大家来晒晒自己的运动方案

各位来晒晒自己的运动方案，
我相信很多人参与健身或者锻炼都没有运动方案，
借这个机会，
把自己的运动锻炼计划一下，给大家看看，也给自己留个“罪证”，以后查阅！

来吧，肯定有XE

*/-94冬天几乎木有啥运动。。。。

目前是冬天
计划安排是这样
周一 天下足球 （没时间运动）
周二 健身房
7点到 15分钟热身 15分钟器械 1小时有氧
周三 北京金隅比赛 （没时间运动）
周四 同周二 如果不犯懒的话
周五 同周三
周六 不上班就同周二
周日 一般会在上午去运动 运动方案同周二 下午在家看高清电影 晚上看北京金隅比赛

以上。。。 不出意外周二周四是自己逼着自己去 周六周日 会去一次
这样的话是一周去三次。。。 我这个健身卡办的真不值。。。。。。。*/-85*/-85*/-85

冬天太冷基本就是宅了，天气暖和后一般每周2~3次的羽毛球，偶尔踢下足球。运动只是为了健身，所以适当的就可以了。*/-30

今晚是天下足球 */-19*/-19*/-19

基本就是三点一线*/-94*/-94*/-94*/-94

目前一运动就是一周三跑这样子了

每天一小时有氧+15分钟器械，假期人太多用器械的人也多，有时抢不到，就做有氧了。等会员到期之后换地方，当时图便宜来了这里，真不划算，有时还排队，环境也差。

冬天太冷，目前仅有的运动时上下班骑车约35分钟左右，偶尔会步行

等天气暖和，周末早上爬山，下午骑车，争取晚上有时间也骑骑

近几天 木怎么运动 自行车也好久木骑了 忙着放假过年了

隔天慢跑4k...

起床-上班-午饭-撸一把-上班-回家-睡觉……冬天就这样了
夏天的话回家后会慢跑半小时，有人的话打打篮球，哎，基本都得不到锻炼啊。

每天出门就是爬山！丘陵地带的杯具！

放学回家了，家附近没场地打羽毛球....
早上50个俯卧撑，晚上20个引体向上....
只能这样了

隔一天一锻炼吧。。。热身慢跑5分钟。trx或者器械，腹肌，胸肌，肱二头。由于本人胖，所以一般考虑进行对膝盖负荷小的有氧，游泳或者高坡度的行走，一般时间大约50左右。。。

羽毛球~羽毛球~家里面俯卧撑~~

每天早晨上班后在办公室做俯卧撑.健腹轮.哑铃锻炼下.

我是练武，坚持3年了。

工作日每天8km慢跑，周末隔天10km慢跑
目前初夏了*/-91

冬天隔天跑一次步，夏天隔天游泳，周末踢下球，一个月踢两次，偶尔打羽毛球，强度都是以身体能承受范围内，不定目标，不过最近踢球脚受伤，休了一个月没动了，真悲催阿，体质下降了

学生 在校期间一周4-5次篮球 3-4次4km慢跑 每天俯卧撑不定量

从去年4月份开始恢复长跑，目前为止还未满1年

现阶段的训练计划是45+15,45分钟配速大约在5.20-5.30之间，15分钟的配速大约在6.30，距离大约在10.6-10.9之间

一般跑3-4天休1天，不过碍于天气、身体和节假日，完美执行是不可能的，1月份感冒就休息了10多天

曾经想把自己的训练拉到20K的强度，不过工作和各种原因，现阶段不可能有这么多的时间（10K最起码需要1.5小时，20K最起码就是3个小时），遂放弃

截个图表示一下

冬天太冷拉，一般就是室内活动一下，做做俯卧撑，然后上下班和吃午饭的时候快步走动一下，一天下来起码也有半小时的量吧。不动真不行，不然就全坐在电脑前面了。。

冬天没咋运动，基本是宅着
立春之后，开始每天运动
运动项目就是篮球，当然运动兴趣也是篮球。
对于一个冬天都没运动的朋友，建议在才开始的几天，多跑跑，做些恢复性训练动作，不要参加对抗，避免受伤。
我计划再一周后再开始玩对抗比赛。
过了不到半年，现在连篮板都摸不着了*/-92
对我是个很大的打击

不下雨晚上就在楼下跑圈,一圈大概有400多米,一周跑两三次
每周二晚上两小时五人制足球
每周日11人制足球一场

一直慢跑，最近搞了个心率表记录数据*/-16

最近把侧重点放到增肌上了

周一胸+三头 周二背+二头 周三有氧 周四腿 周五肩+三头 周末两天晨跑

希望到六月份能有点效果~~

每天游泳馆 爬半小时 1500米

好快~~~~~~~~~~~~

运动方案:无
*/-27

家离公司大概1.5公里，早上走着去上班，下班走着回来，周末有空的话，打篮球或者爬山

个人感觉早上20分钟到半小时晨跑~
晚上去游个半小时到1小时泳~
差不多了~如果要是练线条那就另当别论了。。。

游泳好 再遛狗40分钟 天气好的话

我1k5一个小时

菜鸟原来是这个板块的版主啊……
运动方案周二周四晚上打羽毛球，两个小时左右，周六上午两个小时，周天下午两个消失
周一周三周五晚上健身俱乐部，跑步四十分钟，器械30分钟，时而动感单车30分钟
期间如果有实在推不掉的饭局除外
一切为了减肥啊！

最近和老婆在迪卡侬买了飞盘和毽子，和老婆两个人玩的很hi，推荐啊

早上跑步1小时，每周3次
每晚0负重深蹲100次，俯卧撑50个

每晚8分钟腹肌训练。。。。。。。。。这个最近才开始

从上个月11日开始至今每天晚上出去“跑”1个小时

开始几天骑车去上班，但是风太大了，上班顶风下班还TMD是。现在每天步行~到单位30分钟。

12日早上放完水是88.8 现在85.3 最低的时候84.9

早上走路上班！晚上走路下班！
上班不坐电梯，走楼梯！
经济实惠！！！




































家里公司不远，2000m，办公室在3楼！

年后发现体重超标，骑车降脂中，目标每月1.5kg，目前进度两个月，四个月之后达到72~73kg
1.每天骑行约30~50km，1~2小时，穿最便宜不透气的冲锋衣，多出汗（注意水分摄入）
2.适量减少餐饮量，平时吃8分饱（以前吃十分饱）减少糖类摄入
3.结合肠润茶增加排泄，碧生源一般泡一袋喝1/3~1/4，希望肚子能小点

上班时间每隔一小时躲楼道里做30个俯卧撑

上班出行，一律单车

我很想知道大家长跑都在哪里？
家里买的跑步机？去健身房？还是出门在外的大自然。。。
帝都没有地方跑，也不敢出去跑啊。。。。

每天上班的时候骑自行车，上班半个小时，下班半个小时，每周一、四打篮球一个小时，每周六踢球一场。

每天45KM的骑车运动每周1次中途100KM以上运动

一个星期打2次篮球

每周的运动计划
周一 卷腹 100个 俯卧撑20*3 1小时慢跑 3.6*3公里
周二 卷腹 100个 俯卧撑20*3 慢跑 3.6*4公里
周三 卷腹 100个 俯卧撑20*3 慢跑 3.6*6公里
周四 休息
周五 同周一
周六 同周二
周日 同周三

都是晚上8点后开始运动

每天的运动计划
早上6点50闹钟起（实际上要赖7点才起的了）10分钟洗漱完开始
1 全身热身运动（7-10分钟）这个非常重要 一定运动到出汗然后用逆式呼吸30次 吸气慢而长尽可能深一点，呼气正常呼出 闭气3秒在吸（呼吸时都用鼻，舌抵上腭，收下巴 头有一种往上顶的感觉）
2 开始跳绳 120个一组 3组 到第4组跳150个 每组之间逆式呼吸5-10次 跳绳4组全部做完 逆式呼吸20-30次，然后去喝一口水 不要喝多了 就一口 （水是自己调的糖盐水）
3 做2分钟腹部的拉伸 开始做腹肌撕裂者x这一套动作。1-3个动作做完休息深呼吸20次 4-6动作完了深呼吸30-40次 其中第5个动作交叉腿仰卧起坐，做出来50个（我就是这样） 7-8是2个上踢的动作 做完深呼吸20次 第9个我认为非常好的一个核心动作 v型上滚 这个动作 16个3组 每组完深呼吸5次 完了你可以去喝一口水了 调整一下，逆式呼吸10次，然后 开始做倾斜的v型 左右2边 一口气做完 速度快 做完深呼吸10次 再一口气做完最后2个运作。马上端腹 10-20秒 然后拉伸 ，喝一口水 逆式呼吸30-50次
准备下一个
手臂 肩部 脖子热身5分钟 尽可能活动到位 开始俯卧撑
15个一组 6组 组与组之间10-20次深呼吸 6组做完了喝一口水 逆式呼吸10次
拉一个凳子 把脚尖放上去 抬高 俯卧撑15个一组 6组做完完了喝一口水 大调整一下逆式呼吸50-70次
完全了拉伸一下手臂 在做3-5个哑铃动作 每个动作12-15次 4-5组 我用的重是7.5KG一个
做完后喝水 调整 拉伸
最后一项 也是很重要的 马步站桩10分钟 这个可以消除强运动带来的内火与邪热
马步站桩 时眼要微闭用逆式呼吸 手如虚抱一个大球在胸
站时位要低 上半身要正，上半身是有一种由脚往上顶的，如果你身子是往下塌的 那肯定不对
双脚正 脚尖是往正前方的 膝盖不能超过脚尖 2脚的距离是一大步
基本上腿部肌肉用的力不大 感觉是骨头与骨头之间在支持 反正你是肌肉在用力支持就肯定不正确
马步站法正确的话站完肌肉不疼的。只有骨头与骨头之间在支持站的时才可以长 并且轻松自然。
好了一天的就锻炼完了 基本上要用时1个半小时左右 休息20分钟9点开始吃早饭吧。
星期五那天可以取消俯卧撑与哑铃 休息一下手
如果时间不够 可以腹部与手臂的锻炼分开 早上腹部 晚上手臂 或者全部在晚上锻炼
不管你怎么安排时间 马步站桩 是最后一个 马步站桩 完了就不要锻炼了
我自己的一点心得体会 不管你的运动强度如何 其锻炼的核心不是外表的肌肉 不是强大的力量，而是你认为很不起眼的呼吸 坚持逆式呼吸 体会吸气时全身的收缩力 呼气时全身的外放力，不断的去强化这个呼吸的力量！！，你就会在某一天出现你意想不到的巨大变化。

这1,2年内，都在健身房锻炼。一星期锻炼5天，周一~周五，周六、日休息。因为要工作，局限性很大，只能这样。都是在中午锻炼的。健身房在单位楼下。
健身开始前先20分钟快速跑，出个汗，热个身。本人不胖。
周一，前胸+下肢+腹部；
周二，后背+手臂+腹部；
周三，腹部+下肢；
周四，前胸+下肢+腹部；
周五，后背+手臂+腹部。

后面+2个的都是小运动量，辅助。前面一个只本人主要运动部位。
只有2个的是均衡运动量的。

本人目标是匀称，好穿衣服。器械重量上的不是很大，主要是运动量。