如何让跑步轻盈稳定——关于跑姿的一点讨论

重度拖延症患者，节前就说要发个贴子讨论跑姿的，然后就拖到了现在，因为实在没有地方可以发就只能发在水区了。闲话就不多说了，直接奔主题。
谈到跑姿首先就要谈到“着地方式”，这是一个绕不开的话题。着地方式是跑步姿势里讨论最多，也是争议最大的一个话题，我就根据自己的经验和找到的一些资料来说一下吧。跑步的着地方式基本分为大众跑者和初级新手最常用的脚跟着地、专业运动员常用的前脚掌着地还有就是介于两者之间的全脚掌着地。
首先说一下脚跟着地，在着地的时候，受力从脚后跟传递到上方的踝关节再传递到膝关节再往上传递。而前脚掌着地，着地点是在脚掌的前方，着地的时候脚跟并没有触地，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了一部分冲击力。从前面的分析可以看出前掌着地比脚后跟着地更平缓，缓冲更好，应该都采用前掌着地才是正确的。但是实际上只有少数专业运动员和精英级别的高手才会采用前掌着地，大部分人都是用的脚跟着地，为什么会这样呢？我们再来分析一下前掌着地，前掌着地的时候，脚跟离地，受力位置在前脚掌，为了缓冲压力，脚弓筋膜和肌肉被拉伸，然后迅速过渡到全掌着地，这时候脚踝肌肉和跟腱又被拉伸用来蓄力，之后的力传递就是一样的了。从这里就可以看出前掌着地虽然更缓和，更省力，但是对于足弓肌肉，脚底筋膜，脚踝肌肉和跟腱的压力非常大，而大众跑者尤其是新手跑者，这些部位的力量是比较薄弱的，他们根本承受不起这种压力，所以很多人在尝试前掌和全掌着地时会出现足后跟腱，脚底筋膜等不适症状，甚至出现跟腱炎和筋膜炎。因此跑者在能力不够的情况下不要随意改变落地方式，否则容易导致伤痛。
讨论着地方式的时候同时也应该考虑着地位置和配速，这些都是息息相关的，甚至比着地方式更重要。我在一本书上找了照片来参照讲解一下，各位可以做个参考。这是一位专业马拉松运动员的跑步照片，以6:00、5:00、4:00和3:30 4种不同速度跑步看她的落地方式和落地位置。

1.首先六分钟配速





从照片可以清楚看出跑者是用全脚掌落地的，专业跑者很少用脚跟落地，但是这个速度对于专业跑者太慢，所以她也没有用前脚掌，而是全脚掌落地。接下来看看六分钟配速落地位置



从图中可以看出，脚的落地点是在重心垂直线的前方不远，其实这并不是重点，最重要的是落地时膝关节不能完全伸直，要略微弯曲，图中是膝关节角度大约呈163度，这样通过着地时的膝关节弯曲和随后膝关节积极下压，就可以有效缓冲，避免膝关节受到过大的地面反作用力。




再看第二张图，当着地后，重心随着惯性往前，当膝关节角度达到143度时，脚的位置才在重心正下方，这也证明了膝关节从着地时的163度减少至143度，体现了积极下压膝关节，缓冲地面反作用力，并为接下来蹬伸阶段存储肌肉肌腱弹性势能。

2.接下来五分配速







这个配速依然是全脚掌落地，跟六分钟配速几乎没有区别，再来看落地位置





五分配速相对六分配速快了不少，但是落地方式和落地位置几乎一样，但是当重心垂直线移到落地点正上方时膝关节弯曲角度更大，达到136度，说明速度快了后膝关节下压幅度增加提供更多的缓冲和蓄力。

3.四分配速






图中可以看出从四分配速开始，运动员着地发生了明显变化，非常显著地表现为前脚掌着地。再来看落地位置



总结一下：在四分配速下，运动员着地方式发生了明显变化，由全脚掌自然过渡到前脚掌落地，但是落地位置基本不变，随着速度加快，膝关节保持弯曲，着地后膝关节下压缓冲更加明显，提供更多缓冲和蓄力。


4.三分半配速







三分半配速基本就是专业级运动员跑马拉松的速度了，业余的很少能达到了，这个速度下着地方式很明显是前脚掌落地。再来看落地位置



三分半配速的状态跟四分钟配速基本一致，没有太大变化。



落地方式来个合集看看



然后是落地位置，落地位置基本是一样的，都是在重心垂直线前方不远，膝关节163度左右弯曲




然后我们看看六分配速与四分配速支撑阶段比较，支撑阶段是指在脚着地后，身体重心从脚后方过渡到脚前方，膝关节积极下压缓冲，并为蹬伸储备弹性势能的重要过渡阶段。从下图可以看到，六分配速时膝关节最大下压角度为138度，四分配速时为136度，差别不大，但相比着地时膝关节角度为160度均有减少。这说明支撑期膝关节发生了明显的弯曲和身体重心下降的情况。这就可以有效缓冲，避免膝关节受到过大的地面作用力。




再看看六分配速和四分配速小腿提拉折叠比较



这个没啥问题，速度越快，步幅越大，小腿折叠越明显

再看看大腿前摆幅度




这个也没有问题，速度越快，大腿前摆越明显，步子迈得越大。

最后看看身体前倾比较



从图中可以看出来，不管速度如何，身体都是正直略微前倾，并不会因为速度加快而改变

终于弄完了，所有要说的基本都说完了，觉得长的话我在二楼做个总结吧，是我自己的一些看法，从上面列举的图片，大家应该也会有自己的认知，并不需要一定认可我的说法。所有图片来自《无伤跑法》这本书。

一起床就看到干货。

这东西暂时不太适合我，mark一个吧。

受益良多，感谢感谢

干货慢慢，学习了

谢谢总结，之前也一直纠结跑姿的问题

感谢跑步大佬的经验总结分享，受益匪浅！不过看多了感觉自己都不会跑步了~

很久以前就跟论坛里的人讨论过，前前后后回复了几大页，我的观点是跑步从来没有标准的姿势，根据环境、路面、鞋子、个人习惯，因人而异，而有人总是要说服我一定要用前脚掌落地~~

干货学习，，昨天尝试过一次4.40的配速， 1公里 心肺就吃不消了，慢慢跑吧。

就是着地方式随意

椭圆机上那个速度和跑步的应该是两个概念

也没在意姿势，胡乱踩

看了这么多，终于明白了。。。跑步和我无关

刚开始跑的时候总感觉脚落地的瞬间是在刹车的感觉，脚落地的时候会有一直直反作用力顶回来。现在跑了100多公里之后感觉好很多了，没有之前那种内耗的感觉。

比较理想的状态是每次跑到五六公里之后，把跑步姿势交给了身体自已，没有意识去干预的时候跑的反而感觉更流畅。象是在机械的跑，自动的跑，停下来之后感觉两腿还有向前跑的惯性，这个时候感觉跑姿是正确的。
菜鸟瞎说的，作不得真。

受益良多，赞一个

不错不错，之前就是没注意姿势一周10公里把膝盖弄残了

干货，学习了。在别的地方还学到了一点，缓冲除了膝盖，髋关节也起到重要作用

对于大多数健康跑的跑友，在不受伤的前提下，怎么舒服怎么来。。。

不错，学习一下

谢谢分享，干活

怎么舒服怎么来吧，平时跑配速在5分20到5分半。拼一把应该能到5分，貌似全脚掌后脚跟区别不大

腿部力量是关键，姿势，步频都是取决于每个人不同的情况，我们只是为了健身目的，更久、更远才是我们的追求，最起码是我的

我就是全脚掌落地，之前有人说前脚掌，有人说后脚跟，分不清谁对谁错，看了楼主的帖子，算是有个了解了。

既然是锻炼活动为重 跑了就行。。

搬个小板凳学起来

受教了，原来老是纠结怎么着地

非常感谢，估计再有20天我就可以恢复跑了..开心

作为菜鸟跑者就想知道买什么鞋子？哈哈哈

后脚跟着地跑过一段时间感觉容易受伤，改成前脚掌了，配速4.30左右，感觉还是前掌着地好些

昨天47分钟跑了8.4KM，莫名其妙放弃了。。。。本来想搞个10KM的。。。。

现在跑步感觉自己很笨重！！！！！！！！！！

现在我徘徊在6分上下，要达到你的速度，还是要大量的力量训练呀

先战略马可一下

学习学习

本来是脚后跟，现在偏全掌，但是速度比较慢，7分钟，我的腿确实比较弯，不然因为慢导致姿势怪怪的，

原来有这么多门道啊

先马克，慢慢学

虽然自己有点懒还是挺喜欢跑步的，就是每次跑不是脚底板疼就是大腿疼就是小腿疼，都快不知道怎么跑步了

楼主的跑步技术帖是要支持一下的。我是每周两跑，周六6公里，周日8公里或10公里。不追求速度，一般配速就是5分45秒到6分之间，图个乐。但也感受到了跑步给自己身体带来的可喜变化。计划明年完成第一个全马。希望能跑进415吧。

半马刚刚能破150的跑渣跑过，感谢楼主干货。

学习了。。

顺其自然就可以，加强力量训练，循序渐进就可以了。

我跟你的观点是一样的，还是要根据自己的具体情况来决定，不需要去说服别人，也不用在意别人怎么说。

刚开始不要太快，慢慢来。

这个都是因人而异的，430配速用前掌着地还是可以的，慢于5分钟就比较勉强了，我现在基本都是全掌着地，慢于五分钟的时候就是脚跟着地了。这个每个人的情况不一样，不能一概而论。

新手的话跑鞋以保护和缓冲为主要标准，但是这个也因人而异，最好是自己试试，不要光看价格和牌子，刚开始力量比较弱，跑鞋的保护作用比较重要，随着能力的提高可以根据自己的喜好选择鞋子，一般能力越强越会偏向轻便竞速类鞋子，能力弱的选择缓冲保护的慢跑鞋。

可能原因是体重过大，还有就是力量不足肌肉缓冲力差，落地冲击比较大。如果体重大先以减重为主，同时加强力量训练，腿部力量，核心力量还有臀部力量都是需要重点加强的。

髋关节就考验核心区域能力了，臀部肌肉和核心肌肉力量强的话可以保证身体稳定，减少跑步对身体的冲击力，保证整体稳定轻盈。

多谢支持，适当运动有益健康，你要想跑全马还是需要比较系统的训练的，循序渐进，祝你成功。

首先体重是不是过重，还有就是肌肉力量是不是太弱，还有就是腿和脚是不是有伤有些是隐性的旧伤，这些都是应该注意的。体能和力量是必不可少的，这个必须要加强，慢慢来，循序渐进，相信是可以改善的。

可能是肌肉太弱了吧，平常坐的时间太久了，体重倒是不算重，173/69