大家帮忙提议下健身方案

目前的事情是可以游泳也可以跑步,但是我不知道应该如何搭配?有没有了解的帮忙提一下以周为单位的运动方案?

还可以跳绳，跳绳瘦全身

跑步吧，随时随地，比游泳方便快捷

周一胸，周二背，周三肩，周四三头，周五二头，周六腿，周日休息，一周一循环

中间插两次有氧

三个月变化妥妥的

大家误会了...我是需要大家建议给我跑步和游泳这两项的优缺点及取舍,我并不是要一个全面的锻炼健身方案...

跑步千万不要去斜面跑步机，很伤膝盖！

游泳吧，对心肺也好~现在城市污染大，好一些的游泳馆应该不错

貌似游泳是最上佳的选择，对身体损伤度小，跑步不当貌似膝盖之类会有影响吧，夏天了，还是得游泳。。。。个人拙见*/-42*/-42

挂着单车党的标标居然问人家如何锻炼*/-11
真给我们单车党丢人

夏天当然游泳最爽啦

跑步和游泳锻炼效果都不错，但是游泳能塑形。
长期练习跑步，小腿肌肉容易练得不好看，
如果游泳方便的话，建议游泳为主。

夏天游泳冬天跑步

写了这么多字居然没人回复...
我一个一个字全都看了 所以想请教一下
我是今天早上开始晨跑的 早上6点出发 由于长久不运动 第一次开跑 有点不适应 一共跑了24分钟 才2.8公里 主要还是走跑结合的 感觉心脏的部分有点不适 您看我应该怎么制定自己的减肥计划啊 我185Cm 105Kg...

像你刚开始，宜采用以下步骤：
1.做好充分准备活动，包括伸展运动及调整呼吸等，时间不小于15分钟。
2.开始前喝一点淡盐水，不宜过多，30毫升足矣，一定要淡，但是要有盐味，以补充跑步后消耗的盐分。
3.循序渐进，逐渐加量。第一周可以仅跑10分钟，要慢跑，如3米/秒。以后逐渐加量，到第二个月时可以加到20-25分钟，切忌不要超过自己的极限心率的80%。
4.如有不适，立即停止，放松，5分钟内不缓解（如胸闷，甚至胸口疼），马上到医院。
个人意见，仅供参考。

*/-49
我觉得看时间看心情。。。
时间富裕就游泳。。。
时间不富裕就跑步。。。
心情不好懒得跑步游泳直接快走也有效果。。。
不管怎么样。。。做完运动要放松拉伸。。。

这个建议不错，我也刚开始跑步，这几年坐办公室肚子都大起来，前几天去体检，医生还说我脂肪肝中度，第一次去跑步，跑了大概20分钟，基本上是匀速跑+走路。。（后面跑不动了）主要是跑到后面大腿和小腿很酸，提不起来了，运动后的恢复应该注意点啥？大腿小腿的酸是乳酸堆积吧？怎样才能快速缓解？高中大学都是篮球队的，体力不错，现在工作了几年了，全废了，要从头开始了，求建议、
PS:附近没啥运动场馆，只有一个篮球场+柏油路。。

谢谢 到开学前我先把运动量调整上来 然后去学校接着锻炼

1.跑不动是因为多日不锻炼，心肺功能赶不上了。假以时日变可逐渐恢复。
2.运动后注意两点：
首先：少量多次补充电解质水，可以和矿物质水或者功能饮料，或自配运动饮料。
其次：放松运动，包括按摩肌肉和伸展运动等，至少要做15分钟。
以上方法可以缓解乳酸堆积。
3.等你把锻炼逐渐养成习惯以后，就不会或者很少会出现乳酸堆积肌肉酸痛的情况了。
我锻炼时间较长，早已习惯这种条件发射式的运动，锻炼后早已没有肌肉酸痛的情况了。
祝你成功。我的格言是：健身是一种习惯，不是任务，更不是困难。

觉得游泳更好。对腰部腹部的锻炼效果比跑步好

TKS,看来需要制定个跑步计划了

趁着有专业人士在 咨询一下：

170CM 60KG
由于长期在办公室窝着 加上不定期的加班 无法有效安排定时定量的运动

肚腩从若隐若现的4块小腹肌变成一块白白净净的肉团……
原本有那么一点点坚挺的“胸肌” 有变软下垂的趋势了

每天吃饭前 4组仰卧起坐 20个/组 + 20个俯卧撑
早餐： 纸盒装酸奶（周杰伦牌优酸乳可否？）+ 面包店的 方包 两片
午餐：由于是在公司饭堂就餐…无法制定菜单，主要吃素菜+白饭+汤 （辣椒可以吃一点么？）
晚餐：半天工作下来，容易饿，是否要在下午四点左右吃点面包什么的？ 晚餐分量必须少？据说最好少吃米饭？
每周五晚上一个小时左右的篮球……

主要目的是：塑型 让肚腩回去… 胸肌别下垂 体重保持在55-58KG 我就满足了…

有什么要注意的地方么？

1.首先锻炼量太少，如想达到你的目标，至少应保证每周三次，每次1小时的锻炼量。
2.锻炼分有氧和无氧，根据你的目标，以有氧为主，但切记每次锻炼无氧在先，有氧在后，时间方面可偏向于有氧。我说的无氧以高次数，多部位的器械练习为主，若不能去健身房，可选择大众健身场馆，如街头器材，做单杠，双杠锻炼上肢，做蛙跳，提踵等锻炼下肢，仰卧起坐、悬垂举腿锻炼腹肌。全身每个部位都要练到，但每个部位不宜过量，3-4组即可，以小重量、多次数为主。
有氧训练，可以选择自己感兴趣的项目，跑步，游泳，篮球、轮滑等等均可，不拘泥于形式，30-60分钟为宜。
3.饮食，你的饮食安排过于简单、且营养搭配不合理，很多人有一个误区，以为碳水化合物（如米饭）不应多吃，但根据生理学，人体的能量来源60-70%来源于碳水化合物，10-15%来自蛋白质，20-25%来源于脂类。所以减少或不吃碳水化合物的做法是极其错误的，长此以往，会导致营养不良，水肿，乏力等等。所以根据自己的爱好，要合理搭配营养。切忌片面，误信谣言。

*/-30 受教了 谢谢！

有条件还是游泳吧，脱离了地球引力，整个肌肉锻炼的比较匀称，游泳运动员的身段都不错吧。


跑步比较方便，只要想跑，哪都可以。不过跑步容易伤膝盖。人的膝盖就跟门的合页一样有寿命的，现在用得越多将来老化的越快。

跑步在健身里面只能算是一个热身的运动，慢跑30分钟，然后去做器械，可以起到塑型的作用。如果只跑步的话，容易将腿部肌肉练的比较发达，大腿、小腿比较粗那种。这个和游泳比起来算是缺点了。

游完泳就别晚上再跑不了 隔天穿插嘛*/-12

不会夸夸其谈，如果你游泳的条件好，还是游泳吧，注意水温。只是健身的话，隔天游一小时左右足够。

主要你没说你健身的目的是什么，游泳时全身运动，而跑步是腿部为主，两者都锻炼了心肺功能。

而且减肥的话必须就是游泳的效果最好。

我建议游泳。
很能塑性，尤其是肩膀部分。

考虑到某雷轮的基础代谢，你这是让他节食么..

小腿肌肉这个纯以讹传讹..

笑而不语啊~~*/-19

不用取舍，每周既可以跑步也可以游泳
游泳和慢跑都属于有氧运动，其优点是几乎一样的
游泳主要是强化背部和颈部肌肉的力量
因为有浮力的存在，是特别适合肥胖、下肢关节肌肉骨骼抱恙以及残障人士的活动
一般来说，无论慢跑也好游泳也好（或者其他），都要按照FITT处方来制定计划——做什么，做多少
这方面指引的有不少组织，挑专业的来看即可（比如The American College of Sports Medicine ACSM；The Centers for Disease Prevention and Control CDC等）

跑步虽然伤膝盖，一周还是得跑上1-2次
游泳优点确实多，对身体塑形效果很好

这个不是以讹传讹，确实是这样的，
跑步会增加腿部红肌的含量，本身不胖的人练小腿是会变粗，
具体粗多少要看原本腿部脂肪的含量，
如果本身比较胖的人练习，脂肪会减少，增加的肌肉是看不出来的。
游泳上下肢的锻炼更均衡，腿部的锻炼不像长跑那么多，
相比较而已，长跑比游泳更容易使腿部变粗

既然面向的都是业余人士，那就说业余话
你说的红肌是指的哪个*/-91
快缩还是慢缩呢
锻炼都不会增加肌纤维数量，但是会让肌纤维增粗
进行慢跑锻炼的健康人士要么是需要增肌肉增重的，要么是需要减脂（或增肌肉）
前者其小腿乃至全身肌肉变粗是其喜闻乐见的，后者是看不出来的
本身不胖 这个太虚泛了，你是要说脂肪含量么
游泳正如上述，如果慢跑让小腿肌肉上升到难看级别，那游泳岂非让肩背部和颈部肌肉上升到难看级别。
这小腿肌肉的事就是以讹传讹到妖魔化了。
正常人要么是需要，要么是看不出，要么是难以达到专业运动员的量，看不出来的。

...我就是游泳+跑步....跑一天...腿抽搐2天- -#....
游一次...肩臂,大腿疼3天- -#...然后...一个星期就这么过去了...

版主你好
昨天刚办了张游泳+健身的年卡，不知如何锻炼
1 游泳我很喜欢，但游泳比较费力，容易疲劳，游一段时间就要休息一会，这样是不是达不到锻炼的目的
2 自己身体属于比较虚的那种，虽然不胖，但皮下脂肪比较多，腿比较粗，除了游泳适合那种器材或者运动方式（跳绳 跑步 跆拳道还是器材）
3 游泳+健身如果一起的话，谁先谁后

1.兴趣是坚持的动力，既然喜欢游泳，为何不坚持下去呢。健身是一种态度，不在乎每次多长时间。循序渐进，逐渐增加时间和强度，但我们作为普通人，尽量不要挑战极限。
2.按照你说的情况，可以加入一些器械训练，可参照本区会员提供的图解。
3.个人经验先器械再有氧，但练器械要留出体力。因为先练器械会把你的心率及基础代谢率提高，再练有氧，会消耗更多的脂肪。
欢迎交流。

我也是从别的网上看来的。。。。自己也不懂只能多学习了

大哥是高人啊~~以后要多请教才行啊~~

mark一下先。

有氧运动，有条件的话，游泳，效果比慢跑要好。

游泳+羽毛球

报告轮大，我目前的安排是每周二、四、周末的一天游泳，每次半小时到45分钟，看当天状态。
每周一、三、五跑步，每次5公里，控制在45分钟之内跑完。
早中餐无刻意调整，晚餐少食主食，基本以青菜和水果代替，平均每周可以下降体重1.5KG左右。

吃还是很重要的,特别是淀粉类的摄入,你晚上少吃主食必然对瘦身帮助很大.