健身心得。发帖一年多了还有人看？增加有氧，继续更新...

请问严格控制饮食的4周饮食表有么？麻烦贴出来学习下。
您说的自重训练我也知道好，关键现在自重太重 根本好多动作都没办法做啊。90KG 170CM

麻烦指导

就是基本不吃主食
早餐，脱脂牛奶300g，燕麦片30g，鸡蛋3个，不吃蛋黄。200g苹果一个。
午餐，饭堂打四个偏素一点的炒菜，比如黄瓜炒蛋、炒洋葱之类的（我是大学老师，午饭就在学生饭堂吃）
晚餐，吃个凉拌菜，凉拌西兰花，菜花之类，200g。
大概就这样。这样根本不健康，不建议你用。当时我也不知道，这样搞就是一天都特别饿，身体状态很差。

一个励志故事啊。好羡慕楼主的身材。

这样还要做无氧的动作么？有氧要做么？

减肥只是体力活，增肌才是技术活。

0有氧，器械可以用自重训练替代，俯卧撑、引体向上，悬垂举腿足以

好身材

有氧狂人怎个狂法？
个人观点 有氧是一定要做的

有氧绝对是浪费时间和精力

我也想锻炼了，想买器材自己在家锻炼，LZ说说需要买哪些？哑铃，仰卧板，够了吗？

只需要一个引体向上的架子，其他一概不要。

只需要一个引体向上的架子，其他一概不要。

只需要一个引体向上的架子，其他一概不要。

有氧还是需要的，多少而已。起码锻炼心肺能力和耐力。
增肌有氧少点，减肥的有氧多点。都要吃的对。
还有上面说１７０ ，９０ｋｇ的，我也１７０，最高９５，
这个重量直接上力量训练很难，可以先减一点肥再增肌。

我就一直问楼主，楼主就说直接上无氧，我也不好说。。170 80KG和170 90KG 95KG是不一样的，少了10KG呢，，，所以楼主还是不能忽视有氧，起码我要有氧减到80KG才能像你一样全做无氧。

为什么你们就这么执迷有氧的效果呢？
我最上面的照片就是有氧加器械的锻炼效果，先联系器械一个小时然后45分钟有氧，每周4-5回，每次跑步45分钟，速度12km/h，光有氧就消耗500卡的热量。我卧推的重量是80公斤，深蹲120公斤，硬拉也能90公斤。我想你锻炼强度肯定比不上我吧。结果是什么？虽然有些肌肉，但是脂肪含量依然很高，看起来还是个胖子。
都给你说了，先计算你每天需要的卡路里，分别需要多少蛋白质，碳水化合物，然后每天5-6餐，营养一定要跟上，不能饿肚子，做一些简单的自重训练，效果绝对比你跑步好多了。
十一前后我去成都重庆吃喝，大概半个月时间没有锻炼，不但没锻炼，天天胡吃海喝，半个月涨了7斤肥肉，体重从70直接到74，而且我估计都是脂肪，从10月9号开始，我就是开始正常饮食加自重训练，到10月26号左右体重就回到我维持的70了，期间一次有氧没做。
再简单来说，如果跑步减肥那么容易，效果那么好，现在跑步的人那么多，你认识几个跑步减肥成功的？
我也是从胖子过来的，并不是天生的瘦人。





最胖的时候就是这个样子的，呵呵

lz我想问的是前期啦，现在我还没有锻炼起来，前期需要哪些东西和准备呢？我不想有那么多的冤枉路了，就要跟着lz的锻炼方法有了！

佩服佩服 减肥痛苦中啊，学习下。

首先就是控制饮食，这个是基础，再次强调，控制饮食不是饿肚子，吃得好不等于吃得可怜。
具体吃多少你要根据自己的情况计算，不知道的话可以google一下。
锻炼方法就是自重训练，建议买书囚徒健身学习。

好嘞，我正想问问你要不要买囚徒健身这本书呢，那机械的话哑铃建议买吗？

练器械的话还是健身房吧。在家没必要

既然有图就不说那么多了，简单点几点

1、减脂不是时间长不长的问题，45分跑步机我绝对做不来，关键是心率，如果要减脂我第一个就不推荐跑步机，全身性运动加大心率才是王道

2、器械的作用不是无法提升肌肉，而是在于让你学会单一控制肌肉，很多人根本无法做到单一控制一部分肌肉，做一个器械都是连带用力，借力，这样根本达不到器械的目的。

3、运动误区的存在，每个人减的方式都不一样，同样的动作每个人做用力的方式也不一样，所以很难一概而论。运动三分练七分吃确实不假，运动前让大脑不要感觉身体有饥饿感，运动后补充足够蛋白质，多餐不要过量运动。

以上仅是分享

基本同意你的观点，运动效果绝对是因人而异。但是现在太神话跑步的作用了，误导性太强。

跑步机是我最不愿意用的减脂器械，如果真要减脂推荐HIIT，那个效果真的好

赞同，我就是靠HIIT减下来的。HIIT真得非常赞，虽然体重掉得不快，实际维度却下得很快。兼顾了减脂与增肌，而且还同时锻炼到了心肺功能和意志力。

支持楼主的看法，我周围的跑步胖子跑来跑去还是胖子，楼主是以亲身体会总结出来。反驳的人也要上干货，无理论无事例单纯“感觉应该“还不如不说，误导坛友。

没听说过HIIT

确实，这个是最好的减脂方式了

High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环.

百度百科来的。

请问楼主核心区--腹部通过哪种运动而有型呢

就自己在家练习就行么，现在楼主一般回家都怎么练，求指教

我准备3个一起搞，上班的时候早上10点多在公司做一次囚徒，下午做一次，下班回家后，跑步机30到45分钟，然后10分钟到20分钟的HIIT，全套搞齐。。。哈哈。

我也是跑步了很久,，体重也没有什么变化。

请问一下，在一般饿得时候，你都吃什么东西来让自己不饿呢？一般在下午在公司上班会感到很饿

分餐是必须的，早上九点半加餐我是一片黑麦面包加一小把杏仁，大概12颗吧。
下午加餐，杏仁加10g黑巧克力。

佩服楼主。但是我现在实在太胖，自重训练根本一个引体向上都做不来了。

敢问lz最早是如何开始减肥的，用了什么办法，怎么控制的饮食。

想在家里先买个椭圆机坚持半年，怎么也要先减脂才能开始自重训练吧。但是看lz一直不推荐有氧，好纠结啊。

ps：lz自己制定健身方案一般都去什么地方逛啊，网上看了几个坛子都是卖健身器械的。

有没有基础点的帖子自己学一下。

lz方便pm个qq跟着学习一下不？

杏仁不是很有油脂么。。

这贴子不错。。。我也在健身中，教练也是建议先无氧在有氧，期待效果，楼主可以多分享一些心得在上面！

杏仁主要是非饱和脂肪，何况脂肪对人体没什么不好，只要不吃多，没有什么问题。

在D版看到了你再过来～0～

说下我的情况，结婚前，95kg，一个月健身房 跑步40分钟，1小时卧推 背拉机械，然后一个月90kg。中间停里半年，直接吃到了100kg，现在103kg。还是要先跑步么？身高180 怕去跑步变成一个强壮的胖子啊

饮食不控制，练什么效果都不会太好。

那样你会半途而废

不会啊，坚持的很好。

那你做多久了，效果如何？每天都做？

我说下我的减肥经验，楼主反对有氧，但是我是有氧减下来的。减下来后才加了无氧练身材。

当然3分运动7分饮食，按楼主说的那样先控制好饮食，绝不吃宵夜。

隔天慢跑1小时或者以上，一定要戴心率表，压着心率跑心率一超过马上慢下来快走，你这样的身高体重估计快走就能达到最佳有氧心率。
一定不要气喘吁吁，那样是无氧运动消耗的大部分是肌肉不是脂肪。还有一定要注意保护膝盖，这是我的教训，一定要买适合的跑鞋，然后没跑步的时候做做无负重深蹲，增加腿肌肉，减小膝盖负担。有能力的话做做增加核心力量的运动。我基本一个月减10斤的速度，3个月减了30斤，刚好也是去年这个时候开始减肥的。而且因为冬天冷，我按心率跑步都快走加慢跑结合都基本很少流汗的，但是体重还是往下掉。只要方法正确消耗脂肪不流汗也减肥。
哦，对了，运动后2小时不吃东西，2小时候才吃。不然白运动了

降体脂到10%就有形了

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