TG多少人上健身房？普及健身常识：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形。

颈部: 颈肌 □单手侧压颈屈伸□双手正压颈屈伸□头压铁片颈屈伸 肩部: 三角肌前部 □哑铃站立前平举□杠铃站立提拉 三角肌中部 □哑铃站立侧平举□单臂侧平拉□杠铃坐姿颈前推举 三角肌后部 □哑铃俯立飞鸟 胸部: 胸大肌 □杠铃平卧推□杠铃上斜卧推□杠铃下斜卧推□哑铃平卧推□哑铃上斜卧推 □哑铃下斜卧推□哑铃平卧飞鸟□哑铃上斜飞鸟□哑铃下斜飞鸟□仰卧屈臂上拉 □哑铃仰卧屈臂上拉□双杠双臂屈伸□俯卧撑 臀部: 上臂三头肌 □臂屈伸□俯身臂屈伸□卧式臂屈伸□直臂后抬□双臂胸前屈伸 上臂二头肌 □两臂弯举□单臂蹲坐弯举□两臂斜板弯举□肱二头肌 前臂 □腕弯举 背部: 上背部 □立式耸肩□直立划船 中背部 □引体向上□坐式下拉吊棍□俯身划船□并握划船□T型器械划船 下背部 □直腿硬拉□负重躬身□超度挺身 腰腹: 腹直肌 □仰卧起腿□仰卧抬腿卷缩上体□悬杠屈膝缩腿□坐式缩腿 腿部: 股四头肌 □后蹲□前蹲□腿举 股二头肌 □坐式腿屈伸□立式腿弯举□俯卧腿弯举 小腿肌肉群 □站立提踵

[本帖最后由 ken999927 于 2007-12-5 11:49 编辑]

健身和健美是一回事么。。。

健美太专业了，不过男人到健身房不大都像健美运动员一样练那些个动作么？

[本帖最后由 ken999927 于 2007-12-5 11:53 编辑]

lz这些动作都比较基本吧，不如你帮个忙把各部分肌肉在每组之后的放松动作贴一下，那我就很感激了。。。

嘿，4楼兄弟。偶也只是个菜鸟。只知道运动后按摩是比较好的放松方法。

加上网上搜的：
放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

ls你。。。。。

我是指专门针对刚刚训练过的具体的肌肉放松，每个部位的放松动作都不同。如果有顶楼那种动态图片更好，我总是记不住。。。。

这个健美啊

你个大男人就算健身也不能只是跳跳健美操做做瑜伽吧，力量训练还是很爽的。。。。

已经坚持了快一年了，现在瘦身的目标已经达成，接下来就是要增加肌肉。

州长的上臂太美了。。。

me
もう５年かな

show 一下，如何？？？卧推上150KG了吧？

我进来报名的，最近坚持得很好
不过有氧第一，每次必做有氧，肌肉身材在体质面前都素浮云

如何强健小弟弟~~那里是什么肌肉阿？？

还是游泳高阿

有氧对于平时做办公室的很有好处

能上这个重量的MS TG当中有吗？

卧推上150KG，可以去打NBA了！

好贴子。我先收藏了！

这个灭有联系吧？

是不是所有的举重选手都是NBA球员？

健美不一定适合所有人，心肺才是重点，所以有氧重过无氧

中国篮球国家队里都没有能推这个重量的吧

我们那我就看过一个人用350磅推肩的

州长这身装备是在COS《战斧》中的英雄吧.

这个锻炼后的效果怎么样啊

以前上学练过一年。。是为了长个子。。好象没什么用啊 。。

确定不伤身吗

１２０KGは限界だ

这路猛人的下场多半是很快的受伤以后用35磅推肩。。。。。

我去年的最好成绩是卧推130公斤，有保护，一个。。。。。

今年目前为止的最好成绩是70公斤，上年纪就懒了，胖了很多，以有氧为主了。。。。

最厉害见过140kg推8下的，一个东北小伙。现在正和其在同一健身房。

你70公斤还是太轻了点吧？难不成把卧推当有氧运动了？

是他早期80年代初的一部电影的剧照

野蛮人柯南都不知道吗？前一阵还出了游戏呢。。。。。

以前我也是每周练5天，一周所有部位练两轮的人呢，现在能一周三次都会觉得发懒，还是上年纪了啊，现在我的目标就是坚持下去，没有更高的要求了，至于重量应该是练健身的人对自己的要求中比较靠后的了。。。。。

如果你是初学者，建议你找个好点的健身房再找个私教，你跟他练个两周，这是我个人的一点感受。。。。

70KG原来我第一组热身，12个。。。。

现在，45KG我就喊救命了。

全国冠军的