撒旦的囚徒日记

京东订的囚徒到了，准备开练，立贴以示纪念！！！

囚徒的终极目标：

期待成为一个真正的男人

这个应该是写的如何在没有器械的情况下，想健身的人应该怎么做的书吧？

我也买了。。

嗯，徒手健身的，自己觉得是经典，练器械练伤了试试徒手怎么样

一起共勉之

昨天快速的浏览了一遍，按书上开始练习：

练习1、墙上指卧撑 2组 每组25个；
练习2、肩倒立深蹲 3组 每组50个；
练习3、垂直引体 3组 每组40个；
练习4、坐姿屈膝 2组 每组20个；
练习5、短桥 2组 每组25个；
练习6、靠墙顶立 2组 每组30秒；

连后体悟：练习1想练练抓握力，把俯卧撑改成指卧撑练后感觉还有余力，第一次不敢练太多，循序渐进；练习2这个练的腿的动作，把腰背练得酸痛哦还是直接升级下一式；练习3感觉压力不大，直接升级下一式；练习4这个练得呲牙咧嘴的做了2组20个全身发抖，看来腰腹不行啊，掀开衣服一看果然是一坨啊悲剧；练习5这个动作喜欢经常要用的动作，练完有余力养精蓄锐吧；练习6、这个动作好久没练头晕眼花的，缺氧啊不过还能坚持。第一次练习到此结束，下一次练习准备中……

撒旦呼唤：堕落版主啊！来拯救我吧！用你的高潮射我一脸吧！

lz整几页上来看看

在家里玩好是好，唯一不好的地方是没有镜子看姿势

我这还是显示调货中。。。囧

囚徒确实是好书，我已经练了一个多月了，感觉效果不错。
进度如下：
俯卧撑：九式，杠杆俯卧撑每侧12个没问题，最终式也能来7-8个，但是不打算冒然升级，等杠杆俯卧撑每侧标准20个达成了再升级。
深蹲：最终式基本没问题，每侧10个比较标准的单腿深蹲基本可以搞定。以后联系就是完美动作和增加次数。
引体向上：目前在攻克偏重引体向上，现在每侧能做6-7个，比较累，还在努力训练中。
举腿：个人觉得是六艺最容易的，举腿也是最终式，目前完善动作和增加次数。标准10个没问题。
桥：以前从来没练过，练了之后非常有感觉，比较喜欢这个练习，目前练到第六式，标准桥，完成10-12个没问题，打算在标准桥多花点时间，追求完美的动作和达到20个标准。
倒立撑：最难的就是倒立撑，对我来说，目前练到第四式，半倒立撑，第一组能来9个，往后就是5-6个，还得好好练习。估计倒立撑练到最终式，得一年往上的时间。

猛人啊，身体素质真好

第二次练习：
练习1、墙上指卧撑 2组 每组50个；
练习2、折刀深蹲 3组 每组40个；
练习3、水平引体 2组 每组40个；
练习4、坐姿屈膝 2组 每组25个；
练习5、短桥 2组 每组35个；
练习6、靠墙顶立 1组 60秒；
连后体悟：
练习1这次练习2组50个，感觉还好估计下次达到升级条件；
练习2升级到第二式了，练完后还是有余力，下次练习直接升级到第三式；
练习3这个升级到第二式压力比较大，但还是勉强达到升级标准；
练习4这次做了2组25个腿酸的抬不起来了，腰腹腰腹腰腹……还是弱啊；
练习5练完还有余力啊，腰酸酸的，还是循序渐进吧；
练习6、练完就是红脸侠了哈哈
每天都要有进步

徒手健身的？我最近正好跳健身操被邻居提意见呢，练这个不会发出什么大声响吧？

真没声音。。。。

我也买了这本书，昨天刚刚到，发现若真能完成书中的全部内容，那真是相当牛逼了。

我也去入一本

第三次练习：
练习1、墙上指卧撑 3组 每组50个；
练习2、支撑深蹲 3组 每组30个；
练习3、半引体向上 1组 6个；
练习4、坐姿屈膝 2组 每组30个；
练习5、短桥 2组 每组50个；
练习6、靠墙顶立 2组 60秒；
连后体悟：
练习1练了3天，达到升级条件，感觉上还是比较轻松了；
练习2一次性的练完第三式，有点累但还是可以直接升级，大腿的力量经常用升级比较快；
练习3这个真心压力大了，咬牙切齿的折腾了6个，还不错
练习4怨念中：腰腹腰腹腰腹……还是弱啊；
练习5腰酸啊，不知道这个动作对肾有木有好处；
练习6、红脸侠2了哈哈
每天都要有进步

书到手5天了，通读了一遍后就开练。
这种循序渐进对胖人挺适合的，从俯卧撑第一式1组10个手臂发抖，到昨天每组25*2才发抖。
六艺中按书上说的先练四艺，都已经有些进展了。

刚练完，冒个泡。附上训练笔记。
11.22，深蹲。
热身组，2x12，一组标准深蹲，一组窄距深蹲，两组热身。
标准单腿深蹲如下：
1：Lx9，Rx12
2：Lx10，Rx12
3：Rx10（最后两个辅助），Rx10
结束，基本力竭。组间休息两分半。
小腿：3x30
下次训练目标，左腿辅助坚持12个，右腿保持进度。

刚练完，冒个泡。附上训练笔记。
11.22，深蹲。
热身组，2x12，一组标准深蹲，一组窄距深蹲，两组热身。
标准单腿深蹲如下：
1：Lx9，Rx12
2：Lx10，Rx12
3：Rx10（最后两个辅助），Rx10
结束，基本力竭。组间休息两分半。
小腿：3x30
下次训练目标，左腿辅助坚持12个，右腿保持进度。

刚练完，冒个泡。附上训练笔记。
11.22，深蹲。
热身组，2x12，一组标准深蹲，一组窄距深蹲，两组热身。
标准单腿深蹲如下：
1：Lx9，Rx12
2：Lx10，Rx12
3：Rx10（最后两个辅助），Rx10
结束，基本力竭。组间休息两分半。
小腿：3x30
下次训练目标，左腿辅助坚持12个，右腿保持进度。

刚练完，冒个泡。附上训练笔记。
11.22，深蹲。
热身组，2x12，一组标准深蹲，一组窄距深蹲，两组热身。
标准单腿深蹲如下：
1：Lx9，Rx12
2：Lx10，Rx12
3：Rx10（最后两个辅助），Rx10
结束，基本力竭。组间休息两分半。
小腿：3x30
下次训练目标，左腿辅助坚持12个，右腿保持进度。

刚练完，冒个泡。附上训练笔记。
11.22，深蹲。
热身组，2x12，一组标准深蹲，一组窄距深蹲，两组热身。
标准单腿深蹲如下：
1：Lx9，Rx12
2：Lx10，Rx12
3：Rx10（最后两个辅助），Rx10
结束，基本力竭。组间休息两分半。
小腿：3x30
下次训练目标，左腿辅助坚持12个，右腿保持进度。

刚练完，冒个泡。附上训练笔记。
11.22，深蹲。
热身组，2x12，一组标准深蹲，一组窄距深蹲，两组热身。
标准单腿深蹲如下：
1：Lx9，Rx12
2：Lx10，Rx12
3：Rx10（最后两个辅助），Rx10
结束，基本力竭。组间休息两分半。
小腿：3x30
下次训练目标，左腿辅助坚持12个，右腿保持进度。

刚练完，冒个泡。附上训练笔记。
11.22，深蹲。
热身组，2x12，一组标准深蹲，一组窄距深蹲，两组热身。
标准单腿深蹲如下：
1：Lx9，Rx12
2：Lx10，Rx12
3：Rx10（最后两个辅助），Rx10
结束，基本力竭。组间休息两分半。
小腿：3x30
下次训练目标，左腿辅助坚持12个，右腿保持进度。

我擦，手机神经了，一次发了这么多。。。

这书叫啥名字

囚徒健身

谢谢。。。

囚徒健身

这本我也买了…不过…看这目标我就知道不适合目前的我。
也就选址举腿我现在能做到。其余的…呵呵。

还以为老板在show肌肉。。。

现在不适合，以后就适合了
还有好多可以练的
墙壁俯卧撑
蹲起啊什么的…………
上面介绍的第一式，都可以练的很容易

请先纠正认识，如果你本身对肌肉控制有天分或者已经控制的很好，相信这书里的内容你是手到擒来。但是很多人对于肌肉无法正确调用无法正确法力，器材器械的存在就是让你先学会调用肌肉，再完成各种动作。在欧美流行的单双杠项目中，很多人未去健身房进行力量肌肉训练，仅仅是在单双杠上反复反复的进行各种姿势的训练，可是他们一样达到了效果。这并不是说无器械健身才是最好的健身，想想现实中很多人甚至连一个引体向上都无法完成，更别说宽握引体或者单臂引体这种动作了。而即使对着单杠每天拉也不见得过得个把月两个月你就可以把引体向上拉的很顺畅很随意。这些都是循序渐进而来的，简单来说给你一本高深武功秘籍因为你内力不足功力不足也无法发挥高深的秘籍效果。

第七次练习：
练习1、上斜指卧撑 3组 每组35个；
练习2、窄距深蹲 2组 每组20个；
练习3、半引体向上 1组10个；
练习4、坐姿屈膝 3组 每组40个；
练习5、直桥 3组 每组13个；
练习6、乌鸦式 2组 15秒；

练后体悟：
练习1：练到后面手指很吃力；
练习2：练完还是有余力，达到升级条件，不过下一式估计就没那么好过了；
练习3：虽然很吃力，但是按照书上所说前几个一定要标准，后面几个尽量完成；
练习4：巩固一下，下次升级第二式；
练习5：换了简单的姿势，慢慢来；
练习6：平衡有点不好控制，还是保持在15秒左右；
每天都要有进步

第八次练习：
练习1、上斜指卧撑 3组 每组40个；
练习2、偏重深蹲 2组 每组10个；
练习3、半引体向上 1组11个；
练习4、平卧抬膝 2组 每组20个；
练习5、直桥 3组 每组13个；
练习6、乌鸦式 2组 15秒；

坛子里没什么交流，独自练习吧
每天都要有进步

没有玩过囚徒健身，就是一天做600-1000个俯卧撑，时间多就多做一点，时间少就少做一点，反正是要超过一天做500个，分组做每组做40-60个不等，现在也瘦了一些，明显肚子上没有肥肉，大腿和腰也细了，不过平时也是走路上下班，每天走近80分钟，身高174CM，体重68公斤，去年最重达77公斤，早晨空腹称的，平时就少吃脂肪类的食物，晚上少吃一些，平时不要吃太饱，只要不感觉到饿就够了。

最重要的是坚持。

第九次练习：
练习1、膝盖指卧撑 3组 每组10个；
练习2、偏重深蹲 2组 每组11个；
练习3、半引体向上 2组 1*6 1*5；
练习4、平卧抬膝 2组 每组25个；
练习5、直桥 3组 每组13个；
练习6、乌鸦式 2组 15秒；
练后体悟：
练习1 升级到第三式，手指的承受力不好，还要多加练习；
练习2 这个练习真的是吃力了，蹲的时候老会东倒西歪，平衡力还是不行啊；
练习3 分两组做了，尽量标准；练习4 腹部练习还是循序渐进

版主也不知到哪去了，也不给点邪恶我

哈哈 最近 基本2天去游一次泳 每次1200左右

第十次练习：
练习1、膝盖指卧撑 3组 每组12个；
练习2、偏重深蹲 2组 每组12个；
练习3、半引体向上 2组 1*7 1*6；
练习4、平卧抬膝 2组 每组30个；
练习5、直桥 3组 每组14个；
练习6、乌鸦式 2组 15秒；

我也是练囚徒的，问一下lz，你发的每次练习是每天的吗？你不会每天把六艺练一边吧？！

大家都练的很热闹 也想搞来练练 问题对自己的毅力没信心

基本上是练两天休一天，后面两式基本上打酱油的

探讨一下，我是严格按照每天一艺练习的，也曾经打算按照闭关修炼来练习，尝试了三天，明显觉得体力不行，早就回到了炉火纯青计划来练习，感觉非常好，完全不觉得练的不够一说。
我想表达的意思是最好不要追求练的数量和一天练了几个动作，一定要注重动作质量。
举例来说，如果练到某个动作比较轻松，就可以尝试升级，我觉得找到能完成8-10个标准动作的，锻炼效果最明显。我是把书读了好多遍，锻炼的时候，遇到困难就翻书出来看看。
还有就是关于动作升级，千万不要盲目的升级，但是也不要读死书，太教条，举例来说，倒立撑的乌鸦式我就做不来，但是第三式标准倒立就比较轻松，所以就直接练第三式了。俯卧撑来说，现在我做标准的单手没什么问题，但是我还是在做第九式杠杠俯卧撑，因为杠杆俯卧撑练完之后肌肉非常有感觉。基本上练三组每组12个就差不多力竭了。
大概就这么些心得，希望以后多交流。
我现在的进度，你参考一下
俯卧撑：杠杆俯卧撑。深蹲：单腿深蹲。举腿：最终式。引体向上：偏重。桥：标准桥，昨天练完桥之后尝试了一下下行桥，问题不大。倒立撑：半倒立撑，准备今天就尝试一下标准倒立撑。