si胖子要瘦身，运动方案求建议。。

下周跑步机 哑铃才到， 这周先 适应性的做 平板支撑

现在 173 78KG 因为工作原因长期坐着， 加上饮食问题
小时候就不爱运动，加上体力一直都不好， 弱弱的感觉。
所以分运动计划2个阶段来。。。
最主要的！ 我晚上7点才能到家， 是晚饭前锻炼 还是晚饭后？ 晚饭后的话 要休息多久？

饭后不是说不能剧烈运动么。




现在主要是 肚子、大小腿 和PP

因为好多年没锻炼过， 所以循环渐进的来。

预计计划是

第一阶段 刚开始肯定达不到这个标准， 在不伤害身体的前提下，尽量早日达标。

有氧运动 做1休1

10分钟热身 热身之后

平板支撑 30s 一组 做 4组 每组间隔休息 20s

仰卧板 做75个仰卧起坐 分三组 20 25 30 每组中间不要断

然后60分钟有氧运动 坡度快走 + 慢跑 5分钟-10分钟 交替 有氧运动 坚持完成，


休息日 做无氧运动

平板支撑 4组 每组30s， 每组之间休息 20s

然后 哑铃 练手臂 这个不知道到什么程度好，求建议。。。


第一阶段达标标准为， 以上所有内容， 坚持完成后，持续2个礼拜， 进行下一阶段


第二阶段


有氧运动 ，做1 休1 或者每天都做？ 求合理建议

10分钟热身 热身之后
平板支撑 4组 每组 30s 间隔休息 10s （（有大婶说 能支撑2分钟就很牛掰了=。= 所以 这个先这样

做135个仰卧起坐 分三组 40 45 50 每组中间不要断

再来60个俯卧撑 老规矩 15 20 25

总体控制在15分钟内完成 期间每组见休息不要超过20秒

然后60分钟有氧运动 快走 + 中速跑步 循环交替

休息日 做无氧运动



哑铃练手臂 + 练胸部肌肉？ 求胸部肌肉锻炼方法。。。。



以上大概是初步的想法， 根据板块其他大婶 加上自身的感觉 修改的， 如果不合理，请指点。。。


现在的情况是， 平板支撑 大概能做1组， 做的时候，肌肉抖动厉害， 浑身颤抖那种。

仰卧起坐的话，因为没有人压 所以不知道， 不过估计应该做不了多少，

所以第一阶段， 真正能达标， 估计要 2、3个礼拜吧。。 感觉的话。


坚持是一定会坚持下去的， 无论如何=。=

微博每天记录， 等跑步机到了， 开帖 每日记录。。。

我是不是也得去锻炼
咱俩这体型差不多呀

饭后进行有氧的话个人觉得1小时以后是需要的
你可以考虑在回家路上吃饭，4、5片纯麦面包+瓶牛奶，跑起步来毫无负担，实在饿锻炼完再吃1、2个水果
不管是平板支撑还是仰卧起坐，做的时候浑身颤抖，休息个30秒再上其实没问题
你需要的只是不断的坚持，然后就会知道这个强度自己承受的住，以后就不停的告诉自己我行的
跑步久了你真的会喜欢上，哪怕之前最怕的就是长跑和慢跑，习惯保持后你会觉的跑步出汗感觉非常爽

1小时以后的话时间是差不多的-0-

不过再公交车上吃东西 感觉怪怪的=。=

水果的话 苹果 橙子 桃子啥的都可以咩？

平板支撑，主要是不知道姿势标准不， 反正昨晚做了好多次有点找到感觉的意思，

不过貌似做一组 第二组死活HOLD不住啊， 胳膊完全没力气保持，腹部也是的。

今天早上起来， 腹部和胳膊有隐约的酸痛感，

脖子扭头的话会酸痛，还是前一天晚上做仰卧起坐的时候用力不标准了。

仰卧起坐的话 我先用 仰卧板辅助 没关系把

我以前很瘦的， 09年大病过一次 就开始止不住的胖了。。

每年稳定增长， 到 现在了。。。

感觉不太行了， 以前好歹妹纸能公主抱， 现在背都恨不得气喘吁吁。。。

所以-0- 为了身体健康， 为了妹纸 就开始锻炼了咯。。。

公交上吃不好意思，那就下班前10分钟吃
水果的话香蕉、桃子都不错，只能吃1个，橙子也可以把

3楼都说得差不多了........锻炼在吃饭前最好，尤其是无氧。吃几片全麦面包，1根香蕉，1杯牛奶，保证你锻炼的时候不会饿。锻炼结束后1小时再进食主食。注意你是锻炼，不是节食，不需要控制饮食，8分饱，只要注意少盐少油就可以了。P.S. 锻炼结束后别忘记拉伸，舒缓肌肉，帮助恢复，不然疲劳很容易累积，影响后续的状态。

我6点下班 吃面板啥的 7点到家，开始锻炼。。 最保守估计 1个半小时 8点30了。

这时候再吃晚饭？ 不是说晚上8点后 不要吃东西了咩

[鬼脸]就算要吃饭后锻炼，也要饭后一个半小时啊，你间隔时间太短了。

这都算胖?
175 100KG如何破

感觉跑步好无聊的啊。。。在那傻乎乎的跑1个小时 我以前去健身房慢跑 坚持了2个月后就越来越不想去了。。

还好吧=。=

作为设计师， 最不缺的就是瞎想。。。 随便瞎想下 1个小时过去了

你？？？？

嗯哼[迷茫]

果然是 si胖子=。=

跟我一起吧-0-

每天拍照 到时候做GIF-0- 励志。。。

LZ这样还敢称死胖子，目前本屌170，72KG

我 78 KG 好么？

7月5号的时候我称体重是75KG，问题是你高我3CM啊。


我是每天都有氧

多长时间？ 我之前每天 上下班 10KM 差不多50分钟， 没啥效果

专门的有氧运动好点

就是健身房的跑步机，每天都去跑，坡度2.0，平均速度9.5速，跑500卡路里。距离长短不是问题，主要的是消耗多少能量，然后小腿腿围小了4mm

注意晚饭进食 半饱即可

我就是打算 跑步机主要的=。=

结果，水区看下就知道了，各种这啊那的。。。 无语了都-0-

嗯， 已经买了 全麦面包+牛奶。。。。

锻炼完后 看情况 决定是否吃。。。

杜绝宵夜了。 已经调整了 饮食。。。

跑步机到了， 开始干活，

哼唧， 就冲着水区那么多 蛋疼的回复， 必须坚持下去

跑步姿势和装备很重要 弄不好膝盖和脚踝受伤 我就是这样 所以不敢跑步了

来个开箱吧 骚年

破手机=。= 物流还早呢

估计下周才能到。。。

啥牌子的？

X宝的。。。

买不起好货-0- 我当小白鼠吧。。。

我的情况和楼主差不多 也准备减肥

看了下觉得你的计划似乎太多了点。。

锻炼部分 慢慢来=。=

跑步机部分 会坚持达标-0-

额，加油吧

为了女神。。

女神。。。。

关于这个我没啥特别的经验，就是去年体检查出营养不良后一冬天养膘养到了70kg+，然后今年开春后花了一个半月时间天天坚持慢跑40分钟左右，一般都晚上晚饭过后一个半小时到两个小时左右去跑....还真减下来了5kg

楼主锻炼得怎么样了？水区帖子太多，你在水区那贴我懒得找了。

跑步机今天才到深圳， 正式开始锻炼前。。。 一直微博更新的。。。
估计明后天能送把， 仰卧板 哑铃 电子秤 明天京东送货的-0-

瑜伽垫买了一个， 这几天就是再做一些简单的动作。。。

好，看到楼主的决心了。

肯定是死活都要坚持的。。。。。

论坛那么多嘲讽丢过来， 现实朋友里面 各种和妹纸打赌 赌我坚持不了多久。。。[迷茫]

死活都要坚持啊。。。

而且，为了以后更好的 和妹纸深入交流， 必须坚持。。。

173cm 76KG 应该不算胖啊

胖了 难道你的肚子没有鼓出来？