个人健身（锻炼）的经验分享/答疑/意见

可能是因为春节的原因，大家有膘又有钱，所以水区连续三天都出现了询问购置健身器材的帖子。 区区不才，从13年开始健身至今（2年减脂，1年增肌），走过很多弯路，遇到过困难，也得到了一些成就（105KG~74KG，体脂降到11%），所以在这里可以跟大家聊聊自己的经验，提出一些不成熟的意见。大家也可以积极提问和踊跃讨论。

健身房最好卡多久的卡，担心跑路

本人上班族
减脂期 饮食要怎么弄比较方便，考虑带午饭去公司吃
平时要做什么运动比较好？膝盖不适合跑步

179 65KG，怎么吃东西都不怎么长肉，
怎么增肌啊

同问减脂期 饮食怎么安排?

减了这么多，太厉害了

175,55KG问怎么变胖

楼上的，每天宵夜鸡腿啤酒，吃饱

楼主分享些具体的经验吧，我还要减肥12公斤

我就想问，每次硬拉/卧推完了以后都是小臂酸，是不是小臂太弱了

目前80KG 177 打算减到70KG·· 目前在做KEEP
膝盖有点扛不住···会痛···

177 78KG 肚子有点肉，大腿粗，上肢不是特别发达，如何剪到74左右

185 76KG左右，之前83左右，就是家里有划船机+keep+两个哑铃练练胳膊，坚持了一年吧，一直就在75kg左右了，横了快一年了？想知道接下来怎么练可以降低体脂，肌肉增加点形状好看点。谢谢

体重从83控制到了77样子，现在不动了，我的方法就是尽量少吃淀粉类食物。下来应该如何继续。理想体重是控制到68-70KG，然后开始增肌

lz人呢？我想找私教练，大概几节课合适？我175高，体重145斤，不过大都多时脂肪，所以显得胖，想增肌。

健身房如果优惠比较好的话就办一年。当然也要根据你的实际情况，像我每周至少去三次这种，年卡2300，肯定值。
其实跑路这个事情很难说的，有时候前一天还好好的，第二天就关张了。

你确定是145KG?不是72.5KG?

我的话，考虑到价钱方面，会去超市买一大袋速冻的鸡胸肉\鱼肉，主食的话就是玉米\红薯\紫薯\山药。然后买一些烫一下就熟的蔬菜。
肉和主食前一天晚上蒸好，然后第二天早上起来加热，带上灼熟的蔬菜就行了。
调味料的话，减脂期要少吃盐，所以淋一点酱油，加一些黑胡椒粉。

主食还有一种方法，就是买一个焖烧杯，然后在超市或者网上买那种生燕麦/全谷物，基本上闷两到三个小时就好。闷好了还能往里加脱脂奶粉。。

说错了。。。。是145斤。。。72.5KG

中午跑步不吃饭只是喝酸奶吃糖水果没啥问题吧

怎样才能坚持？

哈哈，估计也是这个体重

170 目前132斤 想减到120 饮食需要注意别吃啥 去成都再去健身

lz效果拔群啊，我这一天天事情太多，体重都控制不下来了，健身房没有连续去，没效果，这玩意重在坚持

膝盖严重么 跳绳或者椭圆仪 再就是hiit

加餐 上午十点 下午4点 晚上9点 反正就是正餐之间 吃水果 面包之类易消化的

加餐 上午10点 下午4点 晚上9点 反正就是正餐之间 吃水果 面包之类易消化的 当然要在锻炼的前提下

178 62KG 求个增肌攻略，最近去的健身房维护升级了，以前一星期回去两次，有好的健身计划推荐一下吗？

卧推为什么会小臂酸 除了胸之外应该是三头或者肩有感觉 重量低点 动作标准为主 小臂手腕仅起固定作用 不要刻意发力 不要单纯追求大重量 硬拉小臂酸还算正常 同上 拉起时小臂也仅为固定 重量过大你怕抓不牢 可以考虑带个助力带

减脂是全身性的 部位减脂是误区 减脂还是首先考虑有氧

膝盖有问题的话，我建议你再去看看医生，是否有治疗方案？
在这个问题没解决之前，我建议先不要轻易进行中等强度以上的活动。

你可以把每天吃的什么都记录下来，我可以帮你分析分析。

减脂和增肌其实是冲突的 完全是两个相反的概念 建议先增肌 达到理想体重后减脂刷下来 因为增肌必定要提高摄入 那么脂肪也会增长 不可能只长纯肌肉

身高呢 我觉得如果175左右的话 现在你就可以增肌了 然后再刷

首先是总热量摄入要小于自己的需求，这个可以靠myfitnesspal这个软件去计算。
另外的话，优先安排蛋白质和GI低的食物，食物的GI表可以在网上查到

陆陆续续吧，也不是一下子，身体会受不了。。

变胖还是变壮？这有本质区别。

增肌就是要摄入热量大于消耗热量 那么同时你也会增长脂肪 你这个身高体重感觉可以直接做力量练习 前两三个月以恢复体力 小力量开始 掌握动作

关于私教 没有几节课合适一说 你可以买一部分课 针对性的让他教你力量器械的使用 给你订个计划 你掌握之后就可以自己按计划来

看RM是否合理，另外动作是否标准。

如果是疼的话，我建议你先去看医生。
其实减肥主要靠改善饮食，练是辅助。

我的体型和你很像。
我想让你记录一下每天的饮食，这样就能更好给你个建议

180 95kg在健身房随便练，请问一般怎么计划健身计划？

减脂主要是靠优化饮食。
增肌简单来说就是用大重量多组数去摧毁你现有的肌肉结构，然后让营养输入之后开始重组。

你身高多少？

lz我是110kg，最近腿麻，膝盖疼。怎么吃呢？ 健身房不怎么方便。想减到75

私教的作用在于零基础时进行保护，优化锻炼方案。
我不知道你的经济条件是否允许，允许的话20节+吧。但是这个教练的教课质量必须要好，可以通过形体（肌肉线条）和知识储备（比如你可以问深蹲是否不能过脚尖这个问题）来辨别。

我还没仔细看。。
吓到我了。。

没错，这个相互之间有影响。