请教各位跑步高手

同意。LSD。long slow distance长时间，慢速度，长距离

1、不要追求速度，距离更重要
2、买块心率表，按照心率跑，心率太高了就放慢速度 iOS fly ~

赞同这位兄弟意见。跑慢点，跑得长比跑得快重要。速度可以慢，距离逐渐拉长。一周三到四次，循序渐进。没跑的时候做一些力量训练，简单的比如引体向上、俯卧撑、平板支撑、深蹲、卷腹等，比较不容易导致跑步受伤。 iOS fly ~

开始不要搞太猛了，走跑结合，控制心率，把时间搞到30分钟，肚子上的脂肪最多，一般最后才能减掉

前五公里热身(要慢慢来)～后五公里才叫跑步(稍微提速)

你的目标就错了，不是16分钟跑完多远，而是每次跑多少分钟，让心率始终处于一个合适的区间，一律追求速度的跑步并不健康。小尾巴~

感谢楼上各位兄弟的意见。下一步调整一下方法，一个月再看看效果

lz兄弟，我觉得你还是要明确一下自己的思路。如果是想提升跑步的速度（配速），那么无外乎两个办法，一个是变速跑训练，一个是保持一定配速的情况下尽量拉长距离（跑的时间更长）

这两个都可以提高速度。 但是目测你一次也就跑3公里，而出现极点是在还有五百米的地方？ 在不考虑受伤的情况下，没别的办法，硬撑，过了那个点就好了。

我个人的经历是这样： 我以前踢球，后来很长一段时间不踢，体重一度达到175~178斤（身高174cm） 然后就决定跑步恢复一下。 现在是135斤。 大概两年的纯跑步时间内，我从来没听过任何音乐，都是所谓的“干跑” 我建议是如果想提升速度，选择变速跑训练是比较直接的，但是需要一定的辛苦。 而增加时间和距离的方式也可以提升速度，但是最后还是要落回规定时间内的变速跑，还是要遇到某个时间的极点问题，只不过因为有了长距离长时间的累积，极点反映可能没有那么难而已。

这个天全力跑你怕不是要中暑了吧？

买个运动手表，把心率控制在139以内。

跑量以每个月增加10%～20%为宜，循序渐进。

多补充蛋白质，辅以游泳骑行或其它力量训练（靠墙下蹲）。

跑前跑后一定要热身，起码十分钟起！ iOS fly ~

专业跑表，有专门训练计划，循序渐进，不可操之过急 iOS fly ~

年龄34，身高180，体重83公斤，跑5km配速能到5:30，那天我试了下6分钟配速，很舒服。 iOS fly ~

跑快了，刚开始跑不要太勉强，3公里大概20分钟左右比较好。
最好还是带心率表或心率带，控制心率，不然按你现在的跑法，对心脏不好，弊大于利，对身体的损耗比收益还大，不如不跑。

下个keep
法特莱克跑 跟着指令练习就可以了 iPhone xr xiang

跑到游泳馆，游完泳再骑车回来。。。铁三

回复8#betty

慢跑+变速跑混合就好。锻炼身体要佛系，跑不动就走。走完就是胜利。

这个温度下你们还跑呀，我是很久没跑了，太热，心率压不住，跑得不爽。

看心率控制速度，按时间或距离给自己定目标，不要按速度定目标

跑多了骼胫束疼，后来发现走路的时候腿会外阔，不知道怎么纠正了
iOS fly ~

你现在的体能把目标定在16分钟3公里有些高了，跑起来肯定累。

搞个心率表，控制一下心率，比如180-年龄。刚开始就不要在意速度了，在一定心率下先运动半小时左右就差不多了吧。 iOS fly ~

马克，跑步MAF训练法 iOS fly ~

回复1#ttsy001
t iOS fly ~

慢点跑，调整好呼吸，跑两三次以后应该就可以了。 iOS fly ~

跑步千万别追求速度，我跑马拉松的，关注自己心率是重点，舒服就行 iOS fly ~

速度和距离都不重要，看时间和心率，放弃你的目标吧，从能持续走-跑十几分钟到一个小时吧

次跑到2.5公里左右时，身体特别难受 咬牙可破 过了3公里就很顺

没跑步基础，一开始不建议追求多快。每次跑步时间不要少于30min，一定要跑不要快走，速度慢点没关系。先跑一阵子习惯了，速度自然就有了，慢慢就能跑进16min内了。40岁，3km16min，不难实现。 iOS fly ~

回复完了才发现居然是老帖 iOS fly ~

keep上有个法特莱克跑，间歇的，慢慢加量，没那么痛苦