个人健身（锻炼）的经验分享/答疑/意见

首先真的不推荐饥饿方法，因为掉肌肉特别快。
饮食方面：首先循序渐进，不要想一口气吃成个”胖子“：建议第一个月每天多吃3～4个鸡蛋白，1杯脱脂牛奶，一把混合坚果和一些粗粮。（碳水化合物是组成肌肉增大的关键成分之一）
健身方面：抗组的话，前一个月先小重量多组数，让肌肉和关节充分得到热身。一个月后可以尝试加重量。

Bingo～～

现在体重193，身高180、 有什么靠谱减肥的方法不，健身房什么的确实是三天打鱼的。

跑步跑了两天 确实膝盖有点伤

我觉得抗组（力量）配合有氧，相辅相成吧。
肌肉起来了会加大你的新陈代谢，会辅助减脂效果的。

谢谢回答，那么过了第一月也是脱脂奶+蛋白？，有什么东西需要忌口吗。因为之前也断断续续的办过几次健身卡，一周去2次左右，收效甚微，大概要坚持多久才能有效呢

有时间是好事。
首先说吃，增肌餐其实比减脂餐难，几乎可以说是严格，平常要保证大量的中低GI的碳水和蛋白质，锻炼时又需要高GI充肌。
不要喝酒抽烟
睡眠充足，肌肉是最怕劳累的器官，恢复（重铸塑性）起来慢，所以我看很多健身选手的睡眠时间都在9个小时左右。

你自己都说到点子上了，成天坐着。
想办法站着和多走，我每天至少能达到1W5+的步数，基本上能保证我不主动锻炼的情况下的基础新陈代谢。

因为我不是医生，所以并不清楚淋巴结核生病对身体会带来怎样的影响，尤其是对新陈代谢这一块儿。

增肌之路，我还在摸索中前行。
有段时间都放弃了，现在又找回点门道。

加班族的话时间不太充裕，那么尽可能多站多走路。
另外饮食的话，多粗粮（豆类啊，燕麦等），多蔬菜（西兰花），多优质高蛋白（鸡蛋白，鸡胸肉），少油炸。另外如果时间不够，每天来一粒复合维生素吧
其实加班族最大的问题我觉得是睡眠。睡眠不足导致新陈代谢的紊乱也是导致肥胖的原因之一，这个没什么解法，只能想办法提高睡眠环境和质量。

150步都走不上啊...仰卧起坐有效果没？得做多少个可以？

练器械（抗组）是要有主题的，比如我一周七天是胸\臂、背/肩、腿、休息、胸\臂、背/肩、腿、有氧加综合. 每次4～5个主要动作，每个动作8~12RM*10，性质来了5RM走起。。这样针对性每个部位都练透。
有氧的话，心率有参考价值，75～80一般来说针对心肺训练，60～70 是减脂。

体重下降还要看脂肪率的，有办法去测测呗。

椭圆仪热身5分钟，拉伸后上力量1～1.5小时，然后跑步机8～10KM 半小时。
力量的话三大经典器械：卧推、深蹲和硬拉。
入门的话你可以找找视频或者资料，重量不重要，首先要保证姿势正确，掌握肌肉发力。

因为腹部是人体最容易囤积脂肪的地方，因为没有骨骼肌支撑，生活中无法有效进行被动锻炼。
所以说想练成六块腹肌也是很难

你有那个空闲时间，不如来几组徒手深蹲。
另外不要想着一天五分钟的动作能够给你带来多少变化，锻炼至少要半个小时。

如果你真的是减肥的话，其实早中晚各散步半个小时以上的效果就挺好。
再配合饮食优化咯。

很瘦 吸收不好 每顿两碗饭怎么吃都不胖怎么解

健身或者锻炼习惯要融入你的血液中，最好能达到一天不练都不敢睡觉那种
当你习惯之后，你会发现无处不健身，到哪里都能练。

我的比较轻 影响应该不大 不过吃药 有点 全身无力 嗜睡。现在头疼减肥 身体导致精神差

每天基本上走一万多步啊， 只是饮食基本上早饭没吃 有影响吗？

其实我很羡慕你，我也想怎么吃都不胖。。哈哈～
因为我主要是从胖子练成瘦子，所以我也把不太准。
饮食上，多元结构（碳水，蛋奶，蔬果），少吃多餐（正餐间隔中加餐，比如坚果）。
锻炼的话，我觉得你可以做一做徒手类的，可以参看《囚徒》

我是以练技能（徒手技能）为主，是不是很难有块头？

我现在进行八小时饮食法，差不多就是一天两次正餐的样子，其实也没什么太大问题。

那你每天除了早餐怎么吃？一天睡多少小时？喝酒情况？

请教楼主，我不喝酒抽烟，不吃肥肉。久坐腹部游泳圈，有什么见效快的方法吗？多谢！

减肥靠吃，增肌更靠吃。
肌肉增长需要的三大要素：压力（重量）、营养和休息。

如果还在服药中，我建议先咨询医生。
无力和嗜睡是不能够进行重量训练的。

饮食中排除油炸、高糖。另外吃了正餐就不吃水果，吃了水果就不吃正餐。
针对久坐，就是想尽办法别坐着。我上公交车和地铁的时候有座都不坐。。

练腹肌撕裂者有用吗

腹肌撕裂者只是针对腹肌锻炼而已。如果想让腹肌现型，就得把体脂降下去

有没有书或者是一个好的流程～ 目标10斤～ 刚刚办了卡

走路大概什么强度呢？

减肥简单来说，就是热量摄入小于热量消耗。
每天热量摄入和消耗你可以下载myfitnesspal进行大概的计算。

最开始4～5KM每小时，之后逐渐加强。
一切方法都是循序渐进，另外锻炼之前记得多热热身。

谢谢啦 ,暂时只有哑铃、腹肌轮和单杠。小区的健身房虽然是免费 ，但是没空去。。

哑铃 腹肌轮 单杠就足够了。
再买个健身垫 弹力带和泡沫滚筒，这样全身都能照顾到了。

我也崇尚自然饮食～
想想古希腊健力士和还有近亲黑猩猩，他们可没有什么麦芽糊精，增肌粉吃。。。

自从手摔折了就暂停跑步了.
一个过年胖了15斤.

现在手已经能动了.腿我也觉得没啥问题了.

准备把跑步捡回来.
每天回家用走的.7公里.2公里快走热身.5公里跑.

在胳膊没好的情况下.楼主能否推荐针对腰腹部的训练?
还有我想不饿...

已停药了。。。但还是无力 嗜睡- -

你家里去健身房要走几分钟?

健身出来的肌肉赶脚没什么用，难道楼主想当面首么

每天要睡觉9小时????我可能办不到..8小时可以吗???
每天练习2小时够吗??我一天只能抽出2小时来在健身房上里面.

感谢回复，60-70减脂的话那慢跑只能7.5左右了。。。

伤筋动骨一百天，好好养伤。
腰腹部动作，你可以练臀桥和短桥，小飞燕等等

9个小时是我说健美选手那种，你要能做到8小时也不错。
2个小时很不错了，前期热身10分钟，后期10分钟放松，中间还有1个小时40分钟去充分锻炼。

那我觉得你可能还需要 提高心肺，7.5速度不算高。。

那现在你的饮食怎么样？

175cm 55kg 怎么吃都不胖，对吃也不怎么感兴趣。。饮食上就3餐大多数米饭，睡前有喝个牛奶。体重怎么增加啊？或者有点肌肉也好。