健身心得。发帖一年多了还有人看？增加有氧，继续更新...

降体脂到10%就有形了

每天做，20天左右，效果还好。

肌肉流失？

呵呵，我说的确实有点极端了。就是因为以前自己爱跑步，但是减脂的效果基本没有，而且周围认识的爱跑步的没有成功案例。都是刚开始瘦了很多，一旦停止跑步，迅速反弹。
可能是我没体会到跑步的乐趣吧，总觉得跑步太枯燥了。
减脂确实是体力活，原理很简单，你消耗的多了，吃的少了岂有不瘦的道理？
只是长年坚持跑步的确不太容易，还不如学会怎么吃的健康，配合简单的自重训练，既能健身，还能增加力量和肌肉，花费的时间还更少，还更有乐趣（个人观点），何乐而不为呢？
自重训练一样可以练习心肺，昨天我练习单腿深蹲，心律直飚150，我的静态心律60都不到。

每天半小时器械，等到精疲力尽休息下再开始椭圆机半小时。
耐力爆发力一起来，饭量没变话。

没想到还有这么一个区，我还以为这里都是象我一样的宅男。我和楼主同年的，但看起来比楼主老一二十岁。受刺激了，开始健身。我体重不重，但体质比较差，10圈都跑不下来，我打算从每天坚持走10000步开始。

囚徒健身好像很多人推荐的样子

有氧是必须要做的，只不过是做多做少的问题，楼主在这点上，有点误人子弟了，再牛的健美健身运动员，也要靠良好的心肺功能来支持的，没有良好的心肺功能做基础，练出来的肌肉也就个是花瓶，中看不中用！

其实个人觉得，hiit这种训练方式，适合需要在短期内见到明显效果的人，比如电影明星啥的；如果不是，那就按部就班的，从基础练起，慢慢来吧，坚持才是胜利！

无氧一样可以练心肺，效果不比有氧差。其实所谓的有氧无氧，都人定义的，运动中我觉得区别不大，主要是看锻炼强度。说无氧不练心肺的，试试单腿深蹲，休息时间短一点，一样练心肺功能。

我知道深蹲的益处很大，在心肺功能上，甚至超过了有氧，但这不代表就可以放弃有氧，想要练的好，有氧和无氧都不能放，要两手抓，不争了，有些东西应该多看点书，不能因为你觉得有氧可有可无，就鼓励人家放弃有氧，这是不负责任的

我否定有氧的效果，是指在特定的锻炼条件下。你如果不工作，是专业教练，有足够的时间和合理的营养，肯定是无氧加有氧效果最好，但是有几个普通人能做到呢？
如果每天只有30分钟来锻炼，肯定是无氧+合理的饮食效果要好于30分钟有氧的效果。
这就是我所说的运动误区，大家认为保持好身材需要花费多少精力和时间，在健身房和跑步机上浪费大把的时间，其实根本用不着，健康的饮食习惯+30分钟有效率的无氧足够了。这种锻炼方法肯定练不成健身房肌霸的身材，但是对我来说，保持匀称的身材和健康的身体这点就足够了。

如果每天只有30分钟，我会这么安排，在正常饮食的情况下，一三五，无氧，二四六有氧，周日休息，好了，不争了，这个没意思，你喜欢就好。

呵呵，没打算和你争。你上来就是我误导大家什么的，不知道你是专家还是什么的健身大神，直接下这样的定论。
我说的都是亲身体会，每天45分钟跑步加一个小时器械不是没整过，就是走的弯路太多，才和大家分享一些经验。
你上来就是专家的口气，我肯定觉得不爽了，嘿嘿

大家都在讨论有关健康的问题，有什么包涵不包涵的，这话严重了。
有关减脂的知识，我也是在不断的学习。
前阵看了个帖子，就是说有些人总觉得自己减脂增肌方法多牛叉，特别指健身房里面的一些教练，给人竟说一些不负责任的运动方案。这些人要么自己是胖子，要么就是从来没胖过。
我走过的弯路太多，具体也就不说了。发这个帖子的目的就是告诉大家一些我个人减脂和增肌的心得和方法，肯定不会对100%的人有效，但是我相信肯定对大部分人是有用的，毕竟我的体质就健美运动来说，真的是渣天赋，基本上是胖了30多年，就最近大半年才找到了突破点。
多余问题我也不想说了，毕竟我也不是专业搞健身的。
不说这么多废话了，就针对你现在的状况，我建议你试试我的意见，看看有没有效果。我再次强调，减脂一定是饮食最重要，一定要吃的健康，这个学问很大，每个人完全不一样，就得靠自己搭配饮食不断的看效果。我说的运动误区起始指的主要是这个，饮食方案上去了，不管是有氧还是无氧，减脂效果必然都很好。现在人们就是太神话有氧的效果，而忽略合理的饮食。就拿你来说吧，现在肯定就是吃的少了，但是营养搭配能不能满足你一天的需求你肯定没有计算过。不知道我说的对不对，如有得罪的地方，请包涵。

谢谢回复，饮食确实重要，我现在已经很重视了，薄荷网早年就去看过，最近按照您说的计算每天的进食热量大概计算了下，也就最多1600到1800之间，现在这个体重还不想增肌，所以没有使用过多的蛋白质摄入方案。您说的也对方案要不断的调整但是大方向是差不多的，因为个体有差异还需单独调整，而且每个人的健身方向也不一样，有的是希望非常有型，练大肌肉，有的是希望肌肉小块但是有力量有爆发力，我个人是希望肌肉不要看着太恐怖，但是肌肉力量很大，不喜欢光是死肌肉。毕竟如果真实用起来还是有力量有爆发力的肌肉好。所以决定暂时把体重控制到150到160之间再说大量的无氧增肌，这样既塑性又提高健身质量。但是现在也还是做一些囚徒但是强度没有那么大，空闲没事就做，提高减脂的效率。大家互相探讨，希望我们的探讨过程对其他网友是个借鉴，少走我们走过的弯路，如果我这次减肥成功那么我减肥的累积总量将和我的标准体重应该差不多130斤左右，最后希望大家都身体健康，坚持下去。

好的，看来饮食还要多向你请教，看来还是碳水化合物的问题，还是主食的问题，我会减少的。。

楼主好身材 仰慕

那个引体向上的架子是怎么安装和固定的？ 也想搞一个

就买一个引体向上的架子就够了吗？腹肌也可以锻炼吗？两外还想问一下楼主，引体向上的架子家里门框符合什么样的要求才能安装啊，还有锻炼计划是什么 每次做多少 一回做几次 每周做几次什么的 多谢楼主啦。

最近控制饮食，中午到晚上就吃两根玉米，中间可能喝个酸奶吃根香蕉，然后晚上下班去做器械练习，发现体重减得很明显，请问lz这种饮食是不是不太健康啊？有时候晚上健完身会煎牛排，吃金枪鱼...请问营养能跟得上么。。。

刚看到你引体向上的照片，感觉握距如果再宽些，效果会更好。
我自己揣摩的握距标准是上拉阶段，上臂与地面平行时，上臂与前臂的夹角处于90～100度最好。小于90度则握距过窄，大于100度则过宽。
还有胸部再往上挺一些，尽量让上胸部去贴横杠，而不是下巴去贴。
你是有基础的，我觉得你能理解。
仅供参考。

你的饮食安排让我觉得你在减脂，但你的锻炼安排让我觉得你在增肌............

感谢提醒。我是中等距离，窄距，宽的都练。最终目标是炼成单手引体向上！
再请教个问题，我现在左手肘内侧有点轻伤，就是练习偏重引体向上弄伤的，一个多月了还没全好，但是逐步减轻疼痛，问一下，这种情况用不用去医院拍个片子查一下？
不算特别严重，就引体向上比较疼，练习单手俯卧撑和倒立撑都没问题。

恩，是在减脂，但增肌的同时不也是在减脂么...请指教，请问有啥影响么，这么吃和这么减。。。

单手引体向上的确不易，极难练成。
我2-3年前在体力顶峰阶段可以做1-2个，还是比较勉强。
我观察能单手做引体向上的有两种人：
1.相对力量大，比如攀岩运动员，这种人体重很轻，男的一般也就50kg左右，体脂很薄，常年的训练你臂力很大，主要是相对力量大，有的高手甚至可以单指做引体向上，因为这些动作攀岩时都能用到。
2.绝对力量大，而且体重在合理范围内，一般不会超过65-70kg，一旦体重过大，绝对力量极易触碰极限，再也上不去了。
3.我当初练习单手引体向上时主要是靠负重引体来练习，大约能负重你自身体重的2/3就差不多了。比如我当时体重65kg，可以负重45kg做2-3次引体向上，这是你的绝对力量应该就够用了，再用一些技巧，就能够做起来。
4.另外，你伤的那块，应该是肌腱炎，这是一种无菌性炎症，抗生素无效，疼的时候可以用一些非甾体类抗炎药，比如布洛芬止疼。不管严重与否，我的建议是立即停止伤处的训练，最好是上半身停止训练三个月，等待炎症彻底痊愈后再练。如果继续带伤训练，只会留下后遗症，不会有任何好处。我经历过两次这样的伤病，一次是负重60kg做双杠臂屈伸，一次是负重45kg做引体向上。后来我再也不做负重训练了，只用自身重量，即使负重，也不会超过10kg，挑战极限偶尔为之尚可，如果作为常规训练方式，对身体没有什么好处。

那个架子用处很多，可以练习背肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，腹肌，腕屈肌等等，可以说除了腿部练不了以外，身上其他部位几乎都可以练到。

感谢专业指导。一定好好休息，把伤养好。
前阵看过单臂引体向上的比赛视频，的确是你说的那样，基本都是瘦子。
基本打算放弃练单臂了，以后就好好拉引体向上就行了。最多负重个10kg，再也不让自己受伤了。

再请教一下，布洛芬止疼是治疗的药还是缓解疼痛的？
我现在的伤不用力的话不会太疼，想快点好的话应该吃点什么药？
再次感谢。

止疼的，只能缓解疼痛，对于炎症本身并没有治疗作用。
你这个就是一种类似于肌肉劳损的情况，不过是肌腱劳损，长期的训练导致局部增生肥大，称之为炎症，其实没有任何微生物。
想要快点好只有停止患处的继续损伤，药物的话只有激素有治疗作用，不过副作用非常明显，会造成向心性肥胖，我想这是你不愿意看到的，所以还是休息吧，等到彻底恢复好，再锻炼也不迟。

收到。只能休息了，希望尽快能好。多谢了

不做有氧？你这么脱脂？别跟我说你靠饿？

力量+有氧+饮食控制 这是放在那里的健身常识，你倒好180度逆转了，不要有氧，浪费时间？

搞笑，不要误导人好吗？

健身房攻略
2013-12-30 Lestat 豆瓣小组

每次遇到一段时间不见的朋友，他们都会惊讶于我的身材状况。这倒不是说我的身材有多好，而是我跟他们印象中的那个中年胖子已经完全判若两人了。人到中年， 我的这些朋友们多半已经受到过至少一次体检报告的惊吓了。每个人都多少给自己制定了一些计划，比如戒烟戒酒，食谱减油减荤，这都还能做到。最难的部分还是 锻炼 - 下了N次决心到最后也不过是偶尔饭后走走路。

其实吧，我也并没有在锻炼上花太多的时间，但是我确实坚持了几年没有间断。目前我每周去2-3次健身，每次也就一个多小时，我想多数人都是能抽出 这点时间的。我的锻炼效果也没有到令人称奇的地步 - 我用了3年多时间，体重下降了12公斤，我估计自己的肌肉大约增加了有10公斤左右，因此总共减脂超过了40斤。我的皮带上新打了4个洞，腰围从2尺9减 到了2尺4以下。这个成果不算很励志很彪悍，但是很实在。

理论上说，只要锻炼，每个人都有自己适合的锻炼方法，只要能坚持，都是好的。这一点我不反对，但是在实际操作层面上，我认为多数人根本就找不到那个所谓“适合自己”的锻炼方法。我对我的朋友们提供的建议只有一个：健身房。

健身房锻炼的好处，我总结下来有以下几点：

1. 效率最高 - 可以在短短的一个多小时内完成一次高强度的锻炼。你饭后百步走，千步走，就算万步走也比不上一次健身啊。

2. Measurable （可测量） - 每次锻炼的目标和结果你都有一个大致的数据可以参考。比如这次我炼了哪部分的肌肉，消耗了多少大卡（每次500就很不错了）。可别小看这个数据，因为它很 快会成为你生活中的一个锚点。比如你打开一瓶冰啤酒，每瓶270千卡，你马上会算出来：喝两瓶昨晚白练了。

3. 最全面 - 心肺功能，肌肉质量，体型塑造，这些都可以在健身房炼出来。

4. 最 rewarding （自我奖励） - 对着镜子看肌肉，越看越自恋。

5. 最容易计划 - 比如我，把身体分成4大部分，每次炼其中一段，4次一个循环确保身体的每块肌肉都得到了锻炼。

尽管有这些好处，我还是观察到很多人对健身房抱有一定的戒心。我也知道很多人尝试过健身，但是失败了。 我常听到的一些不想去健身的理由，我觉得很有必要摆出来讨论一下。

理由一：太枯燥。 您说的没错，但是您也得看看您的现状啊。咱们要还是在上学，那是可以一下课就去球场玩，一点都不枯燥，完全不用担心运动不够的问题。您现在的目标是健康， 您就别想什么运动，休闲，社交，娱乐一举四得了。更何况，您每回都是跑步机+自行车，当然枯燥啊。您要是像我一样练出乳沟来了，您肯定不会抱怨枯燥了。

理由二：炼不动，去了健身房上了跑步机，才两分钟就跑不动了。洗个澡又回家了，就这样还得做个按摩才缓过劲来。哎。。。 您看您都虚成这样了，还在找借口不锻炼？ 练不动根本就是个不成立的理由，健身房的好处就在于，对什么样体力的人就能有什么样的锻炼方法。跑不动您走的动吧？ 谁说上了跑步机一定要跑的？ 何况还有那么多器械可以练。

理由三：提不起精神来。累一天了，回家就想躺着，看看电视刷刷微博神马的。嗯，这我十分理解。有的心理学家把这种情况称为：意志力耗尽。 关于这个问题，我找时间好好再聊聊。简单地说吧，我的解决方案就是把健身变成一种习惯和传统，每次无需费脑筋来计划和选择。用卡尼曼和阿莫斯的理论来说， 就是把它纳入系统一，不再调用系统二。

理由四：到了健身房，看上去那么多器械，可是不会使啊。嗯，这个我也理解。我就经常看见来锻炼的人，走到器械区，东张西望一番，拿起个哑铃甩几下，放下后又不知所措地看看周围，然后就走了。这确实是个问题，健身是需要入门指导的。

理由五：success breeds success。健身是个良性循环的事情。当你的力量，耐力和心肺功能通过锻炼增强了，你的锻炼就可以加大强度，于是每次锻炼所获得的效果就更大。而且肌 肉是要求更高的新陈代谢的，当你练出了一定的肌肉以后，就算你躺着不动，你消耗的热量也比没肌肉的人多。




其实呢，不需要我多说您也明白健身是个好事。但是这好事怎么就那么不容易搞起来呢？ 咱不是35岁以上了吗，咱们和小年轻的区别就在于咱们更擅长攻略。遇到问题，咱有Strategy不是吗？

先说一些基本的攻略吧：

1. 选择健身房的攻略。就一条 - 离得近。要么离家近，要么离单位近，反正必须离的近。要多近呢？ 最好是下雨下雪的时候咱不用打伞拎个包直接就能去。 为什么必须强调这一点呢？ 因为我知道你有好几个选择，A健身房的游泳池更大，B健身房的小间全都有地暖，C健身房的浴室特别好，还有大桑拿。。。 这些都是扯淡，千万别看这些，选健身房的3大原则跟房地产一样： location, location, location。永远记住：选最近的那个。

2. 生活方式的改变。1. 从现在开始，你要养成习惯，开始计算热量。你摄入的热量，和你消耗的热量。回头有时间我再专门写一篇怎么算热量的。 2.别去按摩了。你有2个小时可以用来按摩，那干嘛不用来锻炼？ 3. 增加和你老婆的性生活次数。你锻炼了肌肉力量，你的睾丸酮素分泌会增加，你的性欲和性功能都会改善。你要把它用起来，就当每天给自己发一块奖牌吧。


3. 体重监督。 买个秤吧。每天早上上完厕所都称一下。最好能做一个图表，画出体重改变的趋势，贴在家里的墙上。体重一天天会有所波动，但是它的长期趋势必须是下降的。其 实减重也不能太快，WHO建议每周不要超过体重的1%。 我自己的感觉是，慢慢减掉的体重更不容易反弹。迅速减肥不仅损害健康，而且一不小心说不定又胖回去了。

4. 研究一下健康食谱，自己动手做一些健康食物。回头找机会我把我拿手的也分享一下。总之，有必要通过亲手的实际操作，熟悉食物的营养构成。你应该要知道自己 需要的营养：今天的蛋白质摄入够不够？ 有没有足够的膳食纤维？ 碳水化合物是否太多了？ 今天吃的东西的脂肪是好脂肪还是坏脂肪？ 胆固醇过量了没？

5. 健身计划。这是个大话题，小篇幅说不清楚。就说说我的计划吧：我四次一个周期。一次练胸肌，三头肌和腹肌，一次练背，一次练肩和腹肌，一次练腿和腰。每次开始前热身10分钟，力量结束后再练20分钟有氧。每个周期里面，我身上的每块肌肉基本都会练到。

6. 入门指导。健身有必要请教练。没有教练指导，自己确实很难入门。请教练也是有学问的，回头我必须专门写一篇请教练的攻略。总的来说，请教练要注意的地方 有：1. 教练应该要教你最实用的东西。2. 要分辨教练讲的东西，哪些是干货，哪些是扯淡。3. 有必要小心选择，有几类教练不要请，比如推销型的，花哨型的，提供附加服务型的。。。 4. 要记住我们请教练的最终目的是学好了就不再需要他。

7. 要看书。别光听别人的，自己要掌握一定的健身知识。这年头，碎片化的信息满天飞，尤其是关于健康的各种说法，大家都是道听途说，随手转发，不辨真假。要我 说，这些网上到处转的东西90%不可信。咱们35岁以上的人的经验值高就高在判断力上面嘛，找时间下载几本正统的健身和营养学的书，没事坐马桶上看看，花 的时间不会超过考交规前的复习。


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楼主求PM架子链接。。。。谢谢~~~~[太阳]

我买这个一般，还死贵，接近300了，建议你淘宝搜一下，找个便宜的就行。
搜索“引体向上”就ok了

你确定便宜的能吊得动我这个90kg的死胖子。。。。我看了下还有几十的。。有点怕怕。。。

90还好吧，我最重的时候也接近80了。
不过你要是90的话这个架子先不用买，先练习简单的动作并控制饮食，体重降到80以下再说。

好的~谢谢了~控制饮食技术含量太高了。。。

LZ说的一部分很认同
不是老否定LZ的，只是多谢分享LZ所有的经验
之前在健身房也是练HIIT，之前还不懂这些
只是跟着教练走
现在嫉妒还原成大胖子了
还要继续了另外，请教下LZ你所谓的配餐，怎么算的？

楼主能否详细贴下你无氧加饮食的内容，比如无氧每天的锻炼内容和饮食控制和如何计算每天吃什么？！西安老乡顶你

我参考的是《最佳代谢法则》这本书，没有完全照搬，参考其中的理念，然后在根据自己的情况调整。
代谢指数等是按照里面的计算方便。

无氧的内容完全就是囚徒健身的内容，我的训练计划是每天一个动作，也就练个20分钟。

看了楼主的帖子，重新点燃了俺滴激情
曾经自己练过2年，那时候饮食没有控制，肌肉也出来点
后来好几年没练，腹肌变成一块了
刚买了秤
开始健身咯

最近研究饮食
大豆类的蛋白质含量每100克为40g左右。
而肉类每100克为20g左右。
中国居民膳食指南也推荐每日食用大豆类食品。
楼主可以参考一下。

这个我还真不懂，貌似豆蛋白质量不如乳清蛋白高，而且大豆脂肪和碳水都高，热量也高。

还好吧。脂肪和碳水也不能少。我觉得控制总量合理就行了。

据说还是乳清蛋白最好。