一、俯卧撑
首先是俯卧撑，除了练胳膊肱三头以外，应该更多人还是想练胸吧。而练胸最重要的秘诀是撑起来的时候上背部要尽量保持一个拱起的状态，尤其是在动作的最高点时，应该能感受到因为背部拱起胸部有一个夹的感觉，这样才是最刺激到胸肌的。对应的，两手的指尖应该稍稍向内侧偏才是。理想的状态下，练完了以后，你应该感到胸部和胳膊同样的肿胀，而隔天或者隔两天，胳膊的酸胀感消失了以后，胸部还应该继续酸胀一段时间才是。
下面这个妹子做的就很不标准，大家可以对照动作要领挑挑错：
俯卧撑大概是变种最多的健身动作了，不同动作可以刺激到不同肌群，我比较喜欢的有：
- 窄距俯卧撑：两手间相距一个手掌宽，主要练肱三头肌，反之宽距俯卧撑则主要练胸肌外侧。
- 相对俯卧撑：两手指尖相对，练胸肌内侧。
- 反向俯卧撑：两手指尖朝后，撑在肋部两侧，练胸肌上部。
- 不平衡俯卧撑：左手（或右手）垫两本书，这样可以给单侧胸肌更大刺激。注意对称着练。
- 击掌俯卧撑：就是撑的双手离地，如有能力就击掌，练爆发力的。
- 俯冲轰炸机：最好的俯卧撑变种之一，动作比较复杂，可以网上搜一下。
还有一个很好的锻炼心肺的项目，就是做一个俯卧撑，然后跪着双手向上举四次，然后做两个俯卧撑，再跪着双手向上举八次。以此类推，如果你能做到10个俯卧撑，就向上举手40次，一直做到次数不能再增加为止。每组中间休息尽量不要超过20次呼吸。对心脏，肌肉耐力和肩部力量锻炼都很有好处。
二、引体向上
引体向上如果是想练背部，一定要正握宽握，最好是专用的引体向上架，两侧把手向下弯那种。然后做到最高点时下巴要过杠越高越好，头朝斜上方75度左右方向看，身体尽量保持垂直，胸部完全打开，感受两侧的肩胛骨使劲往后方中间夹的感觉，这样是最练背的。
如果一开始力量不足可以窄握、反握，靠胳膊的力量来弥补。这样有时候会弓背，上次有兄弟说引体向上感觉连胸肌都练到了，应该就是弓背或者含胸了，一开始都没关系，等到力量上来了再记得把胸打开就是了。
也可以买一组拉力绳，夹到门上，站在一米五到一米八意外的距离向后拉背，调到稍微轻一点的分量，然后拉的时候胳膊尽量少用力，体会背部用力向后夹紧的感觉，而在回弹的时候，胳膊要完全伸开，胸部内含，体会背部完全舒展的感觉，这个练习其实非常好。
三、深蹲
深蹲最重要的有两点，一是膝盖不要超过脚尖，这样不伤膝盖。二是身体要尽量保持挺直，稍向前倾，这样才能练到腿部并且不伤背部。但是实际上做起来一开始肯定会很困难。我建议一开始先徒手做，下蹲的同时手平举到胸前，蹲到膝盖夹角90度或接近90度为止，这样在膝盖不超过脚尖并且身体挺直的情况下比较容易保持平衡。然后你会发现首先这时你的重心是集中在脚后跟的，一往后仰就会倒的感觉，而腿部后侧肌肉绷的最近。其次你的腹部会收紧，而臀部稍向后翘，ok，你大概找到感觉了。
这样练一阵以后，比较熟练了，而且能把握住平衡了，可以手举空杠或者握着一根毛巾来练，这样又会考验一下平衡能力，而且肩部要能拉的开，手要近乎垂直的举向空中，而身体微微前倾。其实胳膊肩部和后背间是有一个略小于180度的钝角的，要体验这种胳膊拉伸的感觉。
然后才是上重量，动作要领和前面还是一样的，一开始的话脚跟可以垫点东西避免仰过去。重量要慢慢上，不要着急。腿部的肌肉群是最大的，恢复也是最慢的，一般一周练一次也就差不多了，不要贪多，不管是膝盖伤，大腿肌肉拉伤，或者脚腕伤了，都很不好处理。我也曾因为跑步多导致膝盖有伤，有很痛苦的经验。
四、饮食
最后，说一下节食，其实健身是个“独善其身”的事情，我觉得一个一般人，不管采用什么锻炼方式，只要能坚持下来自己觉得满意，我觉得就没必要改。因为健身最难得是坚持，而只要坚持了，就总会有回报。拿句喜闻乐见的话说，身体是个很诚实的东西，只要你付出了，就一定有回报，其它只是效率高低的问题，而如果你打算做个一辈子的肌肉男而不是一两年的肌肉男，又何必在乎一时得失呢。
同样道理，我觉得一般人也不需要去寻求特别激烈、超大量的健身方式或者超快速的减肥方法，量力而行最好，如果你因为减肥每天如同活在地狱似得，等你减肥目标达成以后，你很难再坚持下去，相反可能会因为放松下来而迎来体重报复性的反弹。
所以最好还是循序渐进，推荐一个计算自己饮食量的方法，伸出你的手掌，想象你左手握着个饭团，右手握着个菜团，ok，你每日三餐每顿吃的不要超过这个量，换句话说，每顿饭的主食和菜吃的都不要超过一个手掌的大小。对于一般人来说，在这个量下，每周坚持两个小时以上的运动，你的体重都会渐渐达到一个平衡的标准。
如果想减肥，可以适量少吃，但不要少太多，尤其是午餐。如果你手掌特别大或特别小，那么酌情增减。
一般的急剧减少饮食量的减肥方式都能在头两周通过脱水的方式迅速缩减你的体重，效果很明显。就跟一个很久没有锻炼过的人，去健身房，一个教练拿个塑料哑铃都能把你练的累死累活一样。那是因为你的身体受到一个剧烈的转变，但是这种转变很快就会被身体适应，而这种快速的效果也就不可持续的了。而很多人都是因为卡在了这个所谓“瓶颈期”而没有坚持下去，其实这时你才正好开始入门呢。所以如果一开始不要着急，也不要对自己有一个很高的期望，放平心态的话，反而更容易坚持下来。有一个很好的效果。
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本帖最后由 愈液愈美丽 于 2013-5-30 00:22 编辑]
