继续二十公里，这次把心率压了一点

基础不一样的，你需要心率刺激，提高最大摄氧量，以及抗乳酸能力，甚至在无氧区间提高身体的强度

但那个兄弟稍微一跑心率就飙，是很明显的有氧耐力不足的体现，现阶段他最需要的就是打心肺有氧耐力基础
而且他还极大概率存在力量不足，基础没打好，还容易受伤

昨天跑错了路线，又折返浪费了时间

我的观点是新手不适合穿耐克，气垫鞋也好，碳板鞋也好都不适合新手，稳定性和支撑性太差，新手肌肉力量不足很容易受伤，哪个部位弱，哪个部位就最容易受伤。我一般推荐阿迪，美津浓，亚瑟士这些传统支撑系列或者缓冲系列的鞋子，统一的优点是包裹性好，稳定性和支撑性能一流，对于新手的保护更到位。缺点是会很重也会很闷，但是保护性最好，刚开始跑步的时候速度也不会快，距离也不会长，保护性是最重要的，其他都是次要的，等你的能力上来了以后就可以开始选择轻量鞋子了，耐克就可以作为选择了。还有你现在体重偏重，可以先从减脂减重加强力量训练开始，力量训练作为主要的目标，跑步作为有氧辅助，配合饮食，运动一段时间后再加量和加强度。

你现在的建议是每次跑步不要超过五公里，一般两三公里就可以了，配合力量训练，全身力量训练都可以，重点是腿部力量和核心力量，臀中肌力量也要加强，一般练大腿的时候会练到臀大肌，但是臀中肌不一定能练到，可以专门练一下，对稳定核心和协调下肢很有用，让跑步更轻松和稳定。