健身心得。发帖一年多了还有人看？增加有氧，继续更新...

现在再来看看这个帖子，楼主的意思很清楚了，无氧是比有氧效率高，，但是个人觉得对于一个体重超重的人，个人单独开始练习，无氧难度太大了。主要还是对于饮食的理解，才是减肥和增肌的最关键点。。

要像楼主学习！

请教楼主，如果周一至周六采用囚徒里面的无氧运动，每周再用三天辅以骑车、跑步、游泳三种有氧运动，是否效果会更好？

楼主的汗水没有白流，成效显著啊

貌似。。囚徒吧里见过你的帖子，同为囚徒，握抓

认为有氧运动没用是运动的强度不够高吧，或者只是为了涨肌肉？如果经常运动到极限区、无氧区的话，心肺能力代谢能力提高很快的，不过年纪大了可能吃不消。

mark一下
今天无意称了一下快90KG了，虽然说身高有186但是看着很胖了，肚子也长起来了

请问3个月瘦这么多的跑步计划是怎样的？

这个帖子对有氧运动有误导性 ，饮食结构改变的方法才是导致LZ体重下来的主要原因，单一的塑身效果基本上重点就是在吃上。侧重点不同 ，体验自然不同。 殊途同归 健身我个人总结身体形态是比较好锻炼出来的，并且自己的年纪越来越大的情况下 可以把健身的重点慢慢往呼吸法与气的控制上来。

楼主有点像胡彦斌……

正在学习LZ 不过我减肥是通过跑步减下来的 强度和LZ最开始的有氧跑步差不多 10KM跑一小时
现在正在学习LZ的方法

饮食做的很好..看完以后大概理解为..根据基础代谢..算出每天需要的卡路里..然后根据增肌和减脂...增加蛋白质,脂肪和碳水的 克数...是这个意思吗? 楼主观察这个数据一般是多长时间做调整?

差不多是这个意思，只要体重不明显变化，就不用改变计划。

70*36.6/100=25.62

87*32/100=27.84，我肌肉32%脂肪25%，减10%脂肪想不损失肌肉太难了

上班通勤骑车2小时，要消耗1600卡

囚徒中，不过有氧还是需要的，只是各人根据情况自己把握罢了，饮食控制要向LZ学习

有氧对心肺功能特别是肺功能比较有好处？不要单单看外在身材，里面器官也应该有所关注

楼主引体向上的架子是在哪里购买的？有链接吗？能支持多重啊

家里那个单钢架子，给个关键词呗

楼主怎么看起来像壮了的山鸡陈小春，开个玩笑楼主勿怪。不过楼主的身型确实不错！

楼主怎么看起来像壮了的山鸡陈小春，开个玩笑楼主勿怪。不过楼主的身型确实不错！

增肌的话我觉得还是得举铁，杠铃是必须的。
推荐一本书，《超级体格强健术》，先看了再说。

感觉楼主开始的基础就很好了，至少可以秒杀70%想减肥的人了吧。。。。至于为啥有氧没效果就不清楚了。。。不知道是不是开始吃是在没注意。。

走路效率太低而且走多了对腿也不一定好，你可以试试椭圆机之类的东东

我印象中看到的几乎所有减肥指导，都会把饮食放在一个很重要的位置吧？没见过哪个减肥指导会说只要做有氧就可以忽略饮食的......你要是说这些指导啦心得啦之类的里面的饮食指导不合理不科学，营养搭配不对，那可能是你是对的，但是你要是说大家神话有氧忽略合理饮食，那就有些偏颇了.

无论增肌还是减脂，合理饮食绝对都是第一位的，疯了一样的做有氧然后玩命摄入脂肪，能减掉肥肉就怪了....玩命力量然后只吃青菜白饭...
健身就是合理的饮食+适合自己的训练项目+坚持不懈

楼主的观点我完全赞同，赞一个。
1 长时间的低速有氧弊大于利，而且会减掉宝贵的肌肉。
如果喜欢跑步，不如做间歇性的短距离冲刺跑，也就是HIIT跑法。

2 练肌肉的话，器械相对于自重来说算是“作弊”的办法——结果就是虽然在短时间内增大了肌肉块，但是速度、爆发力、协调性、敏捷性反而会下降，而且受伤的风险增加，比如能做大重量卧推的人，他的肩膀多少会有点不舒服的问题。。。

3 囚徒系列除了有点过度抨击健身房和器械外，真是个不错的书。囚徒1教基础力量，囚徒2教小部位，囚徒增肌教专门长块，囚徒爆发力教爆发。。。
关于自重增肌，囚徒增肌的观点是——低组数，多次数，尽量在一组里提高重复次数来榨干肌肉细胞的能量。比如2组，每组20次。
如果你能一次做超过20个标准俯卧撑，请升级——比如去做20个单手俯卧撑。

请问 我在网上找到的是《最佳合成代谢法则》 和您说的这本是一样的么？对怎么饮食能有一个整体计划。多谢指点！

是这个，照书里的方法就可以。

谢谢！

请问下我如果每天做HIIT，还能继续做力量训练么？比如我在上在健身房做训练和5分钟腹肌， 晚上回家做HIIT，这样可以么？如果可以在饮食上要摄入多少大卡？我的基础代谢是1687大卡，

看你做哪种类型的HIIT，如果强度够大可以不用，因为光是HIIT就能消耗你很多力气，也许一整套HIIT都不一定能做完。还有，注意动作的完成度，要完整做完动作

现在38碎，想练感觉力不从心啊，貌似还是跑步比较适合我

我在想是不是游泳+无氧好点

1年的时间？？？？？？

一般慢跑是 心率多少比较好啊？？

130到150之间

要显著地增肌，硬拉和深蹲大重量是不二的法门。

只有负重上去之后，才能迅速地加快新陈代谢，然后你就能吃得更多，再就是长肉，然后能上更大的重量，然后吃更多，然后再长肉。。。，就像一个不断加速的火车头。

如果只是练习上肢，无论你怎么吃怎么加组数，始终没办法把整个代谢速度带起来，效果就是修身了，很难把围度和肌肉量升上去。

减脂的核心就是心率和时间，其他的只是形式上的区别和效果上的高低

不错啊

太谢谢LZ了

本人也在迷茫 隔天跑8KM 在小区跑
的确很费时间 跑步后 各种哑铃 伺候
身形几乎没有什么变化 就是肉结实了点 皮紧了
体重一点没下来
吃一直在吃 牛肉 各种做法的牛肉 自己做


不说我的失败个案了
先看看LZ推荐的书 再找适合自己的方法了
有氧 的确太消耗时间了 和准备时间了

看完发现。。。我还是老老实实减减肥吧 肌肉这个。。。目前还太遥远。。。

你的饮食计划里面，脂肪的含量为何这么高？和碳水的卡路里持平了，不懂啊

每个胖子减肥后都是型男~~~