谈谈拉引体向上的好处
- zdztony本人其实已经锻炼很多年,但是之前都是自己一个跳操游泳啥的,没有进行系统的训练。
从去年4月份开始,开始找了私教系统的进行训练一个礼拜2次私教然后自己练4次。基本上一个礼拜6次的节奏。体型变化非常巨大,线条非常明显,自己也很有成就感。而且虽然纯有氧的高强度心肺训练减少很多,但是心肺却在提升,这个就是无氧的好处。
现在来说说引体向上这个事情。本人以前上肢力量非常薄弱,一个标准的引体向上都拉不了。而且经常犯腱鞘炎,只要练二头三头上量,必定犯,手指伸不直,很痛苦。跟着教练练,教练每次训练完,必定要求做引体向上,想起来当初第一训练时候,教练托着我的腿辅助做四个都非常勉强。现在我估计极限单次辅助可以做35个左右吧。
记得刚刚开始做的时候,小臂必定首先开始酸,握不住横杠,那时候只能咬牙坚持。拿教练的话来说,引体向上是第一运动,必修做。这里非常感谢他坚持和专业。
随着坚持,困扰依旧的腱鞘炎竟然痊愈了,现在做大运动量力量训练也不会犯。而且由于花了大量的时间做引体向上,基本上每次训练都是以引体向上结尾。背部肌肉成形非常快。好处真是太多了。
最后来说说引体向上的注意事项。
第一要诀就是一定要慢,尤其是下落过程中要持续发力,要不然很容易受伤。
第二强烈建议单腿踩凳子辅助引体向上。保证自己动作标准以及可以多做几个。
先写这些。 - empirica
- zdztony要练正手
- dinghanziLZ每次训练数量怎么安排的,几组多少个?饮食呢?在这里学了深蹲提肛洗鼻,今天开始练引体向上
- zdztony你先试试keep里面的引体向上训练,踩凳子辅助。
我如果专门练背的话,基本上3次重复这个训练,大概踩凳子辅助200个吧。
平常锻炼完,大概80到100个分4组左右 - 李元霸正手很吃力。。反手轻松多了。。
以前上学那会没事就抓教室门框做。。 - neddonkey女人做这个可以不?是不是对力量要求高了
- playboy23无氧增加心肺我是不同意的
- zdztony反手主要是二头。所以为什么我强烈建议踩凳子,就是因为引体向上入门门槛太高,平常人一个拉不了,挫败感太强。踩凳子了,虽然有辅助,但是保持姿势正确的话,还是可以锻炼到。
不过说起来容易,做起来来难,我也是差不多一年才出成果的,不夸张的说一年里面300天肯定在锻炼 - lianxisheng找私教练了半年,练的时候觉得很辛苦。一周两节课都觉得累。也没太大变化。
还有30节课没上,3个多月没去了。
真心有点难坚持。 - gogoler话说我高中那天我做了,结果没发现门框玻璃碎了,惨烈……
- raptor111估计上半身能结实,我上半身很松驰
- casaba22因人而异
体重在150左右还可以试试
再加上去,一般人一下子做不出来的 - zdztony健身那里可以一蹴而就。不过能像我一样做到也不多的,关键还是坚持。
- zdztony所以我说了,要踩凳子。这样门槛可以低很多。
- zdztony事实就是这样,你再不同意,也是事实。
- rider555现在在尝试做单手引体向上,发现难度远超双手,估计是发力部位不同
- zdztony我觉得可以尝试负重拉。单手拉除了炫一下,没有太大意义。
- casaba22囚徒健身里有详细办法,例如依靠毛巾辅助
- 李元霸单手做对自身体重有要求,高中那会有个同学瘦瘦的还没90斤,中指和食指两个手指头反手能做一个。。
- ValuePack你坛绝色阿姨可以单手引体。
- reg-neo自己练了这么长时间,也才能正手极限15个
你这三十几个咋练的 - zdztony教练辅助托腿35-40个极限。不辅助正手极限也就标准15个勉强吧。
[本帖最后由 zdztony 于 2018-4-3 08:31 编辑] - HarryDeanLZ说的没错,一个都做不了,属于练习刚起步的一定要注意安全,博海拾贝里面刷单杠,引体向上的杯具不要太多。。。
- duckwood呃……
我一个180斤的大胖子,正手无辅助可以做10+个,极限差不多是15个
也没有专门去做,就是走过路过小区里的单杠,心血来潮就做 - knightchl人太胖无论如何都拉不上去。
- BR都什么鸡玩意,练引体健身房有的是插片引体向上器,体重大力量不到位插片辅助就是了,再不济一个弹力绳架子上一绕,脚踩弹力绳辅助,再不济找人辅助。扎凳子这背部动作行程都缩短了有个鸡用
- zdztony说话不要那么刻薄,照你这样P90X里面的演示也是错误的么?
凳子是最方便的辅助手段,家里也可以用,而且最容易掌握。对于普通人挺好。 - zdztony你如果是180斤,而且无辅助,标准引体向上10个的话,我觉得背部肌肉很发达了。
不过那种靠腹肌扔自己上去的不算。 - zjjly辅助引体和完全自重引体完全没有可比性。。。辅助引体一口气拉15个,不代表你标准引体能拉上去一个。
- duckwood180斤哪里奢望会有腹肌
就算有,也被脂肪珍藏起来了
标准引体向上10个是没问题的,而且是慢上慢下,不晃动不蹬腿 - zdztony单腿辅助15个,一个标准的肯定没有问题。
上个2月份拍的照片,总要有点干货 - zdztony那已经很厉害了
- 电炮飞脚35个有点猛的,我每天也就在家正手拉10个,感觉已经到极限了
- zdztony35个是教练托腿的。
另外我不是说我的方法最好,但是是从一个拉不了的人,一步步走到今天,我还是很满意的。 - joinway以前20多岁上班顺便正手15个网上,也没特意练过,前阵子试了只能做3个,隔天练,现在恢复到10个,我觉得不用追求几个,保证每天有锻炼的时间,保持身材没有肥肉就好,肌肉不肌肉的没啥大要求
- rider555谢谢,我去了解一下
- linchen0_0拉个引体向上能写这么多字,真服了你们这些弱鸡
- adds楼主多高多重?我现在180,教练抱腿能做五六个,纯靠自己一个做不起来,悲剧啊
- zdztony170CM 128斤吧
刚开始托腿最多4个,然后做几组以后,小臂巨酸,拉不住杆子,要掉下来的赶脚。
都这样一步步过来的。 - raptor111你练的头都秃,,,都成玉崎老师了
- zdztony遗传莫有办法,光头强 ,现在是
- kaedemurasaki求教一下一周做几次为宜?我一个都拉不起来,都是教练辅助的,每次做完背剧痛
- juiool2012lz这个背看着比较一般,还是搞角度show侧面2块肌肉,背部正面应该看不出什么线条
- juiool20122头 3头一点肌肉没有就不要想着做引体了,引体向上是一个综合的动作,2头,3头,背阔肌都要发力,新手2头,3头一点力量也没有,你怎么拉的起来,健身循序渐进,有些动作你现在做不起来,多练练基本的器械,等一定
肌肉量了,自然就可以做起来了。能拉起来了,然后再考虑做的时候,控制背部多发力,少借一些手臂的力量。 - zdztony之前是一周三次,现在是每天都拉。引体向上是综合的上半身素质,从握力传到手臂,然后到肩膀然后再到背,所有的上半身肌肉都参与。
所以不要着急,一步步来。 - zdztony我教练说我的背练的算是他学生中,线条比较好的,可能我们都比较弱鸡。
- k62163引体向上有这么难吗?为什么我随便正规引体向上能拉12个?吃饱饭还能拉个15个。经常做电脑前的垃圾电脑民工,无固定时间健身。
- Zzommy单次35个?楼主体重多少?有点强啊。
- zdztony托腿的。。。。⊙﹏⊙b汗。。。。。。。128斤