大家来晒晒自己的运动方案

晚上骑自行车环城。估计一个多小时吧。也要锻炼锻炼了。不然要成胖子了67KG了

每晚慢跑+散步8-9km，耗时90-120分钟。

昨天开始每天做2套腹肌锻炼动作，分别在晚饭前和每晚的有氧运动后，每套耗时15分钟。

每天在办公室用哑铃做2套手臂肌肉锻炼，每套耗时15分钟。

目前计划进行2个月，请问这样的安排是否科学啊！

楼主，你这个nike+是用的什么设备，这些网站的信息你是怎么从设备上传到网上的。

一周两次basketball，周二周五，2个半小时

一周两次有氧快步走，周一周三周四随即，1个半小时

周末relax

汇报完毕

我使用的是Nike+，我使用的是Nike+ SportWatch GPS，支持Nike+设备比较多类型，从Nike+ SportWatch GPS，到苹果手机的“NIKE+ Running”App都可以，具体你可以参考：
http://nikeplus.nike.com/plus/products/

国内我觉得社区做的比较好的是咕咚
http://www.codoon.com/

也有免费的苹果App和安卓的软件，山寨Nike+社区，不过服务器在国内，响应速度比Nike+好多了

使用手机App程序运动结束以后会自动上传到社区，Nike+ SportWatch GPS 需要插在电脑上上传，手机的好处是速度快（GPS寻星速度快多了），缺点是精度不高，时间不够长，手机一般3个小时就会没电，Nike+ SportWatch GPS优点是功能多，支持心率带等，精度高，可用时间长（最起码8个小时），携带方便，不过GPS寻星有的时候会很慢

谢谢啦

大体上我这样设计，运动前肯定是做准备，活动关节、适度拉伸韧带和肌肉（红肌和白肌），每天要保持有氧运动，心跳保持在每分钟120左右，持续40分钟左右，这样可以消耗卡路里（一般都是持续三十分钟有氧最大值之后，身体中的主要糖原，肝糖原和肌糖原），之后是最大力量刺激，这个和每个人自己情况有关系，总之适度刺激，肌肉微涨就很好了，而且要是在健身房一类的，大致将四肢和腹背胸这几个较大的肌肉群进行轮流训练，就差不多了，5个循环就差不多了，再之后呢，一般进入放松阶段，主要也是为了要是之前刺激过强，产生了乳酸，这样也能达到帮助乳酸分解和调节心率的作用，大体上是有氧最大量运动量的20%强度就可以了，之后这个持续15分钟，再之后就是静力或者拉伸。。。

记录一下，每周两次羽毛球1.5小时，周五晚固定篮球3小时。平时晚上晚饭消化后楼下跑步20分钟（只有这个能力，再长就喘的不行了），小区门口健身器械上拉10个引体向上，做3*20仰卧起坐，睡前再做2*10个俯卧撑。。。现在除了20分钟跑步其他都坚持了2周了。感觉跑步真心很难受啊，一直体会不到跑友说的乐趣所在

每天7点起床，去围着我家外面的河边跑步，大概3KM左右。回来吃早饭洗澡。下午有时出去骑车。晚上爱去健身房。

夏天每周1-5早上跑步半小时，晚上30个俯卧撑
冬天每晚30个俯卧撑+30个引体向上
春夏秋冬的双休日啥也不做

一周3次健身房 和朋友打一场篮球 一场羽毛球

我使用手機app的方案。

室內用runtastic的俯臥撑、仰臥起坐和深蹲，app自帶基本的訓練計劃，會提醒鍛煉和逐級加量；
跑步用nike+running，晚上7左右在附近的小公園跑30分鐘，算好天黑前半小時就行，因為之前天黑跑被貓和老鼠追過，還被蝙蝠撞過鼻子[迷茫]

锻炼贵在坚持，是否科学要看你健身的目标是什么。
我个人觉得，如果是简单的连连肌肉没什么问题，
而且你这个量比一般人都要大了。

要是想练出一些健身教练那样的身材的话，还是找专业教练商量个方案吧。

每周四次有氧（蛙泳1500米）两次力量（健身房）完了休息一天。

每天走路半小时，每天做plank几组，一个星期2次篮球 健身房没钱去啊~~~

每天上班爬楼梯，公司在5楼，然后俯卧撑30个，仰卧起坐30个 周末篮球场 才开始练以后慢慢增加 屌丝就这样了 健身房去不起

每周3-4天 4-5公里的慢跑 晚上跑
周六 2H的中年足球

最近考完试时间充裕了。
每天早上7：00~9：00 打篮球，没人一起打，简单训练投篮上篮等等

11：00~12：00 游泳池游泳。公寓里的小池子，算上对角线最多10米；外面的懒得去（周末人多，改户外快步走或短距离慢跑）

下午2：00~3：00 或3：00~4：00 健身房力量训练，也是公寓里的健身房（周末人多，取消）

晚上8：00开始户外慢跑，水泥路面，周围植被较多。没有什么上下坡。每天晚上大概8~9公里。计划一个星期后提升到10公里。
只是暂时性计划，目前还没有开始游泳。每天篮球+健身房+8公里慢跑体力毫无鸭梨，出国前是初中高中校田径队成员主攻八百一千五的，出国后沉迷网络游戏与垃圾食品体重暴涨12KG。计划一个半月之内减掉肚腩和胸部肥肉，无具体数字要求

在深圳罗湖，只要是晴天今本每天3圈翠竹公园[太阳]，一周工作完休息日15:00-18:00开始6.5公里

晚上吃完饭，休息大半个小时，开始90个俯卧撑，一组15个，短时间压力完成

这是什么软件来的 ？ 或者是什么设备呢？

我已经知道了 Nike+ Running 。ths

早上6点半，打1小时到1个半的全场，老年组。

每天上下班15KM单程，共计30KM自行车，市区道路26km均速，不闯红灯.
每天晚上10分钟的腹肌训练外加大肌群训练
周一胸部肌群+上臂肌群 周二背部肌肉训练。周三周四重复。
周五2小时篮球对抗。
周六腹肌 胸肌 上臂 背肌恢复性训练，量减半
周日同周六，下午自行车爬6KM 坡度8%左右的山，保持在30分以内的强度。

平时饮食多蔬菜，几乎不吃猪肉。早中餐都是吃饱，晚餐少食。
大概就是这样了。

补充下，打完球，一次性60个俯卧撑，4种姿式脚放椅子上，或是4种姿式的腹肌。
[后悔]

每天按照P90X的训练安排做，然后大概三天再加一次HIIT或者慢跑4KM

现在每天早上 绕县城主干道慢跑一圈 晚上40分钟仰卧起坐

目前安排是这样
周一至周六
6：:20-7:30 单车骑行20公里
周日看情况参加俱乐部活动一般100公里以上
除非下雨周一至周六日程不变 周日一个月至少参加一次[太阳]

星期一二四五六，跑步机3千米，留两天休息。

健身房
星期一 胸
星期二 背
星期三 休息
星期四 肩
星期五 二头
星期六 三头
星期天 休息
仰卧起坐隔一天做一次。优酷视频8分钟给你六块腹肌。。。。不过我现在只做卷腹了。。。

基本上晚上在健身房锻炼，主要练胸和腿，就两个动作卧推和深蹲
星期一 胸 卧推 4*9
星期二腿 深蹲 4*9
星期三 胸 5*7
星期四 腿 5*7
星期五胸 7*5
星期六腿 7*5
星期天 休息
目前体重60KG
卧推80KG
深蹲90KG

目前是：
周一：休息
周二：有氧50分钟，腹肌10分钟
周三：无氧训练1小时，肩部前束，中束外带手臂肱三头肌
周四：无氧训练1小时，腿部肌肉
周五：休息
周六：无氧训练1小时，胸部外带手臂肱二头肌
周日：无氧训练1小时，背部外带肩部后束

目前初级增肌阶段
周一：健身房1个小时 胸部+肱三头肌
周二：家15分钟 腹肌撕裂者
周三：健身房1个小时 背部+肱二头肌
周四：家15分钟 腹肌撕裂者
周五：健身房1个小时 肩部+核心力量
周六：健身房1个小时 下肢力量+腹部力量
周日：休息

现在每周至少一次羽毛球，
不定时游泳，
另外垂钓算运动么 ？

每周一场7人或9人制足球，完后再一场一小时左右的羽毛球单打。

2 4 6晚上9点-10点慢跑，3 7晚上一小时羽毛球！
可是跑步老是坚持不了

周末去走个10公里，偶尔打球。。。

周一/三/日/去健身房
一/三 是动感单车，然后在加一些力量
周日下午跑步+力量
每天晚上一杯脱脂牛奶+一片全麦面包
中午就是凉拌菜+汤+窝头之类的
早点会肆无忌惮的吃[鬼脸]

每天早晚1.5公里 风雨无阻的路过

买了个椭圆机 在家一边看电视一边蹬，一周三次目前感觉良好！天冷了 室外跑步吃不消了，最后蹬椭圆机训率很好控制呢！

家里就练练俯卧撑，平时天气好就骑车爬山

每天45分钟跑步机，速度目前是8到8.5，最后3分钟冲刺下能到10和11.最后大概6.6公里左右吧。

礼拜三 篮球2小时
礼拜六或日 羽毛球2小时
偶尔会加
忙，实在没法多了

一：胸
平板杠铃卧推4组--10次 (训练整个胸厚度)
双杠臂屈伸(宽握)3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃卧推(30度角)4 组--10次 (训练上胸部肌肉)
上斜板哑铃飞鸟 4 组--10次（训练锁骨部厚度）
平板哑铃飞鸟 4组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 4 组--10次 (训练胸沟部)
器械推胸 4 组--10次 (训练整个胸厚度)

二：背
引体向上 3 组--10次 (上背部)
高位下拉 4 组--10次（上背部）
V柄下拉 4 组--10次（下背部）
杠铃划船 4组--10次 (下背部)
哑铃划船 4 组--10次 (下背部)
V柄绳索划船 4 组--10次 (上背部)
屈腿硬拉 4 组--10次 （下背部）

三：肩
坐姿杠铃推举 4 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 4 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 4 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 4组--10次 (三角肌前中束肌)
反向器械飞鸟 4组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟4 组--10次 (三角肌后束肌)

四：肱三头、肱二头
杠铃弯举 4 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 4 组--10次(肱二头肌)
托板弯举 4 组--10次 (肱二头肌)
哑铃托臂弯举 4 组--10次 (肱二头肌)
哑铃锤式弯举 4 组--10次 (肱二头肌)
反握直杆弯举 4 组--10次 (肱二头肌)
窄握卧推4组--10次 (肱三头肌)
仰卧臂屈伸 4 组--10次 (肱三头肌)
颈后哑铃臂屈伸 4 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 4 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举4 组--10次 (肱三头肌)

五：腿
杠铃深蹲 4 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 4 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 4组--10次 (股四头肌)
腿弯举 4组--10次 (股二头肌)
杠铃箭步蹲4组--10次 (股四头肌)
器械小腿提踵 4组--20次 (小腿肌肉)
六：有氧、腹肌
负重卷腹 4组--20次 (上腹厚度)
抬腿 4组--20次 (下腹厚度)
变速跑（半分钟冲刺跑后一分钟慢速跑）重复8-10次

按着课表撸insanity，天气好出去骑骑车，

其实个人觉得还是找个体育项目练比较好，健身的话协调性和心肺功能都锻炼不到。。。
专项技术、专项力量和心扉功能三个间歇者来比较好比例的话不好说。。。

个人觉得体型好是一方面，最好的还是身体机能好。主要就是这样搞的话就是耗经历太大。。。
之前看过学校里面的韩国人身条很好，但是各种动作不协调其实也是别别扭扭的。。。

主要还要根据年龄选择项目和强度，年龄大了主要对抗太强烈的容易出伤。。。

还有就是健身啥的别喝什么营养粉，里面固醇很多，影响内分泌，虽然会促进红肌快速增长，但是白肌还是需要长时间锻炼和锻炼后拉伸，一味的锻炼红肌一般会出现拉伤（就是韧带强度跟不上红肌强度）。

其次就是为什么说要找个项目呢？主要就是训练具有目的性，游泳很好，因为全身大小肌肉群几乎都运动得到（当然是在每个泳姿都做的时候，泳姿不同强调的肌肉群不同），即便不是游泳，从是一个体育项目来说，长时间有规划的进行，在自己竞技水平提高的同时，会极大的提高自己积极性，而且不像健身一位的只是进行塑性（其实健身也很好，人家健身一般是全身都练，规划也很细致，而且会经常照镜子看，之后再由针对想的制定计划）。


PS：LZ我说了很多，请多给一点分数吧！

周三晚上单位租的场子-1.5小时羽毛球
周五晚上单位职工之家-1.5小时跑步机
周六下午4点等小孩课外学习时间-健身房2小时混合运动。

分成4天。DAY1 胸腹，跑步30分钟128-150心率。DAY2 手臂，腹 DAY3肩腹，跑步30分钟128-150心率，DAY4背腹。DAY5休息。重复。不累就会多跑一天。