18年也是差不多3、4月份开始减肥的，我身高168，当时应该是65公斤左右，不过肉都在肚子和腰上，就是夏天穿T恤肚子会凸出来，比较难看。
我先是节食加跳绳，每天会跳绳两次，一次45分钟左右，可以跳1500下左右，我好像还会做姐夫的一套腹肌的动作，记不清了。
吃的少了，首先嘴里会有味道，后来跳绳都没劲了，还有膝盖疼过几次，我跳了一个月左右，减了五公斤左右吧，后来才知道这是非常不好的方法，改变饮食更好一些。当时我肚子差不多平了，不过皮肤还有点松，腰上还是有点肉的，我基本也停止了用这种方法，如果我要减的重量更多，节食的话，要不我永远成功不了，要不我身体就坏了。
我总结的经验就是要减脂，就应该通过合理的运动和饮食提高你的代谢，脂肪自然就会减少，饥饿只会损害健康。
后来我开始研究增肌，下面说下我的经验。
在家的话，入门的装备我觉得应该选卧推/哑铃凳，还有哑铃，一开始用拧的那种就行，毕竟便宜，就是拧着麻烦。后期的话就是杠铃架杠铃的系统了。当然，以肌肥大为目标，在健身房更好一些，毕竟器械多，更有针对性。
首先是学习动作，动作正确了，才能够集中刺激目标肌肉，想让哪里大就哪里大，才能雕刻出线条感，动作不正确，辅助肌群参与过多，好的情况是均匀的大，那和肥没有区别，不好的情况那就练歪了，会变难看。
一个弱鸡的健身励志逆袭之路
https://www.bilibili.com/video/av5069332这个视频里的人就是小白，他第一周都是在学动作，大部分人学动作用了多久？基本上就是两下吧，目标肌肉根本没有和大脑连接。这个视频里也基本上是一些复合动作还有很基本的动作，都没有用到什么复杂的器械，效果都很不错了，就是方法对了。视频里的杠铃提拉的动作不要学，姐夫讲过，对肩膀不好，我做这个动作直接就是疼。
动作对了，基本上就是目标肌肉有感觉，会充血，如果你就觉得别扭，甚至疼，那么就是需要调整，或者别做这个动作了，换其他动作。
动作对了，即使空手做，都可以让目标肌肉收缩，找感觉用小重量就行，如果你上了大重量目标肌肉反而感觉刺激不大说明你还控制不了这个重量，无法在这个重量下完成可以刺激到目标肌肉的动作，那么你就应该轻点重量，肌肥大没有必要追求大重量，就是喜欢大重量的话，练力量举好了。
2020.1.11
练的肩，先是前束超级组三个角度，最近都在用超级组练肩，多角度刺激，因为肩膀是一圈肌肉，一个角度十个，一次三个角度。看了杰夫的视频控制的比较厉害，侧束的超级组居然练不动了，勉强做完，做了一组肩推结束。
晚上有点恶心，12号休息了一天，连个肩都能扛不住，哎。。
参考视频：
https://www.bilibili.com/video/av71757707https://www.bilibili.com/video/a ... 1603103217149684619https://www.bilibili.com/video/av821914452020.1.13
练胸，我的胸是练的最差的一个部位，去年一年专注练胸，狗屁效果没有，胸部就是很难有感受度。今天练完胸三头和三角肌前束感受不错。。体脂怎么越减越高啊，冬天可能代谢低。这体脂过个年还得了。。。
平板哑铃卧推
双杠臂屈伸
平板哑铃飞鸟
俯卧撑
2020.1.14
练腹
垂悬举腿
降旗
仰卧抬腿
2020.1.15
练腿
80公斤深蹲5*5
