abonlion 像跑步一样简单高效的现代化精神训练体系：贝肯冥想方法介绍和标准训练计划
2016-12-11贝肯冥想
贝肯冥想是一套完整的精神训练体系，以贝肯专注冥想为入门，以贝肯情景冥想为核心，包括贝肯体验、专注体验、贝肯观照冥想等辅助训练方法。另外，特别是对于初学者而言，还需要在在练习前进行一些准备，使自己的身心状态和环境条件符合训练的要求。
这套精神训练体系力求全面考虑到实际当中的每一个细节，对于可能遇到的每一个问题和环节都给出相应的指导，有章可循，看起来很繁杂，但做起来其实很简单。传统的冥想方法可能正相反，看起来很简单，但是实际遇到问题的时候，却很难得到任何指导，困难重重。
接下来我们按照逻辑关系逐一介绍这些方法；然后，提供一个标准的、通用的三级训练进阶计划；最后，会针对一些特殊的目标或需求介绍一些特别的训练计划。
第一部分：方法介绍
一、贝肯体验：
贝肯体验可以说是整个贝肯冥想体系的“地基”，贝肯冥想的命名就来自于此，可见其重要性非同一般。
从前，人们需要少则数月、长则数十年的“修行”，才能真正进入到“冥想”的境界。贝肯体验，则是进入“冥想”的一条现代高速路。
现代心理学对冥想给出了科学的定义：宁静的警醒。而将冥想引入到体育训练等世俗领域的一些先驱者发现：当人们在清醒状态下处于完全黑暗和安静的环境当中时，瞬间就可以进入“宁静的警醒”、也就是冥想的状态。
实际上，每一个做过x射线检查（常规体检所包含的项目）的人应该都有类似的体验：我们进入漆黑的放射室后，虽然眼睛看不到任何东西，但是大脑却对周围保持着警觉。这种状态，就是冥想的状态。
在现代心理学研究成果的基础上，通过创造合适的条件，我们可以在瞬间走完前人几年、几十年才能走完的路。
正是这一巨大进步，使得古老的冥想进入快节奏的现代生活成为可能。比如说，一个学生希望通过冥想来帮助自己提高学习效率和考试成绩，如果需要几年甚至几十年才能学会冥想，显然没有任何意义，因为高中总共才3年时间，大学总共才4年时间，等学会了早就已经“不赶趟”了。
大脑处于“宁静的警醒”的状态，就像是茫茫黑夜中的明亮灯塔。因此，我们把这种在黑暗空间中瞬间进入冥想状态的神奇体验，称之为贝肯（beacon，英文意为灯塔）体验。
有趣的是，我们看到东方的佛像和西方的耶稣基督像，头部周围都有一圈光环，就像灯塔发出光线一样。这与贝肯体验所蕴含的意象颇有些不谋而合。
唯一的问题是，那些财大气粗的职业体育俱乐部，有钱去建造可以完全隔绝光线的“冥想室”，但对于绝大多数普通人来说很难具备相同的条件，所以只能另想办法。
很自然的，我们想到了眼罩：眼睛是身体上唯一的感光器官，所以实际上我们只需要把光线和眼睛隔绝开就可以了。尽管市面上买到的眼罩基本上都达不到完全隔绝光线的要求，但通过简单的改造就可以满足，最终效果能达到小黑屋（冥想屋）的95%以上的效果，完全满足贝肯体验的要求。对了，我们把符合要求的眼罩称之为“贝肯眼罩”。
改造一个贝肯眼罩：
首先，要选用这种戴上后内部还有空间的眼罩。可以在各大电商搜索关键字“3D眼罩”，选择评价不错的购买，各家做工质量都不会相差太多。
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包括这种在内，市面上能买到的3D眼罩基本上都存在漏光和透光两大问题，这就需要我们自己动手来解决了。
首先是漏光。
漏光部位都是集中在鼻翼部位，可以在这个部位加一个鼻夹条来解决。
鼻夹条可以从很便宜的一次性无纺布口罩里获得，在绝大多数药店和部分超市都能买到，一个成本不到一块钱。
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其次是透光。
眼罩材质本身不能百分百隔绝光线，解决方法就是把两个眼罩叠加起来，办法虽笨但是效果不错。
关于贝肯眼罩，大家如果有更好的产品或者方案，欢迎踊跃推荐给我们！
方法：
1、佩戴好眼罩，确保眼睛看不见任何光线；
2、保持心情平和，呼吸保持细长而均匀，让大脑对当下保持积极的觉察：如黑夜里的灯塔一样，睁开眼睛，就像你能看见那样的去“看”。
贝肯体验的“看而不见”的状态，很接近佛教禅宗“无所住而生其心”的境界，对于身心的放松和平静有很大的帮助，是整个贝肯冥想体系里基础性的、也是极其关键的训练辅助方法。如果有兴趣，也可以把它作为一种独立的训练方法。
二、贝肯专注冥想：
如上所述，冥想是“宁静的警醒”，通过贝肯体验即可达到。在此基础上，贝肯专注冥想要求做到“宁静（而高强度）的专注”。我们前面曾经提到过：要产生“望梅止渴”效应，必须使精神的专注达到很高的强度。所以，贝肯专注冥想是贝肯情景冥想的基础和前提。
还用灯塔来进行形象的说明：如果说“宁静的警醒”是茫茫黑夜里的明亮灯塔，那么“宁静的专注”则是把灯塔的所有光线都聚焦在一点上，从而产生出极其强大的精神“能量”！
所以，贝肯专注冥想实际上就是在贝肯体验的基础上，把警醒的“精神”，聚焦到某一点上。
方法：
1、先通过贝肯体验进入冥想状态；
2、把所有的注意力都调动起来，百分百的集中到自己的呼吸上；
3、为了更好的集中注意力，呼吸可以适当加粗些，加强气息出入鼻孔造成的触觉和听觉；还可以随着气息的出入，可以在心里同步默念“吸…”、“呼…”。
这里可以看到，我们用了“所有”、“百分百”做了双重的强调，一定要把所有的注意力都尽量调动起来，并完完全全的放在自己的呼吸上。与贝肯专注冥想相比，其他很多冥想方法尽管也强调对呼吸的专注，但是没有对强度提出任何明确的要求。实际上，大部分冥想练习者，其全部注意力的只有不到30%是放在了呼吸（或者其他目标对象）上的。其余的大部分注意力，要不是在休息——所以甚至很多所谓的教练都把冥想当做是一种“很好”的精神休息和放松，要不就是放在了其他地方——比如很多冥想方法甚至会用背景音乐来扰乱练习者的注意力。
贝肯专注冥想具有两大主要的作用：
首先是精神控制力的增强。我们可以把注意力放在想要和需要的地方，对于化解压力以及焦虑、恐惧等不良情绪具有重要作用，甚至对生理性的不适和病痛也有明显的缓解作用。
其次是专注强度的提升。这种提升与类似肌肉力量增强的那种精神力量的增强没有太大关系，而主要源自于聚焦效应：我们都知道即使光线本身强度不增加，许多束光线聚焦后的能量也会成倍增加；因此当我们把平时分散在各处注意力集中到一点后，专注的强度也会*提升。
贝肯专注冥想类似于健身中的基础训练，比如跑步、基本力量训练等。有趣的是：我们在健身运动后身体经常会有很畅快的感觉（据说与多巴胺的分泌有关），而在练习贝肯专注冥想之后，精神上也会有类似的“运动后的畅快感”。
顺便提一句，专注强度提升到一定程度后，我们在冥想中常常会产生一种“空无感”——除了我们专注的对象之外，其他一切（包括我们自己的身体）好像都不存在了，类似于佛教某些派别所谓的“空”。对于这种现象不必过于在意，更不要刻意去追求——因为我们的要求是把注意力完全集中在一个点上，除此之外，任何进入到我们关注范围内的东西，包括这种空无感，都是需要被克服和消除的。
三、专注体验：
练习贝肯专注冥想的主要困难，在于大多数人其实不知道如何做到“专注”，以及如何达到所要求的专注强度。这两个问题，可以通过专注体验这个简单的辅助方法来解决。
方法：
在一个安静的地方，找一个相对比较简单的小物品，全神贯注地盯着它看，体会那种专注的感觉、和百分百投入的专注强度。
只要你在正式练习中找不到专注的感觉，或者对专注的强度不满意，都可以通过上面的方法来帮你重新回到正确的轨道上来。
四、贝肯观照冥想：
我们知道，跑步或健身训练达到一定的强度后，需要进行拉伸等恢复性运动，以免身体过度疲劳。精神训练也一样需要恢复性的练习，否则高强度的精神专注训练会使我们的精神感觉非常疲劳。贝肯观照冥想就是有效的恢复性精神练习方法。
观照，是指对自身内在的观察：“灯塔”的光线不再照向外面，而是返照自身。
方法：
（在每次冥想练习的最后）
1、闭上眼睛，保持心情平和，呼吸保持细长和均匀；
2、把注意力放在自己身体上，随着自己的呼吸，“观察”和体会全身的每一个细微的变化和感受：气息的进出对气管和肺部的冲击，脉搏和血管随着呼吸不时发生的微微跳动，肌肉和神经的小小抽搐等等…。
尽管都强调呼吸的作用，但是贝肯专注冥想和贝肯观照冥想有着本质的区别：前者强调关注呼吸本身，而后者则是关注呼吸给身体带来的细微“冲击”和变化。
前面提到过贝肯专注冥想可能会使人产生“空无感”，贝肯观照冥想则可能会使人产生“抽离感”——我们的意识好像“离开”了自己的身体，像一个“旁观者”一样观察着自己的身体、甚至意识。这种被一些宗教视为“灵魂出窍”的体验，其实是一种常见的心理现象——心理学家做过一个实验，通过一部设计巧妙的光学装置，实验对象可以从自己的背后“看到自己”，结果全都产生了灵魂出窍的感觉。和对待“空无感”的态度一样，我们对待“抽离感”，也应该是不在意、不追求，并把它从我们的关注范围中清除出去。我们所追求的目标，或者说冥想能给我们带来的好处，是远比这些心理错觉更具价值和意义的东西。
贝肯观照冥想能在很大程度上消除精神疲劳，不仅可以在贝肯冥想训练体系中作为辅助性的精神恢复训练方法，作为一种单独的训练方法也是非常有好处的。
五、贝肯情景冥想：
这是整个贝肯冥想体系的核心，前面所有的方法，都是为它做准备和打基础。在通过贝肯专注冥想使专注的强度达到所要求的标准之后，我们就可以收获贝肯情景冥想带来的“相由心生”的好处了。
我们之前说贝肯专注冥想类似于健身中的基础训练，那么贝肯情景冥想则相当于健身中的针对性训练。
贝肯情景冥想分为静态情景冥想和动态情景冥想，前者是后者的基础，而后者是我们的终极目的地。
静态情景冥想方法：
1、选择一个简单的小物品，全神贯注地观察1分钟左右；
2、通过贝肯专注冥想达进入到高度专注的状态；
3、将注意力从呼吸完全转移到刚才观察的物品上，用你的“心”代替你的眼睛，对其进行全神贯注的“观察”。
我们可以看到，静态情景冥想和贝肯专注冥想之间的区别，仅仅是后者要求将注意力放在自己的呼吸上，而前者要求将注意力放在一个外部的物品上。除此之外完全相同。实际上，静态情景冥想是从贝肯专注冥想到贝肯情景冥想的自然过渡。
简而言之，静态情景冥想就是用你的“心”代替你的眼睛去“看”。就像在大话西游中周星驰的一段经典台词：当我死去的一刹那，我开始用心、而不是用眼睛去看这个世界…。
动态情景冥想方法：
1、选择你刚刚或者不太久远的一段经历，作为冥想的情景，先在大脑中进行简单的“回放”；
2、通过贝肯专注冥想达进入到高度专注的状态；
3、将注意力从呼吸完全转移到设定的情景上，用你的心去再次“经历”相同的情景；
4、注意力转回到呼吸上，持续大约两到三个呼吸；
5、重复第3、4步。
很多人把动态情景冥想误解为在大脑想象一段情景，就像在大脑中“放电影”一样，这是完全错误的。如果说静态情景冥想是用心去“看”，那么动态情景冥想就是用心去“做”。
实际上，动态情景冥想的要求跟做梦有些相似。我们做梦的时候，除了情节上脱离现实之外，我们其实是在非常“真实”的经历着那些场景。所以才会有庄周梦蝶的典故。
不同的是：首先，梦是不可控的，情景冥想则是可控的。其次，做梦的时候大脑大部分处于休息状态，处于工作状态的部分其强度也就充其量和日常清醒的时候差不多；情景冥想的时候大脑则处于高度积极和专注的状态；最后，梦中的经历大部分是不真实的，情景冥想则要求完全真实的经历。
所以，动态情景冥想是要求我们把过去的经历，用“心”再去“真实”的经历一遍——不是去“想”，而是要做到“身临其境”、或者更准确的说是“心临其境”。
动态情景冥想是真正能实现“相由心生”的冥想方法。最终我们能得到什么“相”，取决于最初我们发起的是什么“心”。所以，关键在于“情景”本身的选择。
我们大体上把情景分为直接情景和相关情景。
直接情景，就是与你想要的结果直接对应的情景。比如说贝克汉姆会进行任意球的冥想训练，乔丹、科比、马布里等人会进行投篮的冥想训练等等。如果你要改善考试的状态，就应该选择你表现最好的一次考试作为冥想的情景；你要提高学习效率，可以把每日老师讲课的关键内容作为冥想的情景；如果你想在性格上变得更加开朗，就选择自己表现得最放得开的一段经历作为冥想的情景…。总之，无论是想针对性地提高实际的表现，还是想整体上改善自己的精神状态，甚至想根本上改变自己的性格气质，都可以把自己以往离目标最接近的一段经历和表现设定为冥想的情景。
相关情景，就是那些不直接对应、但是可以使人产生相应的生理和心理激励反应的情景。这类情景主要是与荷尔蒙有关。我们知道，爱情会促进女性荷尔蒙的分泌，让女人变得更加年轻漂亮；而激烈的对抗和竞争会促进男性荷尔蒙的分泌，让男人变得更具有阳刚气概。由于荷尔蒙的分泌是受大脑控制的，所以选择相关的经历作为冥想的情景，可以促进男女性荷尔蒙的分泌，对你的“年龄”、容貌、气质甚至身体健康状况产生显著的影响。此外，那些对我们产生过重大精神激励的经历，比如见到自己崇拜的偶像等等，也可以设定为冥想的情景。
第二部分：贝肯冥想的标准三级训练计划
一个标准的贝肯冥想训练，分为循序渐进的三个阶段：第一阶段是基础训练，以贝肯专注冥想为核心；第二阶段是进阶训练，以贝肯静态情景冥想为核心；第三阶段是正式训练，以贝肯动态情景冥想为核心。
万事开头难。首先，在正式开始训练之前，我们需要在生理和心理上做一些准备，并满足对外部环境的一些简单要求，从而最大限度排除外界因素的干扰，让自己更快进入状态。这对初学者而言非常重要。
（一）、环境：
1、不会被打扰、有足够安全感的一个私人空间；
2、温度比最适宜的温度稍低一些，20°到24°左右为宜，过高容易使人犯困；太低的话要注意适当保暖；
3、空气要保持清新，空气太差的环境会让你几乎不可能进入状态。
（二）、姿势：
1、总体原则是比你最舒服的姿势稍微不舒服一点：比如略后仰的坐姿、或半躺的姿势。最舒服的姿势容易让人犯困，而不舒服的姿势会让人分心；
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2、身体各主要部位最好都有支撑，可以使身体和精神都最大限度的放松下来，推荐这种带扶手的躺椅，可以在电商网站搜索：“单人扶手躺椅”。
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（三）、时间：
1、清晨（早餐前）和黄昏（晚餐前）是最好的练习时间段；
2、晚上入睡前两小时内最好不要练习，会因为大脑过于清醒影响入睡；
3、正餐一小时内最好不要练习，饱腹感会使人犯困，影响进入状态；
4、如果你的正常日程安排很紧张，可以忽略以上的约束，但要保证留出专属的练习时间。
（四）、自身：
1、心里有事是对练习者最大的干扰，在练习之前确保所有重要的事情已经完成，或已有明确的行动计划；
2、如果情绪比较亢奋，先听一些舒缓的歌曲，让自己完全平静下来；
3、感觉疲劳的话，做一些简单的伸展活动和几次深呼吸；如果特别疲劳，可以先小睡一会儿；
4、感觉特别饥饿的话，可以少量吃一些东西，待饥饿感消失后再进行练习。
一、基础训练：
方法：
1、贝肯体验，2-3分钟：
? ? 1.1、佩戴好眼罩，确保眼睛看不见任何光线；
? ? 1.2、保持心情平和，呼吸保持细长而均匀，让大脑对当下保持积极的觉察：如黑夜里的灯塔一样，睁开眼睛，就像你能看见那样的去“看”。
2、过渡：呼吸适当加重，逐渐把注意力转移到呼吸上来；随着每一次呼吸，对呼吸的专注逐步增强；3-5次呼吸后，把注意力全部都放在呼吸上
3、贝肯专注冥想，10-15分钟：
? ? 3.1、把所有的注意力都调动起来，百分百的集中到自己的呼吸上；
? ? 3.2、为了更好的集中注意力，呼吸可以适当加粗些，加强气息出入鼻孔造成的触觉和听觉；还可以随着气息的出入，可以在心里同步默念“吸…”、“呼…”。
4、回到贝肯体验，1-2分钟：呼吸保持细长而均匀，睁开眼睛，就像你能看见那样的去“看”
5、贝肯观照冥想，3-5分钟：
? ? 5.1、闭上眼睛，保持心情平和，呼吸保持细长和均匀；
? ? 5.2、把注意力放在自己身体上，随着自己的呼吸，“观察”和体会全身的每一个细微的变化和感受：气息的进出对气管和肺部的冲击，脉搏和血管随着呼吸不时发生的微微跳动，肌肉和神经的小小抽搐等等…。
6、结束
要点提示：
1、尽量按照要求保持呼吸的节奏；
2、初学者很难长时间保持注意力，不要为此焦虑，发现注意力跑偏后，重新开始即可。焦虑是初学者最大的敌人，保持良好的心态，哪怕注意力只能集中几秒钟，也是一个很好的开始；
3、一段时间的练习之后，注意力集中的情况也会时好时坏，这也是正常情况，只要保持好心态，坚持练习，情况自然会得到改善；
4、如果感觉无法达到注意力百分百集中的要求，可以在其他时间进行专注体验，来找到注意力高度集中的感觉；
5、从贝肯体验，到贝肯专注冥想，再到最后的贝肯关照冥想，不要直接生硬的进入，让注意力瞬间转移；而是要有一个过渡，让注意力自然而平滑的转移过去；
6、熟练之后，在贝肯专注冥想练习时逐渐停止在心里同步默念“吸…”、“呼…”；
7、练习后的第二天早上如果精神感觉疲劳，请适当延长贝肯关照冥想的时间，直到感觉神清气爽为止；
8、每周练习5-6次。
进级标准：
整个练习过程中，能做到80%以上的时间把注意力完全保持在呼吸上。
二、进阶训练：
方法：
1、开始：选择一个目标物体作为冥想的目标，观察1分钟左右
2、贝肯体验，2-3分钟：
? ? 1.1、佩戴好眼罩，确保眼睛看不见任何光线；
? ? 1.2、保持心情平和，呼吸保持细长而均匀，让大脑对当下保持积极的觉察：如黑夜里的灯塔一样，睁开眼睛，就像你能看见那样的去“看”。
3、过渡：呼吸适当加重，逐渐把注意力转移到呼吸上来；随着每一次呼吸，对呼吸的专注逐步增强；3-5次呼吸后，把注意力全部都放在呼吸上
4、贝肯专注冥想，3-5分钟：把所有的注意力都调动起来，百分百的集中到自己的呼吸上
5、贝肯静态情景冥想，10-15分钟：将注意力从呼吸完全转移到刚才观察的物品上，用你的“心”代替你的眼睛，对其进行全神贯注的“观察”
6、回到贝肯专注冥想，1-2分钟：把所有的注意力都调动起来，百分百的集中到自己的呼吸上
7、回到贝肯体验，1-2分钟：呼吸保持细长而均匀，睁开眼睛，就像你能看见那样的去“看”
8、贝肯观照冥想，3-5分钟：
? ? 8.1、闭上眼睛，保持心情平和，呼吸保持细长和均匀；
? ? 8.2、把注意力放在自己身体上，随着自己的呼吸，“观察”和体会全身的每一个细微的变化和感受：气息的进出对气管和肺部的冲击，脉搏和血管随着呼吸不时发生的微微跳动，肌肉和神经的小小抽搐等等…。
9、结束
要点提示：
1、目标物体的选择一定要简单，不要包含太多的色彩、形状等视觉元素；
2、刚开始要固定在同一个目标物体上，稳定之后可以尝试不同的目标物体；
3、熟练后，尝试在一次练习中尝试切换2-3个不同目标物体；
4、每周练习5-6次。
进级标准：
1、整个练习过程中，80%以上的时间能做到注意力百分百保持在目标物体上；
2、能稳定出现望梅止渴效应：目标物体选择梅子等可以可引起你的生理反应的对象时，就能产生相应的真实生理反应。
三、正式训练：
方法：
1、开始：把将要冥想的情景，在大脑中进行简单的回放
2、贝肯体验，2-3分钟：
? ? 1.1、佩戴好眼罩，确保眼睛看不见任何光线；
? ? 1.2、保持心情平和，呼吸保持细长而均匀，让大脑对当下保持积极的觉察：如黑夜里的灯塔一样，睁开眼睛，就像你能看见那样的去“看”。
3、过渡：呼吸适当加重，逐渐把注意力转移到呼吸上来；随着每一次呼吸，对呼吸的专注逐步增强；3-5次呼吸后，把注意力全部都放在呼吸上
4、贝肯专注冥想，3-5分钟：把所有的注意力都调动起来，百分百的集中到自己的呼吸上
5、贝肯动态情景冥想，10-15分钟：
? ? 5.1、将注意力从呼吸完全转移到设定的情景上，用你的心去再次“经历”相同的情景；
? ? 5.2、注意力转回到呼吸上，持续大约两到三个呼吸；
? ? 5.3、重复以上两步。
6、回到贝肯专注冥想，1-2分钟：把所有的注意力都调动起来，百分百的集中到自己的呼吸上
7、回到贝肯体验，1-2分钟：呼吸保持细长而均匀，睁开眼睛，就像你能看见那样的去“看”
8、贝肯观照冥想，3-5分钟：
? ? 8.1、闭上眼睛，保持心情平和，呼吸保持细长和均匀；
? ? 8.2、把注意力放在自己身体上，随着自己的呼吸，“观察”和体会全身的每一个细微的变化和感受：气息的进出对气管和肺部的冲击，脉搏和血管随着呼吸不时发生的微微跳动，肌肉和神经的小小抽搐等等…。
9、结束
要点提示：
1、尽量选择时间接近、印象鲜明的情景；
2、冥想时，不一定要体现情景的所有细节，抓住能够刺激你精神的主要细节即可；
3、开始时，每次练习只集中在一个情景上，并且对这个情景的冥想要持续一段时间，不要轻易变换；
4、熟练后，可以根据自己的想法和需求，选择去尝试新的情景；
5、完全掌握后，可以尝试在一次冥想中切换相同类型的2-3个不同情景；
6、每周练习5-6次。
愚蠢的人类，嘎嘎
三两白酒下肚保证进入忘我状态 iOS fly ~