请教各位跑步高手

年近四十，周围好几个朋友都走了，确实要开始锻炼身体了。我的目标是能在16分钟跑完三公里，但身体体能比较一般，一直跑的比较痛苦，有几个疑惑想请教一下各位高手：
1、每次跑到2.5公里左右时，身体特别难受，然后就很难坚持下去了。各位在跑步时是怎么熬过这个阶段的？转移注意力还是有其他的办法？
2、要想达到目标，每次我是该尽全力跑完16分钟而不管跑多少，还是尽量跑完三公里不管时间多少。
3、除了跑步，还有其他方法能减少肚子的赘肉吗？
感谢各位哈

跳绳 游泳 换着来 不然很快厌烦了 跑步太单调

回复2#痴汉
游泳馆有点远，只有周末才能去。平常的话，就跑步比较方便了

建议你把目标定在尽量跑更长距离，不要太关注速度，每次5-10公里，逐渐增加

不跑没动力，跑了膝盖疼

心肺功能没有上去，遇到极点了。开始跑忘记配速，先积累跑量，自然而然越跑越快。HiPDA·NG

跑完3公里就好，不要在乎时间， 而且16分钟 3公里，已经比较快了， 没必要。 搞不好膝盖坏了。

我现在这阶段自己跑自己的，不玩配速这些，达到锻炼的目的就ok，要求太严格怕影响自己积极性。
如果慢慢跑感觉可以一直跑下去。 iOS fly ~

慢慢增加距离 没必要追求速度 iOS fly ~

我是跑到3公里的时候开始难受 不管是5km还是10km 跑到3km左右必难受 撑过去就觉得越跑越爽了 iOS fly ~

建议是不用追求速度。。。

MAF训练法——最安全也最适宜新手的跑步训练法
参考这种跑步方法，我一两周的时间就可以跑十千米呀，不累不痛苦。
你不要上来就追求速度，心肺功能不足，跟不上能耗氧耗。

跑渣分享下，就我来说，大概跑了250公里就能到这个目标，累的要死那个阶段年轻是不能忍，年纪大了反而能忍了。每次坚持跑30分钟或者5公里，别太在意速度，累积了跑量自然慢慢上去

放慢速度，加长距离，跑不了就走，保证运动的总时间，很快就可以达到你的目标小尾巴~

你起码定个5公里，每公里7分钟，或者8分钟，习惯好了就跑8公里

为什么一定要16分钟跑完呢？你又不是要和谁比赛。 iOS fly ~

听音乐，能缓解一下 iOS fly ~

每次跑到2.5km时，你就跟自己说，再坚持100米看看 iOS fly ~

我也计划开始慢跑了

慢跑核心是跑更久，而不是跑更快

16分钟跑3公里的目标并不好，配速7以内，跑越久越好

感谢各位的帮助，一个月后再向各位报告进展情况

跑到2.5km就感觉痛苦，只有一个原因，速度跑快了。对你来说，速度慢点，能够慢到一下子跑10k才合适，建议就是降速度跑步。如果速度降下来还是跑不到10k，那表明速度还是快了。等能跑到10k，再慢慢把速度加上去。

35到40岁，16分及格？

跑这么快干嘛，慢点。。跑久点

跑步运动要先看bmi指数，太肥要先减肥，不然膝盖会废。。 iOS fly ~

先时间后速度，不然坚持不下来的。难受放慢速度，2-3分钟就能熬过去了小尾巴~

无所谓速度 能坚持下来就很不错

先不要看时间，3公里，连续起来，不论速度快慢，能一口气坚持下来，如果身体实在难受，跑走结合也行，不要停，逐步把里程拉长，能耐受了再来提速度。个人年轻时候5公里17分钟，单次20公里不感觉累。

关键看心率

2-3公里是个坎，因为血液里面的糖消耗差不多了，放慢速度坚持一下，身体开始燃烧脂肪，过了5公里后适应下来5-15公里特别轻松，15公里后脚踝有点吃不消。

以我的经验，撸铁，深蹲为主，慢跑，时间长优先。这二者尤其以撸铁为主。头一年十八分左右，第二年轻松14分26，体重还下降二十多斤，腰围少了五寸

从夏天晚餐之后散步开始过渡到跑步。

翻了一下以前的跑步记录，基本上就是设定距离目标，尽力匀速跑完，然后每次逐渐提升速度。特别难受的原因我估计是跑的太猛了，我一般设定为大约5km，必须坚持下来，这样最开始就不会跑太快。无聊的时候听听跑步的歌单

16分钟跑完三公里图的是什么？都40岁了为了健康才跑步的 还要追求速度？

180-40 按照135-45心率跑一个月再说 iOS fly ~

跑够时间最重要

慢慢来身体没有基础年级大了很容易受伤 iOS fly ~

40岁16分3公里。恭喜你达标了。比绝大部分人都强 iOS fly ~

慢慢跑，会习惯的。

跑步最大心率如何计算？几个朋友说的都不一样

这种天心率很难压住了。
我给自己的标准是，可以边跑边聊天。

坚持不了就走跑结合 我也是从散步开始到跑 每次跑5公里 然后走个2-3公里。体脂比较高配速也慢，6分-7分多的配速

为了减肚子，我跑过一段时间。但可能姿势不对，每天只跑2-3公里过了一周就膝盖疼。
然后没坚持下来。

“年近四十，周围好几个朋友都走了”
啥情况，周围人都英年早逝？
跑步健身的目的在时间不在速度
有氧跑步提升耐力是关键
心率150以内，每周3-4次，每次半小时 iOS fly ~

跑步最关键是看你的心率，配速没必要快，单纯追求速度只会增加心脏负荷，而且跑快了就是无氧运动了，没必要。建议跑长距离，心率别太高，保持有氧运动。每次时间40分钟最好。 iOS fly ~

姿势跑步法了解一下，熟练掌握的话，新手跑个5公里都小意思

另，别管配速，3公里16分钟说快也快，但是说慢也慢，没啥意义去管这个时间。干脆慢慢跑，把跑步的动作练好，你会发现3公里真的是太轻松了，到时候稍微提一下速度就达到你的要求了。

刚开始，重要的是时间长度，30分钟以上，速度8分以内即可。跑步减赘肉，需要的是很长的宏观时间，三两个星期是不可能的，三两个月起步。想快速的话，只能去健身房，那也得坚持。