教，上班比较忙，没太多时间锻炼，身高183体重82，如何控制饮食？谢谢

去掉仰卧起坐吧，那个对腰确实不太好。
虽然已经退出keep了，但是这个app里面有有些动作值得借鉴。
另外如果徒手的话你可以试试《囚徒健身》

非常感谢解答！

尽量选择中低GI(小于50最好）的食物，请看图

身高178，体重85kg，肚子大，屁股大大腿粗，小腿很细- -！怎么减肥哈，工作结婚后没怎么锻炼过，4年半时间从120涨到170了，。。
每天生活状态：
早上7点半出门上班，晚上7点半下班到家，
早饭不吃，9点半喝一杯咖啡，坐一上午，
中午12点30吃饭，米饭，一肉一素菜；
下午坐一下午，7点半到家，8点多吃饭，粥，馒头，炒一个菜，有时喝点白的啤的酒，吃花生豆，9点多才吃完晚饭- -！晚饭爱吃肉- -！
每天晚上想要运动的时候都快十点了，看着电视困得就睡觉了- -！
怎么规律一下自己的作息时间计划？请指点，谢谢！一天一包烟- -！

一直想减肥，一直停留在想上

你都说了坐一天，那么最好的办法就是办公室碎片化减脂运动，keep上查询下好了，减肥就是摄入小于支出，平时餐饮少喝酒和脂肪摄入

谢谢，原来是这样，我早餐有时候吃面，但是大部分跟你说的一样吃饭。一般都是走路，其他的没有专门运动了

每天可以做一些徒手锻炼半个小时到1个小时。
其实锻炼持续半小时，慢慢坚持下来你就会发现改变。

动作复合 要慢

谢谢回复，按您说的，减肥主要还是靠饮食来控制吧？我试着按那个食谱坚持几天，
跑步等有氧对增加减肥效率有何影响啊？

176 80KG 想减脂 下班到宿舍都19:30了 公司管吃管住

建议楼主写个教程啊之类的，看提问真的是不方便

不是有意要冒犯楼主，您自己也才锻炼了3年多点，分享交流一下自己的经验真心不错~不过如果要答疑或者给其他朋友意见是不是有点早了？或者说楼主在这几年里已经很系统地学过比较专业的相关知识了呢？那我向您真诚地道歉

100KG 176cm
肚子太大（但是从不喝酒）
饭量属于偏大，平均一周吃一次夜宵（烤串火锅之类）
平时碳酸饮料喝的不多

工作性质导致要么坐电脑前，要么在开车
夏天时候每次跟朋友出去踢球，之后几天会觉得膝盖不舒服(体重太大膝盖压力大)


怎么先把腰围缩下去？

这个确实是核心的问题；
初学者来说如果晚上6点30到8 点健身；
那么就要5点这样吃东西了；问题是健身完之后已经8点~ 还应该进食吗？

能做到宵夜面前我自佁然不动，只喝白水不？
解决久坐呢，上班时手机定一个半小时闹钟，每半小时站起来动动。开车时可以练腹式呼气法和PC肌。
饮食方面只能靠自己控制，如果想不怎么饿就相对多吃一些低GI的食物。
另外要能做到夜宵前我自佁然不动，只喝白水的境界也行

这个没法写教程，毕竟健身时间也不算太长，自己也在不断摸索中。
另外每个人的身体状况，时间和习惯都不一样，我只能给些建议。

呃97KG降到75KG，瓶颈期，感觉还是自己饮食和训练时间跟不上。

体脂比应该是在20%边上，刚开始差不多是30%吧。囧死，如何刷体脂比啊！