腰疼、肩背痛的同志们试试这两个拉伸

好同志

谢谢分享

马克学习拉伸 iOS fly ~

学习啦！

请教下楼主：
1. 做第一个动作时候，后腿的股二头肌（大腿后侧）会有抽筋一样的感觉，是啥情况？
2. 近一年一直受腰肌劳损的困扰，脊柱看过医生说问题不大（X光和MRI显示有轻微后滑脱、许莫氏结节、终板炎），建议做理疗针灸等。不过竖脊肌最近睡觉起来疼的厉害，走路一会儿才缓解。除了楼主建议的拉伸，还有其他康复动作推荐吗？

顺带问问24楼推荐的油管上视频有优酷、土豆之类国内网站有吗？

学习了 爱子，我是弄内啊

马克。。。

这个好，mark一下小尾巴~

多谢分享！

髂腰肌这个解释下，不要一味前脚膝盖往前，前脚收住点，后脚那侧的臀部用力往前顶收紧臀大肌，就很好感受到了。 iOS fly ~

学习了 谢谢！

谢谢。帮你加到顶楼

马克一下

拉伸 马克 ~ fly ~

收藏收藏，感谢

锻炼马克吐温

马克 iOS fly ~

这是精准拉伸里面的图，去买本书把电工们 iOS fly ~

学习下

学习学习···

马克 iOS fly ~

感谢楼主分享

学习了

学习拉伸。

马过没再克一下

mark备用，谢谢！

不是瑜伽动作吗

mark 多谢分享

学习学习，感谢

关注下，回头试试。

1是股二头肌太弱了，顺带着应该是臀大肌也弱。突然做这个动作的话，股二头肌会抽筋是正常的。这两块肌肉都弱的话，站立的时候股四头肌和小腿会代偿。你摸摸你的大腿前群，小腿跟腱和小腿肌肉，是不是硬邦邦的？如果平常有跑步的话，应该是小腿最先疲劳。如果是这种情况，拉伸髂腰肌和股四头肌，还要拉伸跟腱和小腿，顺便加强一下臀大肌和股二头肌力量吧。单腿蹲起这个动作（后脚放在椅子上）就可以练臀大肌力量，顺带也能练一点股二头肌。小腿拉伸用推墙法，我在第二页还是第三页应该有写。
2腰肌劳损应该也是骨盆前倾导致竖脊肌拉长失去弹性而过劳。但是现在有炎症的话，先轻轻拉伸吧。针灸和按摩等等根据我经验，可能能缓解症状，但是过一两周疼痛会复发。慢慢拉伸几次看看有没有效果。如果有缓解就继续来，如果没用并且加重，我还是建议去理疗科看看。

颈椎、脖子放松，当年看到的方法，闭眼想象用下巴做笔尖写字：鳯。每一个笔画都尽量拉长，比如第一笔竖撇，仰头到最大角度慢慢低头到最低再向左撇到最左，大致这样HiPDA怪兽版

回复12#Macd10

我做第一个动作后背一侧肌肉立马抽筋

马克一下

马克，谢谢。

我也一直觉得拉伸很有用

果断马克 iOS fly ~

mark学习

图一下面那条黑的是什么？ iPhone SE Fly~

楼主好专业。

最近也腰疼，还没去医院检查，自我诊断应该是腰肌劳损了。半夜会疼醒，早上起床也会疼。

综合楼主的分析，应该是从有一年爬山去伤了左腿开始积累下来的，那次左腿受伤后平时走路别人会问是不是腿有问题，自己感觉也不对劲，但是比较轻微，还有上大号蹲或者坐久了都是左腿发麻，还有就是前两年减肥，平时走路也会收腹，应该也有影响。

这次腰疼发作大概是之前的受伤以及减肥收腹的影响，还有小孩出生后劳累，每次买两大袋菜提在手里提回家（200-300米），接爸妈过来夜里受了寒加上提了重物，凌晨四五点从梦里疼醒了。当时叫了滴滴去医院，出发前老婆给我腰上贴了暖宝，到了医院后不疼了就回家了。后来半个多月一直没问题。有天晚上带小孩出去直接提着安全提篮，可能提的时间比较久，后面就开始发作，一周多了，一直断断续续，有时候减轻，有时候加重。做了楼主提到的拉伸，臀桥，吊单杠，感觉帮助都不大。该发作还是发作。

感觉生活幸福感下降很多，疼起来的时候很煎熬。 iOS fly ~

腰椎没事吧？您找个硬点的床躺下，然后平抬高一条腿腰疼吗？如果疼的话很可能是腰椎间盘突出了，这个需要静养，暂时不要拉伸，也不要按摩；如果有怀疑可以去医院做个核磁确个诊。还有您这个安全篮是个什么提法？提在身体一侧？提重物的情况下如果东西离身体越远腰椎受到的压力越大。另外您也可以让家人从后面观察一下两侧臀部肌肉是不是同样大。如果两侧臀部不是同样大，您这个问题的需要静养恢复以后，3个月以上的全身长期慢慢调理才可以，短期很难缓解。

mark一下

回复191#magic0lv
应该不是椎间盘突出。

躺在床上，床比较硬，不是那种软床，抬高腿没有什么感觉，就是抬腿之前和之后腰部感觉没有变化。前两天还做过两腿抬高垂直于床板的运动，腰也不疼。

晚上回来之后腰疼得厉害，老婆给贴了暖宝后缓解了。

提婴儿提篮是一个手臂弯过去勾着手柄，提篮侧着靠在腰上。可能上扶梯的时候直接用手拎着离开了腰部支撑。

准备周末去做个检查，这两天还在坚持上班，白天也是腰痛个几次。忍一下就过去了。但是感觉次数越来越多了。

如果是腰肌劳损，也需要几个月时间静养吗？

谢谢你的回复。iOS fly ~

深受腰痛，颈椎痛困扰，马克，实践下。

看您这样子像是肌肉有慢性炎症，也就是腰肌劳损。这个的话一般医生可能会建议红外线热疗，也就是俗称的烤电，可以帮助恢复。贴暖宝宝效果相同。如果是腰肌劳损其实不用静养，平时少做腰部受力的劳动就可以了。在腰部没有那么疼的情况下您也可以适当锻炼臀部和下背部（斜方肌下束）的力量，防止这些肌肉软弱把受力转移到腰部上。腰肌劳损我感觉好的会比较慢，两三个月有可能会慢慢好，但前提是一定不要再让腰受压力了。
也可以试试靠墙站着，手握拳伸进后面的腰窝里，如果拳头塞进去空隙很大，就可能有骨盆前倾了，您的适当拉伸大腿前侧还有髂腰肌（也就是第一个动作）慢慢调整骨盆，也能帮助减轻腰部压力。如果拳头刚刚好贴合腰部和墙面，说明前倾不太大。但考虑到您之前单侧受伤，也要排除骨盆侧倾。您平躺放松看肚脐两侧骨盆突出的两个骨头尖（髂前上棘）出来的高度是不是一样？如果不一样，再看下平躺放松时两个脚的自然脚尖指向是不是一致？如果这两项不一致的话，您平时多做做广播体操里的侧伸展运动（单手举头向另一侧侧身下压），拉伸腹斜肌。

回复195#magic0lv
试了下靠墙站立，拳头伸不进去腰窝。平躺的话应该是右侧盆骨骨尖高，而左脚外斜更靠近床板。

看来暖宝宝要经常贴了。再抽空做下你说的侧拉伸。

你觉得是否有必要去医院检查确诊？ iOS fly ~

马克 感谢了 iOS fly ~

在医院如果是骨科的话，可能会帮您确诊腰椎及周边的骨头没有病变，之后骨科医生就会建议您多休息少运动经常热敷，如果一两个月没有缓解就再回来复查，必要时手术。但看您得情况不太像骨头有问题。腰肌劳损和骨盆侧倾骨科应该是不管得，这个得去康复科确诊。康复科的话如果能确诊问题在哪里的话可能会给您详细的复健锻炼的指导，必要时可能还让您去医院得康复室锻炼。我知道的大概就是这些，具体是不是要去医院确诊，去哪科确诊，这个决定得您自己来做。

回复198#magic0lv
好的 非常感谢。 iOS fly ~

学习了 iOS fly ~